运动小知识
练臀的重要性
臀大肌
臀大肌是重要的伸髋肌,是髂腰肌的拮抗肌。起自髂骨后面臀线骨和尾骨的后面,骶结节韧带;止于髂胫束和股骨臀肌粗隆。主要功能是伸展髋关节。
臀中肌
臀中肌是有力的髋外展肌。起自髂骨臀前线和悔后线之间;止于大转子侧面。臀中肌收缩可以外展和外旋大腿。在站立位时,起到稳定骨盆的作用。
臀小肌
智小肌和臀中肌一起是有力的髋外展肌。起自髂骨臀前线和臀后线之间上于股骨大转子。臀小肌收缩可以哦外展和内旋大腿。
臀部肌肉VS膝关节
臀中小肌是重要的髋关节稳定肌,臀中小肌无力除了容易导致足内外翻代偿,还容易导致膝关节内外翻代偿,造成膝关节结构紊乱,进而导致膝关节失稳损伤
臀大肌是重要的伸髋肌,在做髋膝联动的动作时,臀大肌无力,大腿后侧肌肉过度用力去代偿,导致膝盖后侧肌肉紧张,造成膝关节周围肌张力失衡,导致膝关节失稳和损伤。
臀部肌肉VS腰椎
骨盆是腰椎的底座,骨盆的稳定与否直接影响到上部的腰椎。臀部肌肉又是重要的骨盆稳定肌,臀部肌肉无力,骨盆失稳后,腰椎的生理曲度容易发生改变去代偿,继而导致腰椎失稳和腰部的疼痛。
臀部肌肉VS脚踝
在站立位臀中小肌是重要的髋稳定肌,臀中小肌无力我们在站立位做走路、跑步等动作时骨盆容易出现在侧面出现失稳,尤其是在做单腿站立的动作时,骨盆失稳后,我们的足就会外翻和内翻来代偿。足外翻和内翻导致崴脚和习惯性崴脚,造成踝关节损伤。
臀部肌肉VS骨盆
臀部肌肉是重要的骨盆稳定肌,臀部肌肉无力会导致骨盆的前倾、侧倾、旋移等一系列骨盆失稳问题,继而导致髋关节、骨盆周围以及骨盆内部脏器的问题。
臀部肌肉VS小腿
臀大肌是重要的髋伸肌,在走路,尤其是跑步和登山时,臀大肌、大腿后侧和小腿后侧的肌肉共同收缩帮助大腿向后伸,实现推地向前的力,从而完成跑步登山等动作。臀大肌无力,就需要大腿后侧和小腿后侧用更大的力去弥补骨大肌缺失的力,导致小腿和大腿后侧肌肉过度劳损和小腿代偿性租壮。
做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动,以及蹲踢运动,都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的,应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开,比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾,膝盖弯曲,做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直,作为支点。继续下蹲,直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量,促使自己重新站起来,伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在,另一边做同样的侧蹲运动。身体向下,直到你的膝盖弯曲90度,然后再试着站起来。这一次,也一样记得要让两腿重新绷直,同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖,让你的肌肉更好地保持张力,支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候,右手的哑铃应该位于右臀的外侧,左手的哑铃应该位于身体前方,两腿之间。做另一边的动作,即左边的运动时,将手的位置换过来,也就是说左手的哑铃位于左臀外侧,右手的哑铃位于身体前方,两腿之间。
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腿与臀部肌肉锻炼方法:杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动,每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能,是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用,以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势:双脚略宽于双肩站立,将杠铃横放于肩胛骨上方,双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度,身体重量均匀分散在双脚。
动作:臀部收缩向后拉,膝盖弯曲脊椎置中,让身体藉由臀部与膝关节移动,直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸,膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹:要降低至伸展姿势,你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度,手掌朝内、肩胛骨稳定。
扩展资料:
不同体质有不同训练方法
1、运动型体质
运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质,因为这些人天生是运动的好材料,无论在增肌及消脂方面,都较容易,而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友,不用训练太多但已经拥有很不错的身型,实在让人羡慕又妒忌吧!
2、消瘦型体质
消瘦型体质即是瘦底的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一类朋友,因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌,无论吃什么都不吸收,因为即使是增了肥,肥肉都要是积在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴,好不惨情。
3、肥胖型体质
相对瘦底的朋友来说,肥胖型体质朋友是较幸运,虽然他们体脂量较高,而且亦较难较肥,但是增肌却是颇为容易的,只要在饮食及训练上多加苦功,要练就健美身型实在是指日可待。
人民网-男人要如何训练和饮食才能练出肌肉?
