跑步能练腹部肌肉吗？

跑步是全身运动！！几乎是练不到腹肌的。

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

具体说下区别在哪里。

先要做一下简单的比较，在跑步机上运动，是跑带带着人原地运动，而且你可以边听音乐边看电视，，功能模式多，费劲少。在户外跑，注意的东西多了，来往行人车辆，另外，水泥地带来的跑感差，对膝盖的影响大，费劲大。所以在户外跑往往坚持的时间比在跑步机上少。

下面说下跑步机跑步与陆地跑步是否真的相同呢？到底哪种方式更科学！

一· 相对运动对比

跑步机上跑步时，跑带以一定的速度滚动，跑者相对于跑步机来说，在前后方向·左右方向相对静止，而在垂直方向上身体重心产生一定的运动轨迹。

陆地跑步时，地面处于相对静止的状态，跑者相对于地面在前后方向·左右方向以及垂直方向上，身体重心均产生明显的运动轨迹。

二 支撑面安全性对比

支撑面的大小与稳定性，很大程度上决定着运动的稳定性和安全性。跑步机的支撑面明显小于陆地，并且跑带的滚动带来了不稳定的支撑面。有一些人在跑步机上进行跑步也发生过摔倒损伤。

在支撑面安全性对比上，陆地跑步优于跑步机跑步。

三 空气质量对比

跑步机上跑步是在室内进行，这对于室内空气流通性有着较高的要求。目前有不少健身房的通风效果确实令人担心。在室外空气质量达到预定指标时，户外的陆地跑步无疑可以更好的呼吸新鲜空气。

在空气质量对比上，陆地跑步优于跑步机跑步。

四·中枢神经肌肉激活程度对比

由于跑步机上跑步处于一个不稳定的支撑面，这要求中枢神经系统更多的激活，来调控跑步时每一步都安全的落在跑台上，因此中枢神经肌肉激活程度增加。这一神经肌肉调控机制的增加，带来了身体上更多的能量消耗。

此外，很多初次在跑台上进行跑步的人，都需要一定时间进行适应；而在跑台上进行一定时间跑步后，返回到陆地上进行走时，同样需要一定时间的适应。

中枢神经肌肉激活程度上，跑步机优于陆地。

五 跑步耗氧量对比

1996年，Jones和Doust研究发现低速跑步下，跑步机跑步消耗量大于陆地跑步，而在高速跑步下，跑步机跑步消耗的热量低于陆地跑步

而在跑台上进行1%坡度补偿后，跑步机跑步与陆地跑步的消耗量在相同速度下无差异。

六 跑步效能对比

2014年来自爱沙尼亚和英国的科学家对跑步与陆地的运动效能进行了对比，通过研究发现：（1）最大消耗氧量Vo2maX:

(2)通气量VE：

陆地跑步低于跑步机跑步112%

（3）跑步效能RE：

陆地跑步RE值低于跑步机跑步，也就是说，陆地跑步比跑步机效能方面节约88%

因此在跑步效能上对比，陆地跑步优于跑步机跑步。

七 运动机能测试对比

在此，特别需要强调的是，跑步机上的测试指标与陆地上的测试指标都会被用来进行训练监控。跑步机由于可以将运动速度设定在一个固定的值，因此更有利于控制运动的强度和运动量。

但是，由于在跑步机上跑步和陆地跑步需要不同的神经肌肉调控，以及不同的能量消耗。因此，两种测试环境下所获得的指标不能简单机械的直接转换！！

综上所述，同样是跑步运动，跑步机上跑步与陆地上跑步存在着许多的不同！

跑步机上跑步具有更好的应对不佳自然环境的先天优势，同时也更便于训练监控的实施。

陆地上的跑步具有支撑面更安全，空气质量更好以及更佳的跑步效能等优势。

因此，在自然环境适合运动情况下，更推荐户外跑步，当然有时受空气质量雾霾的影响，室内条件允许的情况下，选择宽大的跑台进行室内跑步也是非常好的选择，但要注意的是，在跑步机上跑步，一定先要慢跑几分钟，使中枢神经肌肉系统产生合理的调控，然后再开始有强度的跑步训练。

