肌肉分离度。1:顶峰收缩。细心做。你会发现动作做到底的时候。肌肉能再次收缩！这样爆发收缩一次。然后复原、2:注意同个动作握法，动作身体位置等。例如拉机器下拉。练肱三头肌的。宽握时练到外侧。肘贴身并窄握练到内侧。并配合第一条。很快就能练出来。减脂就是有氧运动，配合饮食控制，多摄入高蛋白低热量的食物，接着做有氧运动，有条件可以吃bcaa ，防止肌肉分解（饥饿状态下）这样，你可以直接补充点碳水化合物，直接去跑步，放心，甩掉的只会是脂肪，不会是肌肉。更好条件就是还吃燃脂补剂，如左旋肉间等，。记住，如果没有bcaa ，一定要补充一定能量和蛋白质后开始有氧运动，否则容易造成肌肉分解。有问题请私信追问！
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
你现在应以力量训练为主，如果家里连哑铃都没有，那练法如下：周一练背：引体向上为主。周二练胸：俯卧撑为主。周三休息。周四练肩：侧平举为主。周五练手臂:反手引体向上，较窄的俯卧撑,包括小手臂。双休日跑步。（以上所有每次最多一小时足够矣）。如果在健身房那就听教练的安排。
注意营养，1瓶牛奶/天，2只鸡蛋/天和全麦面包是必需的。
有氧锻炼主要是增强心肺功能,另外提高肌肉分离度也得靠它，如慢跑，跳绳，游泳等。
怎样刻画肌肉线条
如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对
你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。
负重方面的建议：
1．超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2．巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量(能量食品)比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动(运动食品)方面的`建议：
如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
必须遵循几个原则：
1．平时不吃或少吃油(油食品)炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。
3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果(水果食品)充饥。
4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法
很多朋友在健身后期都会遇到很多问题，特别是到了后期大部分男性都会练到腿部肌肉，如何让你腿部肌肉分离度更明显，是大家都要面对的问题。
健身圈里一直流传着一句话“健身不练腿，早晚要后悔”从这句话当中就能体会到腿部锻炼的重要性也就不用多说了。看图中这位帅哥，自己的腿度练到这种程度后无法在进步，求如何把腿部的肌肉分离度更明显些。
很多朋友建议多刷体脂，但体脂已经达到了13%，对于他来说还是没有太大的进步。腿部肌肉的锻炼，从来都是乏味的、极其容易让人感到疲惫，想要拥有强大的腿部肌肉，首先你要克服整个锻炼过程的乏味时光。
今天小编给大家分享三种方式可以让你的腿度肌肉分离度更清晰，短时间内能让你的腿部肌肉暴增。
一、深蹲
深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境。深蹲是练腿部肌肉之王，不可避免的动作之一。
动作不能太快，一次大约2-3秒，匀速完成。下蹲时记得屁股要先向后撅、再向下蹲，这样是为了让重心后移，不集中在膝盖上。直接直上直下的蹲，对膝关节的压力太大。
二、保加利亚下蹲
此动作不能大重量深蹲，只能使用中等哑铃。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步，然后将左脚脚背放到训练凳上，右脚在地上前脚尖向前，然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。
做好准备动作以后，我们重心向后移动，左腿膝盖弯曲，让我们的右腿能够下蹲，并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边，可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧，保证我们的身体上半身挺直，运动时身体不乱晃动。
三、斜卧腿举
腿举可以帮助我们全方位的训练到大腿，并且有利于我们塑造腿部肌肉的线条。要想做到这一点，你就要将双脚分开一些，然后重量就会多数的集中在大腿上。还要做的就是腰背尽量少发力，让动作保持平稳的节奏。
和上个动作一样，我们需要先降低重量来一组热身的练习，次数为十二次，为了接下来的练习没有必要用尽全力，但是要确保我们的动作是规范的。完成后加大重量，拼尽全力去完成接下来的两到三组练习。
以上几个动作完全可以达到腿部肌肉分离度，让你腿部肌肉更大，更加有效的刺激你的腿部。
哎。。。一楼的粘贴的就不要说了~~~肌肉的情况是看皮脂的厚度的 也就是皮下脂肪 很多人的皮脂厚但是他并不是很胖。。这个就是适合练维度 也就是肌肉块大 壮实 有些人皮脂薄就是练线条 就是肌肉块小 但是看起来十分的结实明显 而且肌肉的横竖线条 十分明显！ 所以你说得分离的程度 是肌肉的问题 个人体制的问题 ！ 如果你练线条的话 首先是减脂消脂！以有氧为主！肌肉的块大小是你锻炼次数组数刺激的程度的结果 但是线条刻画就是你自己塑形的时候自己锻炼方向 ！！ 以上是我几年的经验 希望你根据个人的情况自己斟酌！
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