什么是静态伸展、动态伸展、PNF伸展。举些具体的例子便于理解。谢谢。

　　一、动态方式的伸展体操：

　　所谓动态方式的伸展体操，我们一般认为乃是利用迅速拉长肌肉的动作，来进行伸展肌肉的方式；然而，这是较为不好的伸展方式。因为身体藉由很快地或是突然地用力来拉长肌肉，很容易让身体引起强有力的反射性收缩，并发生对抗这种拉力的生理反应。因此，肌肉所必须承受的张力与压力，将要比缓慢而温和的拉长动作要大两倍以上。 譬如，中小学校学生在早上所做的早操，即是利用动态的反覆性收缩，使各个关节能尽量地伸展到最大的活动范围，藉以达到改善柔软度以及帮助学生增加身体活动的主要目的。虽然这种方式的结果是相当有效，然而在动态伸展的过程中，由于动作速度较为快速、肌肉所产生的张力也相较为大。我们试想，若是再加上伸展动作的力量掌握不当，超出个人关节周围的肌肉与组织的承受力量范围，将容易造成肌肉骨骼的伤害。换句话说，当肌肉在张力如此强大的情况下去反覆拉长伸展肌肉，必然增加肌肉和肌腱的受伤机率。 其实，中小学生的肌肉和肌腱的弹性还是比较大的，加上身体尚未完全发育，力量较弱，受伤机率相对成年人还小些。成年人发育成熟后肌肉力量大，但肌腱和骨骼逐年老化，动态伸展体操若运动力度和速度不足，导致训练强度偏小，达不到健身的目标；但为了达到训练强度，增大动态伸展体操的运动力度和速度，一旦注意力不够，很容易造成运动损伤。

　　因此，我们建议不要以此种方式来伸展肌肉，而改以静态方式的伸展体操。

　　二、静态方式的伸展体操：

　　关于静态方式的伸展体操，是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。

　　至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。

　　PNF伸展

　　对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。eGJ中国运动网

　　PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。eGJ中国运动网

　　在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。等长收缩经常被看作是一种“保持”，同心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。

篮球动态拉伸的几个动作

篮球动态拉伸的几个动作，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面带大家了解一下篮球动态拉伸的几个动作。

篮球动态拉伸的几个动作1

拉伸步骤

1 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3 围绕髋部摆动并旋转弯曲的左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动。

4 保持躯干打直，让圆周运动围绕髋关节进行。

5 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

篮球动态拉伸的几个动作2

1、热身的必要性！

很多人认为热身其实就是简单的跑跑，运动一下就行了，所以往往忽视了热身。

其实热身绝不是简单跑跑就行了。一个有效的热身，包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

2、热身有哪些好处？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

2、调动心肺，唤醒肌肉，缩短进入最佳运动状态的时间 。

3、提高温度，降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤。

4、增加了关节活动范围，增加运动时的动作幅度，更好的预防脚踝，膝盖、肩等关节损伤。

5、激活肌肉，提高肌肉收缩能力和运动能力，使机体各方面的'机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

3、运动前热身做多久

运动前热身大约要做3分钟左右、身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

有效的热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的动态拉伸活动，而不仅仅是简单的跑动就行。

篮球动态拉伸的几个动作3

足底按摩

篮球选手的脚时常被限制在僵硬的篮球鞋及护踝上，一周约20~25个小时。若您经常穿篮球鞋，脚踝及脚掌会愈来愈弱并且活动度减少。利用球在脚底进行按摩有助于放松脚掌的肌肉、肌键及韧带。

每边的脚掌进行2组30秒的按压。

滚桶放松

滚桶放松有助于放松肌肉、释放激痛点，全身进行放松。身体每个部位滚桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展动作，每边进行5次。（可以慢慢来，未必要想影片中这么快。）

