几个动作,带你暑假缓解避免肌肉腿
为什么运动后会肌肉酸痛
运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的,通常是乳酸堆积,而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛,反而是酸胀的爽感,时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。
运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛,称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) , 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂,这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。
锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。
肌肉酸痛=长肌肉
不少女孩子担心,锻炼之后肌肉酸痛,觉得自己会长出肌肉,其实也不尽然。
肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。
而运动新手酸痛感更明显,通常是因为对运动不适应,并不代表能达到增长肌肉的效果。
减缓运动后肌肉酸痛的方法
1主动恢复法
训练结束后,进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后,使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。
2休息恢复法
不通过任何特别处理,单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。
3舒缓拉伸法
拉伸不仅有助于减轻不适,还能避免肌肉腿,这六个动作收藏好。
①大腿前侧拉伸
动作要领:·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸
②大腿后侧拉伸
动作要领:·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右
3小腿拉伸
动作要领:·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸
4侧边拉伸
动作要领:·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲,脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸
5弓步拉伸
动作要领:·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸
6抬腿拉伸
动作要领:·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸
小贴士Tips
1避免肌肉腿,首先是慢跑,疾跑属于无氧,容易增肌。
2运动前后都要拉伸,运动前拉伸可以避免关节损伤,运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适,还可以使腿部线条更好。
3选择合适的场地、跑鞋,运动要适量,饮食要合理。
首先,要让酸疼的肌肉休息
锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。
其次,按摩拉伸相应的肌肉
针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。
最后,热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
另外在饮食方面,多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品,不要吃酸性的食物。
当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议:
1 前腿伸直:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后向前伸直腿部,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
2 侧腿弯曲:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向天花板。保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
3 脚踝转动:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将脚踝向左右方向转动,保持几秒钟,然后缓慢放松。
4 膝盖向上:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将膝盖向上抬起,保持几秒钟,然后缓慢放松。
5 腿部后侧拉伸:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
6 站立腿部后侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
7 站立腿部前侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向胸部,用手抓住脚踝,缓慢地将腿部向后拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉,改善小腿线条。请注意,每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感,请立即停止这些动作。同时,你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。
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