前臂肌肉怎么练 前臂肌肉的八种锻炼方法

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

爆发力主要不是由部位决定，而是由肌肉类型和神经反应速度决定。

肌肉类型，你可以百度查一下红肌、白肌。白肌又叫做快肌，红肌又叫做慢肌。

在某一个部位，白肌多，反应速度要快，但耐力较弱。红肌多，反应速度要慢，但耐力更强。

另一个因素就是神经传导与控制的有效性。也就是说，对神经信号的反映有快慢，反应的有效性有高低。

目录方法1：准备工作1、准备一副小重量哑铃。2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。方法2：单臂手腕向上卷曲训练1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。方法3：单臂手腕向下卷曲训练1、以前臂伸肌为训练目标。2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。方法4：手腕向上弯曲杠铃训练1、一次同时训练双手的前臂。2、坐在椅子上。如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。 以下是相关的几个步骤。

方法1：准备工作

1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。

建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。

2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。

3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。

4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。

5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。

方法2：单臂手腕向上卷曲训练

1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。

2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。

4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。

5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。

方法3：单臂手腕向下卷曲训练

1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。

3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。

方法4：手腕向上弯曲杠铃训练

1、一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。

2、坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。

缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。

如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

右前臂(小臂)更强壮，因为正常人用右手的次数更多，譬如用右手拿筷子拿勺子吃饭拿笔写字玩电脑用右手点鼠标等。

所以人体对右手的控制力更好，懂得如何控制这个力度。

而左手因为很少用到，一般的任务就是辅助右手。

所以我们骑车时用左手单手去操控有时候也歪一边去，开汽车也是，一般人对左手的力度掌控还不够，所以很容易会失控

我就是其中之一

而且上臂(大臂)和前臂(小臂)哪个强壮这是可以测试出来的，卧推、握力器、腕力器，臂力棒这些都可以