你的优势是体脂率低，目测的话不会超过10%，这对你增肌突显肌肉线条是很大的优势。
想增肌的话要靠正确的锻炼方法配合科学的饮食才能做到。向你那种每天100个哑铃划船的练发很不可取。
肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
肌肉训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时，时间过长睾酮分泌减少不利于肌肉生长。
哑铃训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1的附件中下载。
要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
杠铃划船标准动作是什么
杠铃划船标准动作是什么，生活中随着人们对健康意识的加强，很多人追求健康的体魄同时也会锻炼一下肌肉，杠铃划船是一项锻炼背部肌肉的运动，以下来了解杠铃划船标准动作是什么。
杠铃划船标准动作是什么1标准动作一：拉起杠铃后再做划船动作
首先，最容易被忽略掉的就是准备动作。很多人在刚拉起杠铃之后就急于做杠铃划船，这个时候，身体还保持着45度的夹角，虽然从镜子里看，动作似乎标准，但是，实际情况却是，腰部受压非常大，很多人练完腰疼也是这个原因。标准动作是像硬拉一样，拉起杠铃后，身体直立，保持背部平坦，之后再做杠铃划船。
标准动作二：重量不能过大
不可否认，杠铃划船是个练背的绝佳动作，不过，需要注意的细节有很多，重量一定要合适，否则，运动损伤在所难免。很多人在练习的时候，虚荣心很强，选择小重量害怕别人看不起自己。其实，这种观念是很狭隘的，即便手臂和手背能够承受重量，腰部却不一定可以承受得住。不要担心小重量丢面子，关键在于保证训练的安全性，避免损伤。
标准动作三：背部呈一条直线
很多训练者在做杠铃划船的时候，根本意识不到自己脊柱弯曲的问题。为了避免这种错误的出现，我们在练习的时候最好是对着镜子进行锻炼，时刻能够纠正自己的动作。标准的做法是保持背部呈一条直线，手腕要保持中立，只有这样才能更好地感受背部发力。
杠铃划船标准动作是什么2杠铃划船伤腰怎么办
在进行杠铃划船前，要先做热身运动，避免突然剧烈运动导致腰部出现损伤。运动完之后，要适当的放松腰背部的肌肉，避免肌肉酸痛，引起腰部疼痛。
如果实在不小心伤到了腰部，在腰部痊愈之前一定要停止训练，并及时就医治疗。还需要调整运动的姿势，或者是运动的强度，避免下次再出现腰部损伤的情况。
杠铃划船标准动作是什么
做杠铃划船之前，双腿分开站立，与肩同宽，双手比肩略宽，平均正握住杠铃，身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖，身体向前倾斜，但是不可以驼背，头向前抬起，起始时杠铃要悬挂在身体下方。
然后利用背阔肌的力量，将杠铃几乎垂直抬起，抬到上腹部的位置，越靠近肚脐越好，再有控制的将杠铃放下，配合有规律的呼吸，如此反复。
杠铃划船练什么肌肉
背阔肌。
杠铃划船是公认的，锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌，在短时间内，达到训练背阔肌的效果。
但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼，如果训练的姿势不正确，可能会损伤到腰部，所以一定要用正确的姿势进行训练，最好是由专业人士的指导进行。
杠铃划船不适合什么人
杠铃划船不适合以下人群：
1、手部有外伤或者是关节炎的患者：杠铃划船的运动强度较大，手部需要承受杠铃的重量，如果手部受了外伤，或者是手部关节有炎症的人群，最好就不要进行这项训练了。
腰背部有损伤的人群：杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动，需要腰部的配合。如果腰背部有损伤，最好是等到完全痊愈之后，再进项训练。
杠铃划船标准动作是什么3杠铃划船的4大优点!
1、训练整个后背肌群!
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样
2、杠铃划船提升你的硬拉水平!
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近!
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉!
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!
3、提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作!
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作!
4 杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练!
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情!
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活
多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力!让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率!
可以更正一下锻炼的姿势和发力顺序，必要的时候可以请专业的健身教练来指导一下，不然发力不正确或者是姿势不正确，很容易导致肌肉损伤和锻炼效果差。
在健身房主要的锻炼中运用到最多的器械应该是杠铃，杠铃可以运用到全身的肌肉训练当中，而杠铃划船也是最重要的锻炼姿势，杠铃划船主要是锻炼我们的背阔肌，大圆肌三角肌等部位，当然它也可以运用到腿部肌肉方面的锻炼以及腹部的肌肉方面锻炼，而且杠铃划船这个动作非常的有效。但是往往有很多人都没有掌握正确的杠铃划船知识，才会导致自己的肌肉发力感觉不对。
首先你可以更正一下锻炼的姿势。杠铃划船它重要的关键姿势是在于身体肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是弯着腰去进行杠铃划船，这个动作其实非常的不对，如果训练不好，可能会使腰椎受损。而正确的姿势应该是俯身的时候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，这样可以利用身体和手臂的肌肉力量达到划船的姿势。双腿分开与肩并宽，然后弯腰俯身，这个时候一定要注意，腰杆要挺直背部与臀部成一条直线，膝盖自然弯曲，膝盖角度不要超过脚尖，这是最正确的姿势。
其次要调整肌肉发力的姿势以及呼吸的频率。杠铃划船主要运用到的力量应该是手臂二头肌的力量以及背阔肌的力量，也可以进行双手杠铃划船，这样可以双管齐下左右肌肉均衡训练，当然对于健身的新手来说，不建议双手杠铃划船，新手最适合的就是单手杠铃划船，掌握诀窍之后可以双手杠铃划船，正确的姿势应该是手臂自然屈伸逆时针划船姿势，然后再配合呼吸的频率进行训练，肯定会达到最佳的效果，这样肌肉也不会感觉难受。
当然如果实在没有办法掌握杠铃俯身划船的诀窍，可以请教健身房的专业教练，这样就能够更快的解决肌肉发力感觉不对的问题。
杠铃是最为常见的健身器材，它不仅稳定性，能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量，也因为只有一根简单的杠，就可以做起许多锻炼动作，对新手十分友好，对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。
第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度，中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。
第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。
第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
扩展资料
杠铃的其他项目
杠铃操
很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。
杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。
另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。
参考资料来源
-杠铃操
-杠铃划船
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