从臀部位置看,可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高,属于健美型。从侧面看,从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线,把臀部分成上下两半,如果上下两半距离相等为适中型,上半大于下半为下垂型,上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型,臀位属于适中型和上翘型,而体积瘦小或肥大,臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂,同样也不能算健美。
怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美,那么让我们一起来锻炼吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉结实健美。
一、站立夹臀练习 并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。
从姿态上怎样体现臀部健美?要体现自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势,以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。
单腿支撑时,也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上,则应保持收腹立腰的上身姿势,身体重心落在臀部,从侧面看,就能体现出臀部丰满的线条,也可以采用侧坐姿势,即上体和腿同时转向侧面。
行走中,在保持上身下确姿势的同时,要注意把支撑腿伸直,肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧,则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
另外,侧卧时,两腿并拢,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能体现优美的臀部曲线。
从服装上怎样体现臀部健美?臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的,所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。上松下紧的穿着方式,最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。
适当地收腰,则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话,则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料,以及宽松的罩衫等。
臀肌挛缩症的一些基本知识
人难免生病,打针吃药是最常用的手段。遇到孩子生病,不少家长认为给孩子吃药不如打针,打针作用快,效果好。反复地打针、肌肉注射药物也会致病,这并非危言耸听。
25岁的小王便遇到了这种情况,小王儿时因多病多次接受臀部肌肉注射,后来逐渐发现姿势和步态异常,下蹲时尤为明显,下蹲时双膝关节不能并拢,两腿必须分开;坐位时不能够翘"二郎腿";仰卧位时,双膝关节分开,站立时两下肢轻度外旋,双足不能完全并拢,呈"外八字",行走蹒跚,尤其快步或跑步时,则呈跳跃状,酷似舞台上那怪模怪样的"卓别林步态"。
一个偶然的机会,有人告诉小王这是一种病。于是小王来到协和医院骨科就诊,杨述华教授仔细检查后,确诊其所患疾病为臀肌挛缩症,是以苯甲醇作为溶媒肌肉注射的药物不良反应。随后小王住进医院进行了臀肌挛缩松解手术,术后第二天,小王下地活动时发现困扰自己多年的"卓别林步态"消失了,也能够翘"二郎腿"了。手术后两周,小王满意地走出了医院。
华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科主任、湖北省防治臀肌挛缩症专家组组长、博士生导师杨述华教授介绍说,很多患者由于对臀肌挛缩症缺乏了解,意识不到自己走路姿态不好看是患了臀肌挛缩症,没有及时就诊。小孩子如果曾肌肉注射青霉素,且不能顺利地翘二郎腿,就应该及时就医。该病症唯一的根治方法就是手术松解臀肌的挛缩带。手术技术目前已非常成熟,疗效也很确切,但术后需辅助功能锻炼以促进全面康复。
下面,我们谈一谈臀肌挛缩症的一些基本知识:
臀肌挛缩症的发病原因
肌肉注射最常用的部位是臀部肌肉,适宜作臀部注射的部位仅限于臀部外上方四分之一的区域,因为这个部位没有重要的神经和血管,而且从解剖结构来看,此处深部的肌肉较厚,比较适宜注射用药。
臀肌挛缩症是一种主要由于反复臀部注射药物所致的常见病。据国内某医院调查4248名儿童,发现因反复肌内注射所致注射性臀肌挛缩症的患儿有200名,发病率达47%。
臀肌挛缩症的发病与针刺造成的物理性损伤、药物引起的化学性刺激,尤其是含苯甲醇溶液的药物刺激等,导致无菌性肌纤维坏死,发展为肌肉纤维化及瘢痕挛缩。
