怎么提高肌肉的速度和力量？

我就给你简单的关键字吧！

1、腿部，高抬腿。可以把腿部肌肉练结实。（我以前是学校田径队的，高抬腿是每天必练的项目）在没有其他辅助器材练习的情况下，这是最简单、直接、有效的腿部力量练习方法

2、上肢、胸肌，俯卧撑。最好在网上买个俯卧撑架，40左右（我买的S加强型35包邮，还可以），每次20个，每天至少3组，坚持一个月。当然，徒手做也可以，只是没有用俯卧撑架来的有效果。关键是坚持。

就这两个简单的练习，只要你坚持，打篮球突破，爽到你爆。哈哈。

一般来说，速度型肌肉具有体脂含量少，线条分明等特点，而且肌肉之间相互都比较匀称，而力量型肌肉主要是体积大，有时可能还会有脂肪依附。和周围的肌肉也显得不太匀称，看起来总有不协调的感觉。

力量，速度确实很重要，但是并不代表全部。

发拳的力量分析和打子弹的情况很不一样。从拳发出之时，到击中对手之时的力量是不太一样的，不同时刻，人的姿势也是不太一样的，这也造成了很多方面的不同。

杀伤力要看作用力，作用效果和作用部位。

作用部位好理解，同样的力，打屁股蛋子和打后脑，效果不一样的，你懂的。

作用效果也好理解，一方面是指同样的作为，对对手造成的后果，比如你用少量的力，能使对手失去平衡，那么这就是比较高效的进攻。 另一方面，简单说就是压力和压强的关系。钝刀不如快刀，棍头不如枪头，拳面不如拳锋。比如军警实战肉搏中，大范围使用掌缘击打，就是此理。

作用力，牵涉到几个方面。

第一个是拳架，同一个人，发同样的力出来，他姿势不一样，传到对手身上的力就不一样。举个例子，你拿笔直的木棍，和弯一些的树枝用同样的力去捅东西，肯定是木棍传到的力更大，就是平时说的刚猛。而树枝因为结构弯曲，可以化掉很多力。

人身上关节极多，且精密巧妙，也可以化力，同时也可以通过调整姿势，对某个方向表现出刚性。你发力时，比如发拳，若是你的骨架在击中对手的一刹那，是保持在一个刚性的结构，比如地到腿，到腰，到肩膀，到手臂，到腕部，到拳头，骨架保持在某种“顶接”的状态，没有什么可以“让劲”的地方，那这一拳力道很吓人。当然反过来应用，也可以化解来自对手的部分杀伤力。

很多寸劲，小爆发的技巧，在实战中很有效，这其实和击打部位很有关系，可单就其发力来说，其实并未发出太大力。举个小例子，你用手指头弹人，手指可以发出极快的速度，也可以把人弹痛，但是不打击人体极少数的柔弱要害（阴部，双目等）的话，是很难把人弹伤的（黄药师弹指神通只有小说里有）。可是如果手指绷直，去戳人的话，只要戳人者不是太柔弱，甚至稍稍锻炼过的青壮年，那戳在人身上很多地方都可以造成伤害。

打拳打得好的人，力气并不是非常大，但是因为能更好的控制自己的身体，且精通更多的拳理，就是打得赢，巧妙之处就在这里。

当然以上很大程度上是在双方力量水平在一个层次上来说的，不能迷信技术万能。力量，速度，身体素质，是极其重要的。

搏斗双方的体格差距不能太大，和武打小说中过分宣扬的“四两拨千斤”不同，事实上中国的拳师间自古有“一力降十会”之说，意思就是当力量差别比较大了，足可以掩盖很多技巧上的不足，这点还是非常实事求是的。很多搏击比赛也是按照选手体格分级别的。

耐力概念： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。 提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？ 答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 １）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做１－３次的重量为大强度,6--1２次为中强度，１５次以上为小强度。 ２）组数：使用器械的回数：一般４组以下为少组数，4－８组为中组数，８组以上为多组数。 ３）次数：一组中的动作重复的次数，通常以１－5次为少数次数；６-12次为中次数；１５次以上为多次数。 ４）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达２－３分钟为小密度；１－1５分钟为中密度；每组间歇３０秒以内为大密度 ５）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 力量锻练的几种方法 在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练

这个不是正比的，也不能相比的，我作为教练可以告诉你，练无氧健美的人，肌肉群发达可以说力量也是有的，但是绝对力量和力量的爆发力就有所欠缺了，比方说举重运动员，他们提举的一霎那靠的是爆发力，不是绝对力量，大腿的深蹲力量也结合了上去，大力士比赛靠的是持久力和耐力，不是项目，而是很多的项目组成，所以往往是耐力更强的走到冠军，而弗拉迪斯拉夫•阿尔哈佐夫则是比较全面，但是肌肉群的丰富，最重要的还是每个人的肌肉纤维的好坏所决定的。