辅助式腿后侧伸展

紧绷的大腿后侧会导致许多问题，伸展后侧、外侧及内侧，每侧维持着15秒，总共进行3轮（1轮：后侧15秒、外侧15秒、内侧15秒）

徒手悬吊

这动作有助于脊椎的减压。找到一个坚固的引体向上杠，吊在上面，让肌肉放松、减轻脊椎压力。进行3组15秒。

伸展运动是一种身体保健运动。有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动不像器械训练容易受伤。

伸展运动种类

静态伸展

弹性震性伸展

PNF伸展

静态伸展运动

静态伸展运动

对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

以下是比较常见的静态伸展运动：

肩胛伸展 ：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展 ：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展 ：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展 ：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

髂胫束伸展 ：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

梨状肌伸展 ：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

股四头肌三点伸展：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。

作法：a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

腿后肌伸展 1 ：

任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

腿后肌伸展 2 ：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

内收肌群伸展 1 ：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

内收肌群伸展 2 ：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

小腿伸展 ：

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

站立髋外旋

：这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

膝顶墙伸展 ：

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

股四头肌伸展 ：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

跨步伸展 ：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法：a 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

举臂弓步伸展 ：

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

作法：a 双脚站立与肩同宽，双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髋部向后旋。

睡眠者伸展 ：

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

股四头肌冰敷 ：

从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

高尔夫球足底按摩 ：

使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

居家健身前的准备活动和整理放松活动是同样重要的，下面是一些建议：

准备活动：

1 热身运动：在进行任何运动前，都应该先进行热身运动，以增加肌肉温度和灵活性，减少受伤的风险。可以进行一些简单的热身运动，例如：原地跑步、高抬腿、跳跃等。

2 动态伸展：动态伸展可以增加肌肉的弹性，减少运动时的紧张感。可以进行一些简单的动态伸展，例如：向前、向侧边、向后踏步等。

3 激活肌肉：针对你要训练的肌肉，可以进行一些简单的激活肌肉的运动，例如：针对腹部训练的卷腹、针对臀部训练的臀桥等。

整理放松活动：

1 静态伸展：在每次训练结束后，进行一些静态伸展以帮助放松肌肉，例如：针对臀部的坐姿大腿伸展、针对背部的俯身臂屈伸等。

2 泡沫轴滚动：使用泡沫轴滚动肌肉，可以促进肌肉恢复、放松肌肉，并减轻肌肉酸痛。可以滚动主要的肌肉群，例如：腿部、臀部、背部和胸部等。

3 瑜伽、普拉提：进行一些舒缓的瑜伽或普拉提练习，有助于放松身体和心情，缓解压力和紧张情绪。

总之，准备活动和整理放松活动是居家健身中不可忽视的环节，可以帮助你预防受伤、提高训练效果，并促进身体的恢复和放松。

锻炼完做动态拉伸时很有必要的，器械健身对肌肉的刺激较大，所以肌肉在做无氧运动，会产生乳酸，锻炼完以后做动态拉伸可以消耗乳酸、放松肌肉···避免锻炼完肌肉过于酸痛。建议为健康着想锻炼之前跑步（慢跑1KM）锻炼完也要进行放松跑步（慢跑1KM）···这样在你锻炼到肌肉得到完美体形的同时心肺功能也得到很好的改善提高····

下面介绍几个常见的拉伸运动。

你要对各个部位都进行拉伸哦。如果你练的是上肢的话，就要对你的胳膊，腰进行拉伸了。

你可以把手掌摸在墙壁上，然后伸直手臂，把身体走到墙壁之前去，这时候你会感觉你的手臂内侧的肌肉都得到了拉伸。然后左右手臂各坚持30秒。

腰侧的话你可以把双手贴近耳朵举到头顶。然后往右侧或者左侧倾斜。注意跨不要转移，就是要用这种相反的力气去拉伸。

  你还可以把手举高，然后从手肘弯曲，另一只手臂从腰下方和上面那只手臂牵手。左右手交替，这个动作可以拉伸到你的大臂外侧的肌肉。

  如果你练的是下肢。那么大腿前侧你可以这样拉伸。站直，然后一只腿的小腿台到后面，脚后跟紧挨屁股，你的双手可以抓住你的脚。左右腿交替。小腿的话你可以把脚尖抬到一个台阶的上端，然后脚后跟落地。整条腿保持竖直的状态。然后把身体往前。和脚腕有较小的夹角，夹角越小你的小腿受到的拉伸强度也就越大。大腿后侧的肌肉你可以用提前屈这个动作来拉伸。

