用什么方法能练手腕的力量

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。 希望能帮助你。 谢谢采纳

你可以参考可以使用腕力器，此时患者可以将手部连同腕关节套在这样的器械上，然后进行腕关节的屈曲和背伸之类的活动以增强周围的肌肉力量；

第二、患者可以使用哑铃来进行锻炼，此时患者可以手持适宜重量的哑铃，然后进行上述的活动。

练手腕动作

提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　指卧撑。每天坚持做指卧撑，并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来！这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。

手掌向上：握住一个扫帚柄粗细的木棒，棒上用绳系一个约05kg的重物，双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次，如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。



　　双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

　拉伸手腕

双手合十按压。双手合十的瑜伽动作是极好的手腕拉伸训练。具体动作如下：1坐直或站直身体；2双手合十，掌心相对，降低手部高度，直到手腕产生一定的拉伸感；3保持姿势10秒钟。

　　拉伸拇指。腕管综合征中，如果大拇指症状最明显，不妨采取以下训练：1将右手放在桌面（或其他平面）上，五指展开；2用左手握着右手大拇指并拉伸，直到有轻微拉伸感；保持10秒钟；3换左手，重复相同动作。每组动作可重复10~12次。

可以使用腕力器锻炼腕力，腕力器顾名思义，是用来锻炼腕力的。它可以用来锻炼掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。

使用方法如下，准备材料：腕力器。

1、练习前需一手拿住手柄，使腕力器横平，另一只手手心向上，从臂圈下面伸上，使手腕背面紧粘压腕套。

压腕套可根据各人手形大小，上下调节，以握住手柄压时，腕套在腕背正中为准，手握手柄后才可以开始锻炼。

2、手机用力向内弯至极点，稍停后伸直还原，弯腕时吸气，还原时呼气，这样重复运动数次，当手腕感觉疲劳为止。

扩展资料

注意事项：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次锻炼时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

-腕力器

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

如何锻炼手腕的力量

身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。

总之一切都要量力而为，一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。

　　在锻炼肌肉的时候，手腕肌肉往往是非常容易被忽视的。一个人的手腕肌肉如果发达，则手臂与手掌之间的协调能力会更强，不管是抓握能力还是手腕的灵活度都能够得到很大提升。由于手腕具有一定的特殊性，如果锻炼过度，容易导致腱鞘炎，如果不锻炼，则手腕比较脆弱，容易在劳作的时候扭伤，下面来介绍如何锻炼我们的手腕力量。

　坐在靠近桌子的椅子上，将受伤的前臂放在桌子上，掌面向下，肘关节伸直，腕和手悬在桌边。将05kg重物放在手上，通过屈和伸腕动作慢慢放下和抬起手，反复10次，休息1分钟后再重复做至少2组，每组10次。如果锻炼引起疼痛，应立即停止，第二天再试。每天都要进行这种锻炼。当锻炼变得轻松后即可增加重物的重量。

　手掌向上，握住一个扫帚柄粗细的木棒，棒上用绳系一个约05kg的`重物，双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次，如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。

　坐在邻桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕悬在桌边。握05kg重物在手上，通过屈和伸腕动作慢慢举起和放下手。反复10次，休息1分钟，然后再做两组以上。如果出现疼痛，应立即停止，第二天继续试做。当锻炼变得很容易时，可逐渐增加重量。

　锻炼手腕是一个细活，在锻炼的时候，负重不能太大，开始锻炼的时候，不能够太过频繁，否则手腕很容易劳损，反而不利于身体健康。上面介绍的有关手腕的锻炼方法效果非常好，如果有这方面需求的朋友，可以根据上面的介绍再结合自身首尔的情况，制定出一套合理的锻炼方案。

要练习手腕的力量,办法有很多比如俯卧撑,俯卧撑在很多人眼中只是一种姿势,其实这是错误的俯卧撑有很多种而每一种又有练习不同的肌肉,比如拳击运动员一般来说就用拳头练习,如果练习爆发力的话还可以用爆发势俯卧撑的办法,用手撑在地上,双腿伸直蹬住地,身体俯下直至胸口几乎贴近地面,双臂极剧弯曲,而后双手猛然撑起相互击掌一下如此反复练习即可练腰腹力量方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);