大家好,今天来跟大家讲腘绳肌,也就是我们大腿大腿后侧很重要的部分,对于我们髋关节的功能有着重大贡献,所以我们要提高它!那么下下面带来腘绳肌肌肥大指南,练大腿后侧必看!知识点分享!
我们先来讲维持训练量,也就是在你腘绳已经练得不错的情况下,能够保持不掉肉的最小训练量,来详细讲解下,第一点有时候在训练形体的时候,你需要有一个低训练量的阶段。
大概1-2个月来恢复肌肉对训练的敏感性,因为如果你一直训练肌肥大,你的肌肉会慢慢适应并不再生长,这时候你也没有其他办法,也不能加组数或者训练量,因为你已经到训练极限了。
这时候应该做一阶段的维持训练来保特肌肉不掉,肌肉适应了低容量训练之后,接下来几个月就能更好地刺激肌肉生长,还有第二个好处,这样可以让你优先的训练其它的身体部位。
这样你就可以少训练一点腘绳肌,把最大可恢复训练量留给其它部位,所以我们要至少腘绳的最低训练量是多少呢?既保证腘绳不退步,又能让其它肌肉进步,这就是了解腘绳肌维持训练量的两个优点。
这里的维持训练量是每周4组并不是很多,有个技巧就是这四组都应该做大重量,而且要屈髋的动作,因为这是训练腘绳肌的最佳方式,因为离心方向受力很大,所以对于肌肉纤维的破坏和刺激很大。
只要每周四组肌肉就可以维持很长时间,而最低有效训练量是,有些人每周最低做六组就能得到进步,听起来好像不是很多,但是如果训练很努力,上足重量技巧正确,你的腘绳也会很有感觉。
大多数人最合适的训练量在每周10-16组,老实讲,每用16组的我很少看到效果好的,这样太过了大多数人不适合做这么多,你应该从每周10组开始慢慢向上加,直到达到最好的效果。
我见过的腘绳肌的最大可恢复训练量,大概在每周20组,这更适合那些慢缩肌发达,并且长期保持高训练量的人,比如慢跑运动员他们可能会适应这种训练量,大多数人还是不行的。
所以不要看完就去每周练20组腘绳,你应该从每周6组开始做,看效果然后再慢慢向上加,频率的话每周两三次足够了,屈髋动作很容易训练到腘绳肌,很容易在离心运动时,破坏快缩肌纤维。
肌肉静力收缩练习或促进肌肉增长?大多数职业健美运动员都不会花多少时间来进行健美造型训练(肌肉的静力收缩)。只有当备赛时,他们才会花大量时间站在镜子前进行造型训练。进行造型训练非常辛苦,而且被大多数人所忽视。
但是最新的研究表明:肌肉静力收缩练习(健美造型训练)实际上可以促进肌肉增长!
在试验中,受试者被安排进行12周、每周3次的造型训练。训练内容就是进行数次每次4秒的肱二头肌和肱三头肌的静力收缩练习。在第4周和第12周时,研究人员将会对比受试者肱二头肌和肱三头肌的力量与肌肉维度。
研究表明:在12周后,受试者肱二头肌和肱三头肌的维度都有显著增加(各4%)。受试者肘屈肌(肱二头肌)(第4周+31%;第12周+44%)和肘伸肌(肱三头肌)的EMG活性(第4周+27%;第12周+40%)也有明显提高。但受试者肱二头肌和肱三头肌的对抗肌无意识共活化水平没有变化。
研究的最终结论是:肌肉静力收缩训练可以促进肌肉力量和维度增长!
在大多数健身者中,腘绳肌因为处于大腿后侧,所以受到的关注远低于臀大肌、腹肌、胸肌,甚至手臂上的肱二或肱三头肌。这从一个侧面反映出在健身这件事上,我们有多么地急功近利、好大喜功,注重“门面工程”。
健身大神施瓦辛格对“腘绳肌”的评价是,无论你的背影因为强大的背阔肌显得有多伟岸,如果股二头肌孱弱,也会给人留下消极的印象。
或许多人根本就没有了解过腘绳肌,就先从快速了解腘绳肌开始吧!