以上回答希望对您有所帮助。

这里已经有那么多人从技术上分析了健身房跑步机跑步与公路跑步有什么区别，那么我就不在赘言了。

我说说我的亲身体验跑步机跑步与室外跑步的区别。

我最开始跑步的时候是在高中的操场上面跑的，塑胶跑道，很臭的那种，也不知道是不是不达标的。

然后一直到大学都是在操场上面跑，那时候跑起来也没那么多技巧，热身后开跑，跑到7圈左右收工。

跑完后只觉得整个人全身都舒服了， 这也是我记忆中最纯粹，最舒服的一段跑步时光，不用担心膝盖，不用注意姿势也不用担心雾霾。

毕业后工作了，工作较忙，有一段时间没有跑也没其它运动。但感觉身体明显没以前好了，于是又重新想开始跑步，但是上班时间很赶，去外面跑步时间不好把握，导致老是上班迟到，所以买了一台跑步机在家每天跑步。

跑了一段时间，感觉到不同了。

首先 ，在室内用跑步机跑步总是感觉闷闷的，打开所有门窗风很大也是这样，没在外面跑那么舒畅。

然后用跑步机跑步的时候有一次不小心没控制好速度，也可能状态不好，没跟上跑步机速度。整个人掉在跑步机履带上，手臂被擦掉了一大块皮。还好跑步机有保护机制马上停了，要不就惨了。从那次之后，在跑步机上跑步总觉得不放心，跑起来也不够舒服。

其次 ，虽然跑步机都标榜有减震系统，但是从前在操场或者水泥路上跑膝盖都没事，在跑步机反倒体验到膝盖不舒服的感觉了，咨询卖家调整了坡度什么的也没改善。

最后 ，大清早起来用跑步机跑步被楼下投诉多次，多次被物业管理员来委婉相劝我去外面跑。物业态度很好，搞到我最后都不好意思了。

结果，觉得跑步机跑步这么多不好，还是不要了吧，把跑步机卖了，回归大自然跑步。

说说在外面跑步有什么好

首先，在家跑步的烦恼当然都没了，外面空气相对室内空气流通，怎么跑也不会有气闷的感觉。

其次在外面跑步的时候总能看到一些同样是在跑步的人，不像跑步机跑步一样觉得孤单。我试过一段时间总能碰到同一个人，后面慢慢就打起了招呼，最后还互相加了微信成为了朋友，到现在离开那个地方了还经常有联系，在家里的话是交不到这样的跑友的。

另外在外面跑的时候，速度方便随时控制，想跑快就跑快，想跑慢就跑慢，不用分心去控制跑步机。

最后最重要的是在外面，你能欣赏美丽的风景，特别是在公园里面，这是室内没有的。

一般人工作忙了一天都是室内。到了锻炼的时候，能在外面就再外面跑吧。

暂时想到这些，先说到这里吧。

看到最后了，请顺手给我一个赞吧。

在2017年5月的时候，跑步学院在上海举办了第一期心率教练认证课程。为期2天的课程中，对各种跑步相关问题的讨论从未中断。这些问题大多来自普通的跑者，具有非常强的实操价值。接下来，每周六常规的「教练！请问」将进阶为由 徐国峰亲自回答 的Q&A集锦，希望能为大家答疑解惑。

Photo via Greatist

Q：在户外跑，跟在跑步机上跑有什么差别吗？比如遇到天气不好的情况或者时间上的一些原因，导致没办法完成户外跑。那么，在跑步机上跑有没有什么特别的要求需要注意？

A：相对于路跑，在跑步机上跑少了一个元素，就是往前落。它的履带会自动把你脚往后拉，所以它没有一个主动往前落这样的动作。所以如果你在跑步机上训练，我建议调整坡度，通常是一到二或三。

这里有一个很有趣的例子，台湾有一个朋友，他几乎都在跑步机上练习，周跑量很大，有80公里，因为他的工作关系，全部在跑步机上练。他喜欢跑步机，他在跑步机上都可以用4分速或4分速以内跑很长的距离，全马的最好成绩是3小时多一点，他一直想要破3，但好几次都没有达成，他就传讯息给我，讯息里面就有一句话提到，我在跑步机都可以跑3分50秒的配速，跑好久，但是一出去就不行，就是很累。

这个原因就是， 在跑步机上面没有落下，没有一个前进的知觉技术。在跑步机上训练， 只有练到体能的部分，但没有练到要达到那个速度所需要的跑步技术水平，因此差别很大。

还是很有区别的。

1跑步机更可控，户外跑不可控

在跑步机上跑步，一旦设定了速度，人就会被动跟着该速度奔跑；当感觉疲惫时，由于事先设定的速度，往往咬牙坚持一会儿就挺过去了；对于初学者来说，有可能需要走跑结合地训练，这时候使用跑步机就能精确地设定速度和走跑的间隔时间；对于高水平健身者来说，当需要采用间歇训练强化有氧能力时，跑步机仍然能给你一个精确的设计方案。但在户外跑步，对初学者来说，难以掌控速度，一旦略显疲劳，就会叮咛自己“停下来吧、停下来吧！”

