骨盆是怎么样运动的，有没有详细的讲解一下？

骨盆运动的正确做法是什么样的

收紧练习

就是需要收紧和放松阴道周围的肌肉，每天都要坚持做，每天做个四十次到五十次，就能够让局部的肌肉得到充分锻炼。

上提运动

动作要领就是先站在地上，将双腿分开，分开至三十公分左右，再将膝盖弯曲，做这样的动作就能够让骨盆突然的向上或者是向前提高，注意的就是做这个动作一定要将腹部收紧，然后停一秒钟，身体也需要轻松一秒钟，反复做个十次到二十次，就可以达到锻炼骨盆肌肉的效果。

旋转练习

主要动作就是需要双脚分开的站在地上，然后将膝盖弯曲搭配三十公分左右，手臂需要垂在身体的两旁，这样身体就会更加的放松，骨盆也要向上和向前，注意速度不能过快，要慢，之后再转到右方，直到身体不能够再向右为止，要把身体的重心放在右脚上。再将骨盆向后方移动，骨盆转向极左的方向，全身的重心就需要落在左脚上，反复做个十次，左右各做十次，就可以帮助锻炼骨盆肌肉力量。

需要锻炼骨盆肌肉力量的人，就可以按照以上方式开始锻炼了，每天坚持做，就会发现身体上的改变。做骨盆运动，还是要选择合适自己的，不能做自己不适合的，否则伤了自己可就不好了。

盆底肌并非只在女性身上有，男性身上也有，不过跟女性身上的肌肉作用有些不同。对于男性身上这块肌肉，我们一般俗称为PC肌，这块肌肉锻炼好了，可以增强男性功能，改善早泄症状，让男性更持久。

而女性的盆底肌，最主要的就是承托着女性盆腔内的脏器，帮助这些脏器维持着正常的位置，让它们不会脱垂。如果随着年龄的增加，雌激素水平下降，盆底肌功能障碍，或者是因为分娩损伤导致了盆底肌功能异常，就会导致盆腔脏器的脱垂。

坚持锻炼盆底肌，在没有出现盆底肌功能障碍的时候，可以预防。如果是对于产后的女性来说，坚持进行盆底肌的锻炼，可以帮助产后恢复，改善子宫脱垂和阴道壁膨出，对于女性的压力性尿失禁也有一定的效果。

进行盆底肌锻炼，最常见的也最方便的，就是凯格尔运动。这个运动比较类似于我们在小便时候的夹断尿流的动作，收缩我们的盆底肌，就能感觉到。而每天坚持十组的盆底肌收缩和放松，坚持4～6周，你就能够感觉到锻炼的效果。

盆底肌锻炼对于女性的同房体验也是有帮助的，因为很多女性容易有产后的阴道壁膨出，性生活不满意，而坚持盆底肌锻炼可以改善阴道壁膨出，帮助阴道恢复，对于夫妻生活的良好感觉，也是有助力的哦！

部分女性在分娩时会由于胎儿过大，因此造成分娩后自身的盆底肌与阴道经出现松弛扩张的状态，此时需要配合骨盆运动来进行锻炼，使盆腔肌肉逐渐恢复紧致。接下来为大家介绍骨盆运动正确做法图解，骨盆稳定性训练动作。

骨盆运动的正确做法首先是收紧女性阴道周围的肌肉，保持5秒左右，然后再放松盆底肌肉，使其维持10秒。每天循环往复的进行收缩和放松的运动，频率保持在40次左右，可以有效锻炼盆底肌和阴道肌的肌肉力量。其次是上提骨盆的运动，保持站立状态，将双脚分开约30公分左右后，弯曲双膝。将骨盆向前或向上做提高的动作，在运动过程中需要保持腹部收紧。最后是将骨盆做旋转运动，逆时针和顺时针分别交替旋转一周。

骨盆稳定性训练动作，首先将利用腰腹部来呼吸并保持收紧状态。完成以上动作后，呼气将骨盆向后倾斜，不断循环完成动作。最后是大幅度的摆动宽度和左右旋转，使骨盆处于中心部位，逐渐锻炼它的稳定性。

骨盆运动和骨盆稳定性训练有助于提升盆底肌的力量和紧致程度。

盆底肌肉的锻炼方法有哪些

　盆底肌肉的锻炼方法有哪些，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白盆底肌肉的锻炼方法有哪些，就快快动起来吧！

盆底肌肉的锻炼方法有哪些1

　1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　3、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐

　5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

　盆底肌肉的锻炼方法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能锻炼自己的盆底肌肉已经有了新的认识。盆底肌肉跟女性的泌尿系统有着很大的联系，经常锻炼自己的盆底肌肉可以预防小便失禁的情况，特别是在夫妻间进行亲密的时候，锻炼盆底肌肉的人会感到更幸福哦。

盆底肌肉的锻炼方法有哪些2

　 桥式运动

　准备动作：平躺，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同肩宽，大小腿呈90度屈曲，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩颈、腰背，保持骨盆中立位姿势。

　呼气：内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量，随后腘绳肌（大腿后侧）用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢，逐渐收缩竖脊肌。

　吸气：尽力抬高胸部，肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势，避免塌臀、顶肚子。

　呼气：慢慢降低身体，让脊椎骨依次回到垫上，回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。

　 特别提醒： 别看这动作难度系数低，要想功效最大化，需要专注呼吸和脊柱形态，感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉（腹横肌、多裂肌）在静止状态中的静态收缩。

　 单腿“水龙头”

　准备动作：平躺，双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地，间隔一拳。双臂置于身体两侧，掌心向下。

　呼气：缓慢抬起一腿（保持膝关节屈曲90度）至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡，保持骨盆静止不动，臀部一直贴地。

　吸气：膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。

　 特别提醒： 仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练，有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低，动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。

　 技巧

　找到盆底肌肉，最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

　开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。

　凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

　 注意事项

　运动需要长期坚持才会起到作用，所以平时一定要保持耐心，长期坚持才行。

可以锻炼的。

盆底肌锻炼的好处有①强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。②分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的产妇，可以有效避免压力性尿失禁，更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。建议，第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

在怀孕期间，为了增加身体的活力，孕妇适当的做一些骨盆底肌锻炼也是有必要的，那么，孕妇应该如何进行骨盆底肌锻炼，能够有效地提高身体活力呢，有很多孕妇可能都不怎么了解这个问题，下面就给大家介绍一下骨盆底肌锻炼小常识，希望可以帮助大家。

孕妇骨盆底肌怎么锻炼？

1、第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

2、第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

3、第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

孕妇骨盆底肌锻炼的原因有哪些？

1、强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。

2、分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈，可以有效避免压力性尿失禁，更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。

3、顺产和剖宫产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗。要是不及时修复受损的盆底肌肉，容易在日后导致疾病。做盆底肌练习改善松弛情况其实这些情况通过做凯格尔运动就可以改善。

想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

骨盆肌肉压缩

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。

每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的;强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。

上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

性活动的运动

你可以要求配偶协助你，当你们在时，阴道用力地夹紧他的阴茎。不要告诉他你在做些什么，但是当你用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗”如果他反问道：“感觉到什么”那么，你还需要努力，以改进肌肉的力量。透过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习

开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。