苯甲醇临床上多用于局部麻醉和消毒防腐,20世纪后期广泛用作青霉素钾盐的注射溶媒,以减轻注射部位疼痛,这一方法曾在各地医院广泛使用,目前在城市大医院已不再使用,而农村有不少地方仍在使用。卫生部已于二○○五年二月十六日,发出了立即停止使用苯甲醇作为青霉素注射溶媒的通知。专家认为,臀肌挛缩症属药物不良反应,与医疗条件(含消毒、设施等)无直接关系。
臀肌挛缩症的临床表现
患儿最初感到蹲、跑、跳困难,走路呈跛行。若进一步检查可发现,患儿髋关节屈曲、内收、内旋受限;双下肢不能完全并拢,轻度外旋;下蹲时双髋呈外展、外旋,双膝不能并拢,呈蛙式位。多数患儿臀部看上去不像正常臀部那样丰满,注射局部肌肉萎缩,皮肤凹陷,有时呈橘皮样,可触及索状囊带。
臀肌挛缩症的防治要点:
1、预防儿童臀肌挛缩症关键在于年轻父母对此病应高度重视。对病儿尽量减少或避免对臀部肌肉注射毒性大、刺激性强的药物,尤其是不应使用苯甲醇稀释的药物。
2、注射方法和部位要正确,剂量要合理,注射速度要缓慢,尽量避免同一部位连续注射。注射后适当进行局部热敷、理疗,以利于药液的吸收,改善局部的血液循环。
3、一旦发现臀肌挛缩症应早期手术,彻底切除或松解挛缩的瘢痕组织,绝大部分病儿都能完全康复。
总之,注射性臀肌挛缩症,是近年来发现的主要累及儿童的疾病,是小儿跛行的原因之一。如未及时治疗可能进一步损害双髋关节功能,出现骨盆倾斜和继发性脊柱侧弯等并发症,影响的正常发育。专家呼吁广大基层医务人员能和患者给予充分重视。
http://wwwunionorthopcom/web/kepu13htm
臀肌挛缩症的发病原因
肌肉注射最常用的部位是臀部肌肉,适宜作臀部注射的部位仅限于臀部外上方四分之一的区域,因为这个部位没有重要的神经和血管,而且从解剖结构来看,此处深部的肌肉较厚,比较适宜注射用药。
臀肌挛缩症是一种主要由于反复臀部注射药物所致的常见病。据国内某医院调查4248名儿童,发现因反复肌内注射所致注射性臀肌挛缩症的患儿有200名,发病率达47%。
臀肌挛缩症的发病与针刺造成的物理性损伤、药物引起的化学性刺激,尤其是含苯甲醇溶液的药物刺激等,导致无菌性肌纤维坏死,发展为肌肉纤维化及瘢痕挛缩。
臀肌挛缩症的防治要点:
1、预防儿童臀肌挛缩症关键在于年轻父母对此病应高度重视。对病儿尽量减少或避免对臀部肌肉注射毒性大、刺激性强的药物,尤其是不应使用苯甲醇稀释的药物。
2、注射方法和部位要正确,剂量要合理,注射速度要缓慢,尽量避免同一部位连续注射。注射后适当进行局部热敷、理疗,以利于药液的吸收,改善局部的血液循环。
3、一旦发现臀肌挛缩症应早期手术,彻底切除或松解挛缩的瘢痕组织,绝大部分病儿都能完全康复。
臀肌挛缩症的主要治疗方法是手术治疗,但手术时采用的切口及松解术式却有较大差异,其种类繁多。手术应充分认识挛缩机制,根据挛缩的程度和部位具体选择手术方式。
31 手术切口 (1)小切口:在大转子上3横指处切开皮肤,约长3~5cm。适用于年龄小轻度的患者,创伤小,可早期活动,但存在暴露不完全,松解不彻底,易复发。(2)直切口:早期常用的切口,松解较彻底,但常引起疤痕挛缩。(3)大S形切口:目前比较常用,手术范围大,松解彻底,使用于中重度患者。但是切口大,切除范围广,易残留死腔,并发血肿形成及感染。(4)股骨大转子后2cm弧形切口 〔7〕 :主要是满足患者的美观要求,提高疗效。(5)纵形切口(约6~8cm)+皮肤Z形延长术:适用于重度患者,在大转子与髂后上嵴连线中下1/3处切开,要避免切口过高损伤臀上神经下支。此纵形切口,容易暴露挛缩组织,易于松解臀中、小肌及关节囊,松解时横断切口要与皮肤切口垂直,利于术后愈合及减轻粘连。如果发现皮肤过紧时可以行皮肤Z形成形术,甚至可以行皮瓣转移。(6)联合切口:绕大转子弧形切口+沿髂骨翼切口,对于伴有骨盆倾斜患者,较为彻底松解肌肉及关节囊,并将臀中、小肌起点自髂骨板剥离下移,避免术后出现屈氏步态。
手术费6万左右,但是安全性没法说,不是很危险,只能这样说
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,它是髋关节活动的主要肌群。
腿部减肥健美操的练习(l)站立,两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两腿尽量向下蹲,上身挺直,同时脚跟抬起,停1分钟后站起,踏步1分钟。如此反复进行3~4次,以后根据腿的耐受力,可增加到5~6次。(2)站立,两手叉腰,先将左腿抬起来,绷直脚尖,停3~4秒钟后落下来;再换右腿,动作同前。如此反复,每腿抬20次左右。(3)站立,两臂侧乎举,左腿向前伸,脚尖绷直,然后再向后、左、右伸,回位;再换右腿,动作相同。如此交替做,以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上,支撑整个身体的重量,另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳,每次20~30下。两腿交替进行,直到腿酸为止。(5)仰卧,两腿抬高,向上伸直,尽量与身体成直角,持续1~2分钟后落下,然后再落下。