2跑步机更省力，户外跑更耗能

同等速度、坡度条件下，跑步机上更省力一些，很多跑步者发现，在跑步机上能坚持更长时间，或感觉更加轻松，而在户外奔跑就要抵抗风阻，分神观察自然环境，并且要实打实地用小腿蹬地的反作用力推动身体前行。

3跑步机略枯燥，户外跑更多惊喜

其实跑步是一个“自我整理”的过程，人在达到良好的持续做功的跑步状态时，大脑就会受到内啡肽和多巴胺的激发，进入到自由联想或翻旧账的状态。

机跑明显单调，除了眼前的情景，一部**还没看完，跑步训练就结束了，可以自拍一个，发个朋友圈就回家。而路跑就不一样了，所有城市的繁华喧闹，自然的博大美丽，流动的人群车辆，多变的建筑和地形都尽收眼底。

4跑步机更有利于保护膝关节

总的来说，机跑还是比路跑要安全一些的。户外有各种环境情况，比如 汽车 、自行车、行人，碎石、小坑、弯道、上坡等，特别是喜欢夜跑的小伙伴们，在外出跑步时一定要做足准备。在跑步机上就没有这些问题。

并且跑步机有良好的减震设计，跑带也有弹性，能给膝盖减轻一定的压力。户外跑步则要根据路面状况而不同，即便是塑胶跑道，也差强相似于跑步机而已。

我是一个热爱运动，热爱跑步的人，去年夏天，早上我每天都会5:30起床跑步到6:30，然后冲个热水澡吃点早餐再去上班，这样的生活持续了将近两个月，个人感觉非常有活力有动力。

不管在跑步机上跑步还是在正常路上都对身体 健康 有很大的好处。

在跑步机上跑步，地点基本上都是在室内，空气循环不好，有一定的封闭性。好处就是可以看到很多的小伙伴，在做不同的健身运动，如果你是男生，呵呵，我想应该更喜欢在健身房里的跑步机上跑步吧。

而在室外跑步，需要下载很多快节奏的歌曲，最好再配一个蓝牙耳机，这样比较方便。选择路边宽阔的人行道或者林荫小道，当你迈向第一步，你会发现你自由了，身心感到无比的放松和自在和洒脱。就好像汪峰的有一歌，我要像梦一样的自由，像天空一样，一边奔跑一边流着汗水释放出最大的能量，在路边跑步最重要的一点是一定要坚持，让自己尽可能长时间的处在奔跑的状态，而不是简单地走走停停，就否则就达不到健身的效果了。

夏天就要到了，请小伙伴们都出来健身吧，我们一起跑步一起来感受属于我们的夏天吧！

晕眩

现代人追求品质生活、 健康 生活，越来越多人投身跑步健身的队伍。那么健身房跑步机跑步与公路跑步有什么区别呢？我们就看看其中两点区别好了。

一、机跑相对更加便捷、安全，实现科学健身。 1965年世界上诞生了第一台跑步机，使得人们能够在家进行跑步锻炼。跑步机发展至今，机器本身运作可能会产生的噪音已经做了最小化的处理，实现了安静畅跑。

而且，现今的跑步机都能够对跑步者的心率等身体机能进行实时监测，实现了科学健身。另外，在公路上跑步，路面一般都是比较硬的，长期跑步下来对膝盖关节会造成损伤。跑步机的跑带是具有弹性的，能减少对膝盖的伤害。

二、路跑的锻炼效果可能更加理想一点。 事实上机跑是会比比路跑感觉更加轻松一点的。因为，跑步机的跑带是会带动跑步者跑步的，跑步者也无需面对任何路面障碍、几乎毫无阻力。但是若跑步机的速度不适合个人的跑步速度，反而伤害膝关节。

路跑跑步者会形成更好的跑步姿势，在现实跑步者更加具有耐力，运动效果是比较理想的。除此之外，在外部环境中跑步，亲近大自然，了解自己的居地环境，其实是对身心较好的一种放松方式。

无论是机跑还是路跑，其实都是一种健身方式选择，各有自身的一些优缺点。跑步者应该根据自身情况去选择适合自己的健身方式，综合考虑自身的居住环境、经济条件、身体状况以及锻炼目标等因素。适合自己的就是最好的。

