练肌肉是每天都要练到力竭还是力竭一次休息一天再继续？

每次都要做到力竭！至于你说的频率得看个人了，如果你是新手那就要休息，让肌肉修复下，身体缓和下，在继续锻炼！如果你是老手了，身体的适应性会很快，你可以一周五练或者六练都是可以的。更多健身知识公号 中潮健身

可以的。

简单的说就是你每个动作都很标准，做到下一个动作，有稍微的借力，或者变形，就停止。所谓力竭是一般在最后，也就是这个动作要结束的最后一组力竭，结合欺骗法则来达到更好的锻炼效果。

一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。

“力竭”，意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！这是在健身中常常会被提起的一个词。

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！

这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！

但事实上真如此吗？别高兴太早，力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！

1影响动作品质！

运动训练中，动作的品质是最重要的！然而当重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！

如果你硬撑下去，重量过重和力竭就会导致训练品质的下降！

2过渡训练影响恢复！

健身中，肌肉被撕裂要通过休息恢复，才能生成更粗壮更强的新肌肉，你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素，疲劳不断累积，越练越伤，就导致训练过度的现象！

所以力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，让身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。

对于力竭训练应适当使用就好，保留次数，不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！

肌肥大训练主要是看训练量，8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

请采纳。

我们在健身的同时，往往会让自己做到力竭，坚持咬牙完成。那么，训练是否要完全力竭

查阅书籍我们了解到，力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时，即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。

喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度，完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员，可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外，还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭，完成的训练组20数相对较少。

训练强度更高且训练量较少。但是，如果你越追求力竭的训练感受，肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。

你可以通过以下四种方法来跨越力竭:

借力训练;

强制完成;

递减训练;

进行休息。

谨记：对于强度入侵法:

在力竭训练前停止=强度入侵较低

直至完全力竭=强度入侵中等

跨越力竭时=强度入侵较高

一、借力训练

当你身体出现力竭时，并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。，如果你使用10千克进行弯举训练。

因为肌肉未受大强度刺激，故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复，肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时，你依旧可以举起10千克的重量，只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时，便不应当再继续进行训练。

但是，你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练，利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力，进而让训练难度变得更简单。

同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险，你在训练中一定要打起十二万分的精神。

二、强制完成

强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时，依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练，当肱二头肌出现疲劳时，你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，以便完成既定的训练重复次数。

当你只能够完成9 千克的训练负荷，而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时，你就需要提高空闲手臂的发力，弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法，它可以帮助你完成更多的动作重复次数。

相比借力训练，使用强制完成这种方法有以下两大好处:

1训练姿势不至于出现严重偏差，目标肌肉依旧受到一定刺激。

2受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时，最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的，如果你使用单侧手臂进行训练，你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。

三、递减训练

当你使用这种方法时，你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量，这可以确保训练的完成能力。

例如，在弯举训练中，如果身体出现力竭，你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克，然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时，你可以继续减去2千克的负荷，然后继续完成规定的训练组数。

四、进行休息

当身体出现力竭时，你可以暂时停止训练10~ 15秒钟，以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后，再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。

进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练，直至身体没有足够力气继续重复为止。