有哪些杠铃动作，可以刺激到核心肌群，让核心更加有力？

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。

医院拍片 医生说是肌肉膜破了 里面的肌肉突出来 医生说没得治了 以后也不能打托马斯了 回答：1肌肉筋膜破了这个是有可能的； 2里面的肌肉突出来，这个就说的没道理了，而且拍片是只能显示骨头的，还没听说连肌肉都能显示的。 这个完整的应该叫肌筋膜撕裂伤，像半个乒乓球大小的包块是血肿。 处理： 一、最初24小时应当用冰袋冷敷,次日改用热敷可有助于血肿吸收 (1)休息：于受伤时即刻停止患部动作；(2)冰敷：接着，藉由冰敷促使局部血管收缩，以抑制皮下出血和减少发炎肿胀；(3)压迫：以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效，但切记勿捆绑过紧，以免阻绝血液循环；(4)抬高：将患部抬高则可促进血液及淋巴循环，防止充血及消肿。 二、第二阶段—有限的活动大约需要6周的时间，只能做轻微活动。 皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织，故复原期较短；但韧带与肌腱的微血管分布稀疏，因而至少须费时六周方能痊愈； 三、渐进式施压：当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时，便可对受创组织施压，使其强化。但施压之强度须适中，一旦感到疼痛便须停止，否则将引起二度伤害。 四、患部之愈合：随着第三阶段的完成，患部将回复其原有肌力的2/3， 故须经过一段重新适应期，方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的训练，使患部适应各种不同的姿势与动作，再将强度逐步提升。

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位：

1胸肌：胸肌是人体最大的肌肉之一，可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌：背肌是人体最重要的肌肉之一，可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌：腹肌是人体核心肌肉之一，可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌：臀肌是人体最大的肌肉之一，可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群：大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等，可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群：小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等，可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是，锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断，同时也需要遵守相关健身规范和安全规定，保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问，也可以随时向我提问。

单看字面判断你应该是运动过程中，发力方法不恰当，以至于核心肌肉没有用力，或者是用力不够。

做的时候，要把用力向核心肌肉群转移，简单说，就是刻意的用核心肌肉群去发力，去多用力

建议做这个动作的时候，用力收腹，或者是故意的用用腹部的收放配合呼吸，来找到腹部用力的方法。

如果迟迟找不到感觉，可以先做些别的有针对性的动作，去唤醒核心肌肉群，去找到发力的感觉，比如原地收腹高抬腿

锻炼身体重在坚持，加油。

对于健身新手来说，腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量，它会让你身体各部分肌肉更加协调，让你的身体更健康，可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的，但是这个过程看似简单实则并不易。

 

如何练好自己的大腿肌肉，其实并不用担心，只有勇敢地踏出第一步，你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难，主要还是看你有没有信心，是否真的掌握了这其中的技巧，不妨看看下面这三组动作，是时候强化腿部肌肉的训练，秀出完美的腿部肌肉线条，展示你的肌肉力量。

 

第一组：

这个动作属于比较大众化的，它的训练难度不大，又非常有助于我们训练腿部的核心力量，不要小看深蹲这样的动作，其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果，那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢？

首先身体挺直站立，两腿同时分开来，距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾，这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角，举起双臂与地面平行，这时候背部要挺直，然后用大腿发力，这样就算完成一个完整的训练动作，回到最初的位置如此再重复20次。

 

第二组：

这是利用腿举机来完成的动作，首先是将整个身体仰卧在椅背上，然后两只脚蹬住负重架，要注意不要选择太高的负重，要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲，这样如此重复来回做10个。

第三组：

这个动作的强度比较小，叫做徒手行进，它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前，接着迈开大步并且拉伸双腿，这样的同时转移身体的重心，如此保持动作的连续性，调整好呼吸。

最近谈到核心锻炼。除了增加耐力之外，据说它还可以非常有效地展现你的日常姿势。实际上，这种核心锻炼很受欢迎，因为它不需要任何特殊工具，并且可以轻松上手。今天，我就来回答“核心训练”的效果和好处，以及初学者的训练方法和核心程序的要点。

什么是核心锻炼的“核心”？

你知道你的核心在哪里吗？“核心”的字面意思是“主要位置”，但很难说出它的对应位置。换句话说，主干具有“核心”的含义。具体来说，它是指构成身体核心的肌肉和关节，但是由于没有明确的定义，因此范围因人而异。

人体躯干是位于脊柱，腹肌，肩骨和髋关节中心的外侧和内侧肌肉。更简单地说，它是指一个人的躯干。

 

核心在支撑身体方面起着重要的核心作用，正是因为有了这个核心，我们才能站立，坐着和跑步。也有保持姿势并呼吸的肌肉。实际上，核心是“幕后力量”，在我们的运动中起着重要作用。

与内在肌肉有什么区别？

像躯干一样，支撑我们身体内部的是“内部肌肉”。你的核心和内部肌肉看起来相似且完全不同，因此了解这些差异很重要。顾名思义，躯干是指整个躯干。从脊柱开始是支撑躯干的肌肉，例如腹部，背部和臀部。