腘绳肌(Hamstring Muscle),实际上是大腿后群肌的总称,包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌,也被总称为“三弦肌”。这在上面的解剖图中,已经标了出来。说实话,看解剖图很枯燥。
你也可以直接看上面健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片,这样更直观。有一个大致准确的认知就行了,我们又不是外科医生,要做手术的。
那么腘绳肌有什么用呢?(近固定)让小腿在膝关节处屈和旋外,小腿伸直时令大腿后伸;(远固定)两侧收缩,令骨盆后倾。要知道,腿后侧的这个肌群是我们身体上最强壮的肌肉群之一,也是最大、最强的动力来源之一。
既然腘绳肌的主要作用是屈和伸,那么合适的腿部屈、伸类练习就可以锻炼到它。比如坐姿腿弯举、俯卧腿弯举,就是最基本的练习动作。在深蹲或者弓步蹲等动作中,也可以锻炼到它。直腿硬拉或负重体前屈,也能锻炼到大腿后侧(也包括了臀部)。另外,就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。
动作1:俯卧腿弯举
这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳,可以锻炼到整个腘绳肌。
初始动作时,双腿应完全充分伸直,然后发力向后弯起双腿。弯到底时,股二头肌要彻底收缩,然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。
不要使用太大的重量,也不要使用爆发力,那样会让你的身体离开凳面。
动作2:站姿腿弯举
这个动作需要用到站姿腿弯举训练器,它可以更好地孤立训练股二头肌。
脚向后钩住杠杆,然后发力,尽可能高地向后、向上弯起小腿。弯到底,然后再有控制地慢慢返回。两条腿交替进行训练。
动作3:直腿硬拉
这个动作不仅可以锻炼到腘绳肌,也能练到臀部和下背部。直腿硬拉可以让股二头肌的伸展达到极限,从而更好地雕刻大腿后部肌肉的线条。
站姿,两脚距离略比肩窄,然后向前屈体,但不要屈膝(即保持直膝),直到上身与地面平行。然后再发力,上身伸直拉起杠铃,回到站姿。注意,整个过程背要挺直,不要含胸、弯腰。
动作4:正压腿
这是一个非常基础的拉伸动作,只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上,就可以开始了。
动作过程中, 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时,应收髋使上身尽量向前。此时,两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意,不要求速成,循序渐进即可。
动作5:站姿前弯腰
这个动作更加普通,但“做起来”要比“看上去”难多了。
站姿吸气,然后随着呼气过程,缓慢向前弯下身去,直到自己能够达到的极限。达到极限后,可以保持30秒至1分钟,在此过程中,均匀呼吸。可以在每次呼气时,尝试着再向下弯一点。每次弯腰保持的时长足够之后,有控制地缓慢起身,回到站姿。
这个动作和《易筋经》中提到的“盘龙探海”式(也有称“蟠龙跃海”式)几乎相同,因此除了可以拉伸到腘绳肌,也拉伸到了整根脊柱,以及全身经脉。来回拉伸5至6组,锻炼者会立即体验到全身的舒畅和轻松感。
动作6:纵向劈腿(一字开)
进行一字开拉伸时,腘绳肌同样可以被有效拉伸到。只不过这个动作有点难,几乎没人可以一开始就做一字开。
可以先多练正压腿(动作4),然后再过渡到扶着桌子或栏杆尝试性一字开,能落到多底就多底,慢慢就可以做到一字开了。
不追求练成一字开的朋友,也可以不做这个动作,多做正压腿也可以。
动作7:泡沫轴滚压放松
如图所示,坐在泡沫轴上,双手撑在地面上,让泡沫轴完全、充分地接触到大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力,轻轻推动身体前后运动,带动大腿在泡沫轴上来回滚压。
滚压速度要均匀,如果有痛点或感到肌肉中有“疙瘩硬块”,可以在这些地方反复滚压。
这个动作,可以有效释放腘绳肌的酸痛与紧张,令腘绳肌更快恢复、更具弹性。
腘绳肌虽然重要,但它也只是大腿及全身肌肉的组成部分之一。因此,加强腘绳肌锻炼,并不是只练腘绳肌。锻炼者首先应有一套完整的力量训练方案,包括腿部训练方案,而腘绳肌的训练只是其中的一个重要组成。如果有系统性、整体性的训练思考,腘绳肌的训练才能有的放矢,且与其他肌群相协调。
比如采用超级组,可以是“腿举+直腿硬拉”,也可以尝试“股四头肌深蹲+俯卧腿弯举”。当然,你也可以采用递减、递增等其他训练方法。
和肌四头肌相比,腘绳肌的发力感很难被感受到。因此,在诸如“俯卧腿弯举”这样的动作时,可以请你的健身搭档,将手适度按压在腘绳肌上,可以帮助锻炼者明显感受到腘绳肌在发力。
现在,你已经为练出强大的腘绳肌做好准备了吗?
可以锻炼,腘绳肌主要在大腿后侧,通过强化后侧的力量是可以缓解肌肉萎缩的。可以通过坐立位或俯卧位屈膝来解决,增加屈膝次数或者增加屈膝负重都可以,深蹲也是不错的方法,如果你就是单纯的肌肉萎缩的话,也可以通过跑步来改善肌肉问题。不过,锻炼一定要循序渐进,科学性锻炼,注意安全!
在健身中,很多人深蹲蹲不下去,或者跑步时候,脚步声音很大,其实说到底就是腘绳肌薄弱,下面就来看看腘绳肌薄弱,会影响到什么。
1爆炸力很难提高
有时我们的爆发力无法提高,不是因为我们的源动力不够,而是因为缺乏稳定的肌肉群。在篮球比赛中,扣篮通常是最激动人心的技术动作,但扣篮需要极高的爆发力。在扣篮领域,硬拉可能比是深蹲更需要改进,硬拉对我们的腿筋训练来说是一个非常好的动作,这表明腿筋对我们的爆发力提高有多重要。
2容易拉伤腘绳肌
腘绳肌腱拉伤在运动场上是非常常见的,因为运动员有很强的运动能力,但是制动系统可能无法同时达到那个水平,所以有时过度用力或热身不充分很容易导致腿筋拉伤。既然腘绳肌那么重要,那么我们该如何训练腘绳肌呢?
在腘肌训练方面,传统的肌肥大训练方法是单关节屈腿训练,当然,我们不否认这些训练方法对肌肥大的有效性,每个健美运动员都可以通过各种屈腿训练获得美丽的腘绳肌。然而,我们谈论的是如何使我们的腘绳肌更具有功能性,更多的会涉及到多关节腘绳肌训练,下面就给大家介绍两个动作。
1脚尖抬起的臀桥
踮起脚尖的臀桥可以使腘绳肌施加更大的力量。动作详情:脚跟着地,以背屈的状态抬起脚尖,从腘绳肌开始,臀部排在第二位,使膝盖、臀部和肩膀在一条直线上,需要注意的是腰椎不要有任何运动,确保下背肌群没有代偿。
2单腿踮起脚尖的臀桥
单腿的臀桥已经从四点支撑转变为三点支撑,这需要更大的稳定性,可以对抗旋转和多裂肌更多的训练。动作详情:单脚脚跟着地,把脚趾抬高到背屈的状态,从腘绳肌开始,其次臀部,使膝盖、臀部和肩膀成一条直线,收紧核心,防止下坠。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)