这个问题提的真是很实在，其实热爱跑步的人都有这个疑问，到底在跑步机上跑步和在公路上跑步有什么区别？因为现在越来越多的人热爱跑步啦，可是，有时候因为工作的原因，或者是时间的限制，或者是因为天气的原因，就不能去户外跑步，于是越来越多人就购买了家用跑步机。

那么在公路上跑步，和在跑步机上跑步到底有什么区别呢？今天就让我来给你细细的讲解一下这两者的关系。

跑步机的优点

跑步机最大的一点优点就是他让跑步变成了室内，有时候在下雨天我们不能出去运动，我们就可以在家进行跑步，这是非常方便的。

跑步机的缺点

跑步机的缺点之一就是相比于路跑步机更加的伤膝盖，在跑步机上跑步，我们膝盖受到的力是比较大的，所以长时间的在跑步机上跑步更容易引发膝盖问题，甚至让我们患上关节炎。

跑步机还有一个很大的缺点就是，在跑步中是跑步机限制我们的速度，而不是我们自己控制自己的速度，虽然跑步机上有速度控制按钮可以更好的让我们跑步，但是即使是这样，也没有我们身体自然摆动控制速度效果好。

跑步机上的跑步带是非常窄小的，所以我们就时刻得注意自己的身体摆动，防止滑出跑步带，所以这就造成了我们心理上的紧张，不能很好的在跑步中放松我们的心情。

公路上跑步

1 首先，在公路上跑步。我们的场地很大，我们身体摆动随心所欲，想怎么跑就怎么跑，我们不用花更多的心思来控制自己的身体幅度，所以这就很好的让我们放松自己的身体，放松自己的心情，用跑步，让我们的心情更加的舒缓。

2 而且在路上跑步，我们可以挑战更多的地形状况，有时候我们锻炼的时间是有限的，但是我们可以在短时间内提高自己的运动效果，比如说在公路上就有一些上坡路段，我们可以用坡度来练习自己的速度和耐力。从而提高自己的跑步成绩。

3 公路跑步相比于跑步机上跑步最大的一个优点就是他是在户外，这样，户外的风景，可以使我们更加的放松。袅袅的微风和煦的阳光会让我们的身体更加的舒适，尤其是在秋天和冬天，那种美丽的风景，能够提升我们跑步的效果。

4 同时在户外跑步的一个很大的效果，就是对眼睛好。其实跑步有益于 健康 的一方面就表现在能够缓解眼部疲劳。因为我们在跑步时，眼睛是向四处望的，尤其是在户外跑步时，我们可以望望蓝蓝的天空，或者是远处的风景。这时我们的眼睛就会得到极大的舒缓，从而防止近视眼或者是防止近视程度的加深。

我也是一个跑步的资深爱好者，希望我们一起来锻炼，共同加油，在跑着的路上越走越远。

一、主动和被动的区别。跑步机是在既定的速度下促使身体跑动。跑步机上跑必须要跟着设定速度，而自己跑步会以自己的节奏和频率进行调整。另外，在跑步机跑步时身体重心的垂直移动会较少，上身的前倾幅度会较大。

二、看风景和室内的区别。户外跑除了锻炼身体外，还有为了呼吸新鲜空气与自然接触。室内跑步机跑步则无法体会到室外跑的愉悦。不过，在雾霾天气里，室内跑则是一个很好的锻炼方式。

三、室外跑受到天气等外界环境的影响，室内则很少受到影响。室外跑步需要考虑天气、交通等多方面的因素，室内跑则不需要考虑。随时随地只要有跑步机就能够跑起来。

四、身体功能训练方面。在户外进行跑步需要判断周围的环境、复杂的路面促使人体不断改变跑姿，这样能够增加韧带的力量，还能激活更多的肌肉群，增强平衡感。并且，在跑步过程中可以随时自己控制自己的跑步节奏，膝关节因为自己调节速度的大小，不容易受伤。跑步机跑步则没有此项功能。

四、监控方面。跑步机根据你运动时间，精准的测量心率及计算你消耗的热量。但是，户外跑如果自己不戴心率检测设备就无法进行监测，安全性方面室内高于室外。

不过，跑步机跑步好还是室外跑步好，没有完全的定论，这主要看个人的需求和方便程度。只要科学锻炼，无论室外还是室内都能够达到锻炼目的。

没有一个回答在点上的。区别只要看看物理做功大小就知道了。比如同样跑一公里，室外跑做功相当于是用力把你身体移动了一公里；跑步机上跑是用力把脚下的传送带移动了一公里。一般传送带调节是不会比体重大的，所以做功（消耗能量）也就一般没有自然跑大了。