然后再始起,如此反复5~10次。(6)仰卧,两腿屈曲,使膝关节以及大腿与身体都成90度角;然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上,两小腿悬吊于边上,两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状),最后将小腿放到床上,休息1~2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条,运动量多少才足够如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位,因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是: 1.用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位,可减少脂肪的堆积,力度可以强些。 2.两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3.以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉,长期坚持会收到良好的效果。 4.在站立、交谈、端坐、平卧时,做提肛,收缩肛门挟腿的动作,如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积,也可减少痔疮的发生。记住少坐,多动就行了。
臀腿力量是人体最重要的一个力量区域,如果臀腿没有力量,那么在训练运动上以及未来的生活中都会对一个人有巨大的影响。臀腿部位的力量是支撑人体整个身体的关键,也就是说你的一切运动能力都来至于臀腿的力量做为基础,比如你在跑步时或者各种大型体育运动中,能够支撑你运动力量主要就是臀腿力量,你的臀腿没有力量那么你的基础运动能力也就弱,而你的运动能力弱,自身的肌肉组织又不够强,那么就会影响腿部的自我保护。
想象一下我们的臀腿长期不休息的支撑我们的整个身体的重量,如果它们没有力量,那么身体的重量肯定会转嫁到我们的关节上,但由于肌肉力量弱,不能对关节进行有效的保护,最后势必会加重骨骼关节的磨损,而且缺乏肌肉组织保护的骨骼关节也很容易造成骨骼营养流失。
加速骨骼关节老化,其实大家常说的“人老,先老腿”说的就是这个原因,因为腿部肌肉力量不够强,无法有效对骨骼关节进行有效的保护,再加之我们一切行动都需要臀腿来支撑,所以这样就加速了臀腿部位的老化,如果想要避免这种情况的发生,我们就必须要加强臀腿部位的肌肉力量训练。
今天就为大家整理一组关于臀腿肌群的强化训练,不仅可以强化臀腿力量,更是可以塑形臀腿部位,在健身训练中臀腿部位是最难训练的部位之一,如果没有有效的激活,绝对是很难达到有效的训练效果,所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作,先找2-3个动作激活臀腿肌群,只有激活了臀腿肌群,后续的正式训练才会真正的有效果,如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练,那么你的训练永远不会有好的效果。
这次的训练动作并不难,正式训练只有4个动作,另外5个动作为激活热身动作,在训练臀腿时激活是非常重要,绝对不能忽略了。训练时每个动作做4组,正式训练动作每组做完要休息90秒给身体恢复。
首先我们在正式训练前先激活臀腿部,先做一个3连组动参考动作图1,这个3个动作全部是臀推,只是动作形式不同,3个动作形式每个动作做1组,每组做10次。动图2 是一个动作,自重完成侧边抬腿,要侧身做从单侧开始做,一共做3组,每边都做10次为一组。做完这些激活动作后我们还需要做一个热身动作,让目标肌群全面燃起来,这次的热身动作是利用杠铃杆做负重深蹲,做2组,每组做20次(参考动图3)
下面为正式训练动作
动作1,杠铃相扑式硬拉,训练时先利用中等重量训练两组,每组做15次,然后递增到大重量再做2组,每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意,不管你使用的是大重量还是中等重量,都要保证动作的全程控制,用自身的力量控制动作的走位和姿势,并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒,让臀腿部位充分感受发力刺激。
动作2,罗马尼亚硬拉,这个动作的训练形式非常重要详细参考动图。训练时使用重量递增方式训练,第一组使用小重量做15次,第二组使用中等重量做10次,第三组使用大重量做8次,第四组使用大重量做6次。同时也要注意在训练中做到全程控制,并且保障顶峰处有停顿收缩2秒。
动作3,绳索负重做深蹲,也是使用重量逐渐递增,每组做10 - 8次,注意这个动作先做几次全程的移动(参考图前半部分)然后再做几个下半程动作,也就是说这个动作需要全程和半程相互结合训练(参考图后半部分)
动作4,利直背上挺,每组做到力竭为止。
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