另一方面，内部肌肉是指身体后方的肌肉，例如斜腹肌和腹横肌。躯干是肌肉面对躯干的地方，内部肌肉是身体背部肌肉的深度。广义上，内部肌肉也包含在内，但是最好将它们识别为完全不同的事物。

核心训练的饮食效果如何？

 

当涉及核心训练时，你期望的第一件事就是饮食效果。但是，事实是饮食效果不是很高。核心训练确实会训练对身体重要的肌肉，但训练本身并不会燃烧那么多的卡路里。低卡路里消耗意味着你不能燃烧脂肪，因此核心训练不能有效地节食卡路里。

另一方面，通过锻炼身体的内部肌肉，通过核心锻炼，“内部肌肉”可以增加基础代谢。从这个意义上讲，如果你接受核心训练，则可以期望自己的体重增加一点点。

核心锻炼的3个好处

1腰部肌肉得到加强。

例如，饥饿的人经常会使臀部周围的肌肉变弱，无法支撑其内部器官。对于这些人，如果你继续训练核心，则下背部周围的肌肉训练效果将改善你的腹部。

2改善姿势

如果身体中央的肌肉得到加强，你将能够支撑你的整个身体，并且你的姿势也将得到改善。结果，如果你改善姿势，则可以预期到腰痛和肩膀僵硬等症状的改善。

3身体的线条变得美丽

如果你想要一个美丽的身体，核心训练也很有效。躯干具有外层肌肉“外层肌肉”和内层肌肉“内层肌肉”，通过锻炼这两种肌肉，你不仅可以改善姿势，而且还可以创建健康美丽的身体线条。

 

介绍3项适合初学者的核心锻炼！

训练腹部和背部

我将从标准体重训练的核心训练开始进行介绍。

躺在地板上，将肘部直接放在肩膀下方。仅用脚趾和前臂支撑身体。此时，身体必须处于一条直线上。保持身体直线上升10秒钟。重复几套。当你习惯了时，请延长你的时间。

在腹肌中，腹肌，腹直肌，腹斜肌和腹横肌等深部肌肉都由该模板训练。也可以在背部肌肉深处训练竖脊肌。臀部也很结实，因此你可以训练整个核心，而不仅仅是腹部和背部。

加强腹部和臀部

要收紧的两个主要部分是腹部和臀部。这是对两者进行锻炼的锻炼。首先，四肢爬行，花5秒钟使腿向后抬，同时注意臀部肌肉。从该状态开始，用腹部肌肉将膝盖伸到下巴前5秒钟。左右执行此操作10次。通过缓慢地进行锻炼，将锻炼内部肌肉，因此，重复进行锻炼，你所关心的部分将被收紧。

收紧大腿

此核心训练也适用于下半身。由于大腿是身体的一部分，拥有很多肌肉，因此你可以着眼于改善基础代谢。它还具有提臀效果。

首先，将你的背部放在瑜伽垫上，躺在你的背上，抬起膝盖。接下来，拔出你的屁股，抬起你的屁股。将一只腿抬至对侧膝盖的高度，沿一条直线延伸，并保持10秒钟。左右交替执行此操作20次。

 

那么什么时候是进行核心锻炼的最佳时间呢？通常，最好在晚上开始肌肉训练，据说最好在进食后等待2个小时左右。

不太适合早上进行肌肉训练

身体早上不醒，肌肉和关节僵硬。另外，由于体温低，可能需要一些时间才能预热。另外，早餐前没有足够的糖来补充能量，因此在饥饿状态下摄取糖不是很有效。

晚上开始的理想选择

另一方面，从晚上到晚上，身体温暖并且身体有些柔韧性，因此训练效果很高。肌肉和关节运动平稳，你也可以利用饮食中的能量。

总体而言，据说从晚上到晚上，肌肉的训练表现都有改善的趋势。但是，实际上，一般商务人员晚上很难进行肌肉训练。在这种情况下，如果你想吃晚饭，请在回家后再做，请在用餐后2小时开始，或在轻食后约30分钟开始。

概括

准确的核心训练可以使你轻松移动并改善运动和训练效果。此外，还有许多优点，例如可以调整姿势和身体线条，并且内部器官可以正常工作。通过稳定地继续进行核心锻炼，你能够改善自己遇到的各种身体问题。

一只肌作答，欢迎向我提问。

　要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

　1、负重深蹲：

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、坐姿伸小腿 ：

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。

　3、坐姿负重提踵：

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

　单腿壶铃硬拉

　这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

　在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

　仰卧提腿锻炼

　在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

　单腿仰卧挺身

　在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

　注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

　健身球单腿弯曲

　这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

　在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

　第一、深蹲负重和杠铃举重。

　第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

　第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

　动作一：罗马尼亚硬拉

　髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

　因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！

　动作二：桥式

　该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

　桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

　动作三：俯卧腿弯举

　俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。