这也就是一般人跑1千米很费力，但到了跑步机上却可以轻松跑到1千米的原因。说到底就是你在跑步机上每一步所遇到的阻力和消耗的能量要小于真正跑步，说极端点就像滑冰一千米你能累吗？

看到朋友圈情侣秀恩爱，会不会觉得他们的秀恩爱方式low爆了，除了自拍还是自拍，但是恩爱气息你也能够感受到。当然啦，秀恩爱不仅仅只有自拍可以秀，秀恩爱的方式有很多种。瑜伽秀恩爱你们应该都没听说过，下面小伽就教教你们适合瑜伽情侣秀恩爱的方式！

情侣装无疑是秀恩爱的最好的方式，无论是去逛街还是旅行，身穿情侣装是非常耀眼的，是一道明亮的风景线，但是瑜伽这种新型的秀恩爱方法，也是独特有趣的！

A 平趴在地面上，大臂跟小臂呈垂直状支撑在地面，腰部伸直，双腿并拢紧贴地面，两脚绷紧。

B 微微后移大臂，大臂跟小臂呈三角状，胳膊肘支撑在地面上，大臂肌肉紧张，抬起头部。小腿抬起跟地面呈垂直状。

C 后者身体悬在空中，整个身体呈弯曲状，两臂自然垂落，双手跟前者的双手支撑在一起。头部后仰。

D 腰部弯曲，双腿并拢靠在一起，左腿伸直，左脚跟前者的双脚紧靠在一起，右腿弯曲，右脚，右脚前脚掌紧贴在头顶上。臀部位置成形。

A 俯卧撑于地面，两臂呈垂直状，双手支撑在地面，腰部伸直，双腿稍微开立且伸直，两脚绷紧，脚背紧贴在地面上。

B 微微后撤两臂的位置，使两臂伸直且双手支撑整个身体的重量，头部后仰，腰部呈弧状。腿部位置不变。

C 倒立于地面，两臂伸直，双手支撑整个身体，双腿靠拢贴在一起，两脚绷紧。

D 下降腿部的高度，抬起头部，两腿呈相对伸直的状态，双脚依旧，左脚的脚背搭在前者的右肩膀上。腰部跟腿部呈弧状。

A 两臂直且双手支撑在地面上，颈部伸直，头部自然的下垂，腰部呈弧状。臀部位置成形。

B 双腿靠拢在一起，大腿跟地面呈斜夹角式，小腿竖直两脚绷紧支撑在地面上。整个身体约呈“S”状。臀部位置成形。

C 双腿微微开立站立在地面，两腿伸直，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸。

D 后仰身体上肢，大腿位置下移，脚后跟抬起，大腿跟小腿呈垂直状态。腰部弯曲，头部自然下垂。两臂后伸且伸直，双手置于前者的胯骨处的位置来支撑整个身体。

秀恩爱这种东西可以分为好多种形式，今天小伽给大家介绍的这种方式不知道有没有博得你们的喜爱呢！

跑步不会掉肌肉，跑步只是让肌肉变得更加适合去跑步。对于跑者而言，适当的力量训练是十分重要的，其目的不是让你变成一个肌肉十分发达的人，而是让你跑得更快更稳不受伤。

1、快跑（无氧运动）不能减肌肉，长跑（有氧运动）可以。

2、有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，可以消耗你肚子上的脂肪，达到减肥的效果。

3、运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。

4、但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

5、跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。

扩展资料：

防止跑步肌肉流失

1、跑前热身是必要的

热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

2、切忌空腹跑步

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

4、跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。

如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

5、跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

6、运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。

7、跑步后不要立即用冷水冲淋

每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。

——跑步

人民网——跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪

　　坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

跑步锻炼哪些肌肉呢

　跑步锻炼哪些肌肉呢，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，跑步运动可以锻炼一些肌肉，下面我带你了解跑步锻炼哪些肌肉呢。一起来看下吧。

跑步锻炼哪些肌肉呢1

　 超人运动锻炼部位：腹横肌，下背部

　脸朝下躺在地上，双手向上举过头顶，双腿伸直。抬起头部、左手和右脚，离开地面10厘米左右。数3下，放下头、手、脚；然后抬起头部、右手和左脚；每边各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度，可同时抬高头部、双手和双脚。