  如果你觉得这些动作还需要自己数秒数，太费劲。不妨试试瑜伽，因为每个经典的瑜伽姿势都是在拉伸一个部位。KEEP和WAKE这两款课程里都有非常好的瑜伽教程，还有那种跑前锻炼。对了，举铁之后的拉伸一样重要哦，还可以买个泡沫轴来按摩肌肉。

如何区分静态拉伸与动态拉伸

动态伸展和静态伸展的区别两种方法哪一种伸展训练最好？一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展训练用于加大动作幅度。

1动态伸展：动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。

动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。

箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。

肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。

这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

运动前与运动后的拉伸有什么区别吗？都做一些同样的拉伸动作可以吗

我来多两句：运动前拉伸不是必须的，要看运动类型来决定拉伸部位与方式，这个概念其实是“热身”，拉伸的目标是“加润滑油”，这个像跑车，要润滑，但润滑剂加多了反而容易降低动力传送、增加受伤风险。

楼上说运动前有动态拉伸，也是这个原因（但不要再做振颤拉伸啦）。目前流行的看法，在整个热身过程中，拉伸并不占主要作用。

运动后的拉伸属于“放松”，它是促进运动系统恢复的必要手段，一般要求是“充分拉伸”，不但运动部位要拉伸，核心也要拉伸，时间可以长一点，还可以配合泡沫轴来 。

如何区分静态拉伸与动态拉伸

动态伸展和静态伸展的区别

两种方法哪一种伸展训练最好？

一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展训练用于加大动作幅度。

1动态伸展：

动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。

与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。

手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。

赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。

根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

拉伸运动那么多,应该做哪些？

拉伸运动主要有三种，即静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。

1 静态拉伸

静态拉伸是目前比较流行的一种拉伸方法。静态拉伸是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸开，直到有一定的酸胀感发生，然后在此位置上保持一段时间，大概20~60秒，每块肌肉的拉伸应该如此重复三到四次。

静态拉伸曾是运动前热身的主要内容，但科学研究表明，运动前进行静态拉伸会影响力量、肌肉收缩性、平衡和反应时间，所以我们建议运动后进行静态拉伸。

2 动态拉伸

动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉去拉伸。最典型的动作是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此拉伸一两分钟，重复两三次。

根据最新的一些科研成果，专家建议运动前进行动态拉伸，可以非常好地提升肌力、柔韧、平衡和协调性。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

3 PNF拉伸

PNF拉伸（本体感受神经肌肉伸展）最先被用于各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，直到近年来才被当做正常人改善肌肉柔韧性的拉伸方法来使用。它的优点是可有效地增加肌力、缓解疲劳等。缺点是该方法要有同伴的帮助，且需要理论与技术指导。

做动态拉伸运动前需要热身嘛？推荐本书给我 是讲动态拉伸可以作为运

做任何运动前都热身。热身很简单原地慢跑1分钟你就能感觉到肌肉活跃了起来。身体微微发热。而拉伸运动时做为剧烈运动后的恢复动作，防止肌肉拉伤，关节受伤的的动作。 所以运动健身一般是先热身——开始运动。加速。大量出汗。拉伸运动。休息让身体自然冷却。然后冲凉。你直接去网上看insanity的视频。作为全球最in的健身视频。去insanity的贴吧看吧。它的一套有氧运动操一般40分钟左右，先15分钟左右的热身运动。休息30秒。3分钟拉伸，休息30秒。在10分钟加速运动 休息30秒。在8分钟我称之为 阶段。这个时候身体接近极限，心率很高。能消耗大量卡路里。最后在3分钟拉伸。结束。