大重量增肌VS小重量增肌，有哪些区别？

传统思想认为，为了获得最佳的肌肉锻炼效果，就必须进行大重量训练，就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外，越来越多的人接触到了大重量力量训练，尤其是女性，他们也取得了很好的变身效果。

然而，到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。

今天，就让我们来看看，到底是大重量还是小重量更适合增肌呢？

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道，当做到第五个时，已经汗流浃背，双腿酸痛了。如果你做20个，这相当于超高强度有氧训练。20个后，已经喘不过气来了，在第一组之后，我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作，也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次，你的心脏会跳得更快，出汗，肌肉会变得酸痛，这没有我们想象的那么简单。

这不仅是我个人的经历，而且科学研究也发现了这一点，与重量训练相比，小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

相反，如果训练重量太大，也可能导致问题。

本研究中，20名有训练经验的男性大学生参加了实验，分为两组，一组力量，七组，每组3RM，一组肌肉增强，三组10RM，每组的总训练量，即总次数x重量是相等的。

从结果显示，虽然两组肌肉生长相同，但第一组每次训练时间超过1小时，受试者也感觉更累，甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此，超重训练可能会使训练时间更长，导致更多的精神和身体疲劳，增加受伤的可能性。

所以在实际训练中，如果是为了增肌，训练重量就应该选择在6-20RM，如果太重，就会出现以上的情况。

1、效果上的区别：

从重到轻，主要作用是减肥，减体重，体重从重到轻。从轻到重，作用是增加力量和肌肉，使体重增加。

2、运动方式上的区别：

健身的话，跑步要做到一直跑，并且有出汗的强度，因为是有氧运动，不易太激烈，根据自己的体能来定，一般来说，速度至少要比你最快的走步速度快一些。

作用：

因为人体在有氧运动半小时以上才开始消耗体内脂肪，所以如果真的要减肥，那么你的运动时间一定要超过半小时才有意义。

刚开始可能体能不足，每次跑10分钟，每天增加几分钟，这样一段时间后，连续跑半小时以上就没问题了。

扩展资料：

运动前后要注意的事项：

1、背部伸展：两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

2、腰部伸展：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。

3、胸部伸展：双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，会感到肩膀与胸部的伸展。

4、拉大腿筋：用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。

5、拉小腿肌肉：将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。

6、活动脚踝关节：两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。

7、活动颈部关节：两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。

可以 这样练最好 可以练出线条肌肉 李小龙之所以浑身上下的肌肉线条那么清晰 就是通过这样的锻炼方法达到的 但是就不知道你要的是哪种效果了 如果是像泰参那种大块头的肌肉但是看起来线条不很好 显得很粗犷 但是练力量型的肌肉 那就要进行高重量 少组数的锻炼了 这么说你应该明白了吧!

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。

首先普及一下：RM代表某动作负荷恒定重量可重复的最高次数。例如40KG杠铃卧推可做5次，之后力竭，则该重量为5RM。

1-5RM的负荷训练能使肌纤维增粗，增强力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以，6-10RM更适合增加肌肉体积，1-5RM更适合增加爆发力及负载能力，训练者可根据自身需求自我制定计划，增肌的正确流程是：

提高身体素质→训练大肌群→局部塑形→提高肌肉质量。

以下是增肌的十四大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

这句话已经在我们脑子里钻了很多年了!随便拿起一本杂志，你就会看到一张迷人、苗条、苗条的女性的照片，她拿着超轻的杠铃，暗示她的身体是通过每只胳膊卷20到25次5磅重的杠铃轻松获得的。是的对的。这种方法被运用到健身房，你会发现大多数女性都在举重，因为她们被告知这是减肥和增强体质的方法。你会发现大多数人都用更少的次数举起更重的重量来锻炼肌肉。但事实真是这样吗

这句话已经在我们脑子里钻了很多年了!随便拿起一本杂志，你就会看到一张迷人、苗条、苗条的女性的照片，她拿着超轻的杠铃，暗示她的身体是通过每只胳膊卷20到25次5磅重的杠铃轻松获得的。是的对的。这种方法被运用到健身房，你会发现大多数女性都在举重，因为她们被告知这是减肥和增强体质的方法。你会发现大多数人都用更少的次数举起更重的重量来锻炼肌肉。但事实真是这样吗

在我的健身房的大多数女性提升光权重连续几十次也有氧健身器上的人很多(我指的并不是激烈的有氧运动皇后谁运行几个小时),这些女士能进行交谈和文本在同一时间。但这些女士既不苗条也不健美，事实上，她们中的大多数恰恰相反，超重且柔软。

而那些举重次数较少的男性(和少数女性)体内脂肪要少得多，而且他们有肌肉。现在，不要去想很多女人害怕的事:“我不想变得更壮!”问任何一个健美运动员增加肌肉有多“容易”，那不是，除非你疯狂地节食(吃大量的健美食品)和像健美运动员一样举东西，否则这是不会发生的。那么，举重、有氧运动和减肥的解决方案是什么呢

而那些举重次数较少的男性(和少数女性)体内脂肪要少得多，而且他们有肌肉。现在，不要去想很多女人害怕的事:“我不想变得更壮!”问任何一个健美运动员增加肌肉有多“容易”，那不是，除非你疯狂地节食(吃大量的健美食品)和像健美运动员一样举东西，否则这是不会发生的。那么，举重、有氧运动和减肥的解决方案是什么呢

强度!强度是取得成果的关键。你可以同时举起很轻或很重的重量，不会看到你的身体有任何变化，但是增加你的锻炼强度，缩短你的休息时间，你会得到最好的结果。真正地专注于你的锻炼，把手机抛在脑后，让你的心率提高并出汗。当我们的锻炼是密集的，包括一些更重的举重，它有助于加速我们的新陈代谢，帮助我们燃烧一整天的能量，即使当你坐在沙发上看电视。

所以，无论你决定举重是轻举重还是重举重，或者两者兼而有之，让它强度大一点，你的身体脂肪会减少，肌肉会增加，这意味着你会更紧，更性感。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。

你听说的是对的。准确数据以我为准即可。