　 桥式瑜伽锻炼部位：臀部和大腿

　脸朝上躺在地面，双膝弯曲90度，双脚蹬地。抬起臀部，身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟，放下身躯，重复10到12次。注意，臀部肌肉用力，并确保脊骨挺直。如果要增加难度，可在臀部离开地面达到最高点之后，将其中一只脚伸直。

　 节拍器式锻炼部位：腹斜肌

　脸朝上躺在地上，抬腿，膝盖弯曲提高到髋部上方，脚踝与地面平行，手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后，将双腿向左侧转动，膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央，然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意，髋部不能摆动，也不要借助惯性力量，使用上身核心肌肉，缓慢地转动。如果要增加难度，可彻底伸直双腿，而不屈膝。

　 平板式抬腿锻炼部位：腹横肌，下背部

　脸朝下躺于地面，用前臂和双脚脚尖支撑，膝盖和双脚并拢，身体成一直线。保持这一动作10秒钟，然后抬起右脚，离开地面几厘米，身体其他部位不动。放下右脚，换成抬起左脚。注意，腹部用力保持紧张，不要让髋部松动。如果要增加难度，可增加锻炼时间，保持每个动作15到20秒钟。

　 侧平板式锻炼部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髋部和臀 部

　右侧身躺在地面，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线，左手伸直并举过头顶，保持10到30秒。换边，再做一次。注意，应保持髋部始终静止，不出现任何松动。如果要加强难度，可用右手而非右前臂支撑身体。

　不难看出，不同的跑步姿势，对于锻炼到的肌肉是大不相同的。我们就可以知道，对于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有选择的去选择跑步的一些正确的姿势，这是有助于更直接锻炼某些肌肉，间接实现瘦身。多知道一些关于运动的知识，是有利无害的。

跑步锻炼哪些肌肉呢2

　 提高跑步锻炼效果小窍门

　 脚跟落地

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　 有氧运动燃脂

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 拉伸小腿

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 注意热身

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　 时间控制

　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

　　对于男性而言，都希望自己可以拥有健美的身材，向别人能够展示自己结实的肌肉，所以，想要达到这样的效果，当然不可缺少的就是运动了，因为运动锻炼才会让人长肌肉，那么你有认识了解过，跑步能锻炼肌肉吗？下面我们就去几去看一下，跑步是否有这样的神奇效果。

　可以。不过你需要先知道，肌肉的构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

　而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能。

　跑步自然是可以锻炼肌肉的，因为跑步也是运动项目的一种，所以如果想让你的身材变得更加的结实强壮，能够自信地向朋友展示出你一身结实的肌肉，那么就要注意提醒自己，勤加锻炼，多运动跑步了，而且这些习惯对我们的健康都是比较有利的。

跑步长肌肉的方法

　跑步长肌肉的方法，爱美之心人人都有，男性对身材的要求也特别高，有很多男性认为身上充满着肌肉看上去更加的结实和健康，而跑步就是最简单长肌肉的方式，下面分享跑步长肌肉的方法。

跑步长肌肉的方法1

　 方法1：热身运动

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

　 方法2：落地技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 方法3：有氧运动

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加 大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 方法4：小腿拉伸

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 方法5：热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

跑步长肌肉的方法2

　 1-首先是跑步的频率

　如果你天天长跑，那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练，那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。（但不建议一周七天全部排满，而是要留出一或二两天的休息时间。）此外，也可以在力量训练之后，安排10至20分钟的跑步，此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。

　 2-其次是运动的方式

　不太建议总是单纯地跑步，而是建议尝试采用HIIT（高强度间歇训练）这样的方式，单位时间内燃脂效率更高，而时间并不长，每次15至20分钟足够了，对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。

　 3-力量训练是重点

　如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标，那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力，包括运用好力量训练的各种规律，让肌肉更高效地成长，包括：大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环，将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。

　 4-饮食

　力量训练后30分钟内摄入蛋白质，现在应该是每个增肌者的常识了。此外，日常饮食应配合增肌的目标来安排。具体不在这里展开。

　其实要明确一点，在增肌期间，尽管有跑步这样的有氧运动来辅助，但体脂率的上升是很难避免的，只要将其控制在可接受的范围内问题并不大。实际上一副好身材的打造，并不是单一的某项运动（比如跑步）就能达成的，也不是一个周期的训练就能实现的。增肌后，体脂率上升，然后就需要安排刷脂，然后再增肌，再刷脂，几个循环下来，可能才比较接近我们期望的体形。

跑步长肌肉的方法3

　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情 况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。