为何深蹲后臀部没有任何酸痛感？

那是因为深蹲本来刺激最多的就是大腿肌肉，臀大肌在深蹲的时候刺激率50%都不到，可以说是小的可怜，没负重的话就更不用说了。腰肌劳损的话多做背部伸展的动作，增强竖脊肌和周围肌肉的力量，关于深蹲曾经说过很多。他们称深蹲为"训练之王",没错他们说的非常有道理。当你的深蹲练习进步了,他们会说你身体的所有部位都进步了,他们说的没错。在实践中发很多初学者做深蹲的时候臀部没感觉或很小。下面就详细介绍一下怎样做到一个臀部有感觉的深蹲。很多人在深蹲时臀部感觉感不大，几乎很少感觉到臀部发力，其中原因之一就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能。久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况，限制臀部伸髋的功能，久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化，神经连接变得迟缓，虚弱！使用效率下降。人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处，简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。在观察深蹲动作的过程中我们发现，很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。

第一个方法：溜冰。刚开始时不知道，只是觉得满喜欢溜冰的就想去学，后来在学一个技术的时候让我感觉到了，多亏了这次偶然的机会，这个技术就是U形步，练这个时要让两脚尽量向外侧撇开尽量让脚在一条直线上，我练了好久练不好靠是卡到，后来看高手玩了好久终于发现了原因，人家的脚可以很轻松自然的撇开成一条直线，而我的只能费好大劲才能勉强撇开，更不用说很自然的撇开了，你可能会说跟大腿有什么关系呢？那么你就去试试吧，练一次这个你看第二天早上起来屁股跟大腿上酸痛不酸痛！这个U形步让我感觉到自己找到了锻炼大腿跟臀步的好方法，就是溜冰，你要是还不信的话朋友我这样跟你说，你随便去个溜冰场，然后看看那里面会溜的那些高手吧，你注意下有几个不是那种大腿细臀部挺的？真的，那些人把腿部跟臀部练的好漂亮，你想啊，下身一直都绷紧着那

能不漂亮吗？

第二个方法是：骑自行车。但是这个方法你要注意了，不是让你每天狂骑疯骑把腿练的酸的动不了，经常骑骑就好了，如果是普通的自行车，那就中等速度骑，如果是那种变速的就更好锻炼，建议你把圈调小一点，骑自行车练目的不是快，而是让大腿多转两圈，这个方法对于每天上学上班骑自行车的格外有效。

好了上面的两个办法都是我的亲身体验，顺便说下我溜了一个半月冰然后偶尔骑自行车出去玩，现在臀部跟大腿已经有很明

显的效果了，我觉得这两个办法虽然算不上最好的，但至少是均衡（因为既可以练掉肥肉又可惜塑型）的而且是可行的，好拉，

最后祝早日成功！也不枉费我费这么大劲打这么多：）

每天都觉得腰酸背痛、身体沉重，腰间肉好像又多了几寸？虽然想要活动身体，但平时没有运动的习惯，却又不想出门、家里也没有器材，这时可以尝试臀部走路！不需要任何道具，也没有复杂的动作让人担心做不到位，就能矫正骨盘、提高代谢，改善腰痛并促进血液循环！

臀部走路6大好处 1骨盘矫正

臀部走路最大的效益，是对於矫正骨盘具有非常好的效果。这是因为在做臀部走路运动时，骨盘完全承受了我们上半身的体重，这个重量具有强力的矫正效果。

2提高代谢

日本骨盘运动教练柳泽友子表示，每天进行骨盘周围的锻链运动5~10分钟，就能逐渐锻链深层肌肉，达到提高整体代谢，改善体质的效果，打造不容易胖的易瘦体质。

3塑身效果

我们身体深处的腰大肌与髂肌，称为深层肌肉的这些部分很容易僵硬紧缩，使得膝盖的灵活度下降，不论行走或站立都变得容易疲劳、吃力。

臀部走路可以充分使用到骨盘周围的肌肉群，使臀部和腰部变得紧实。锻链到骨盘底肌肉（支撑内脏的肌肉），可使肚子突出的状况改善。锻链到腹斜肌可使腰部紧实，由於锻链到深层肌肉，令原本很顽固、很难瘦下来的屁股部分脂肪也能成功燃脂。

4改善腰痛

腰和背部的慢性腰痛、倦怠等困扰，可透过消除脂肪，锻链骨盘周边肌肉来改善。特别是中高龄族群，腰围周边的脂肪过多，会令腰和背承受过多负担，特别适合使用臀部走路改善。

5促进血液循环

透过松开深层肌肉的僵硬，可让血液循环变好，改善寒冷与肩颈僵硬。

6解除便秘

臀部走路可刺激腹部，促使肠胃蠕动，对於久坐、运动不足造成的便秘具有改善效果。

臀部走路这样做

STEP1两脚伸直坐在地上。

STEP2腰前后摆动，以屁股向前走路（向后也可）。

POINT1如果双手摆动不流畅，也可将双手环在胸前。不需要勉强使用手部的力量让屁股移动，以自然的姿势前进即可。

POINT2臀部走路时，要注意双腿与脚尖不可分开。行走时肩膀与脚同时（同方向）伸出。

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

　臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，就快快动起来吧！

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好1

　 臀桥能瘦臀吗

　能帮助瘦臀。

　臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

　 臀桥瘦臀效果好吗

　很好。

　臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

　 臀桥练多久能瘦臀

　至少1个月。

　想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的`臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

　 臀桥怎么做瘦臀效果更好

　每次做60个

　如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　 每个臀桥保持15-20秒

　每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

　 练习单腿臀桥

　单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

　 动作要领：

　1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

　注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

　 练臀桥瘦臀要注意什么

　1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

　 瘦臀的运动有哪些

　 深蹲

　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

　 侧滑步

　两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

　 单腿下蹲

　保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

　 健身球屈腿

　平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

　 爬楼梯

　爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好2

　 1、锻炼臀大肌

　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

　而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

　 2、锻炼腿部肌肉

　做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

　 3、锻炼下背部肌肉

　在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

　 4、锻炼核心肌群

　臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

　臀桥众所周知健身运动动作中比较受欢迎的，有比较好的肌肉锻炼效果，那练习臀桥能锻炼到什么肌肉呢？

　 5、臀桥每天做多少效果好

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

臀围大，穿衣服就会显得臃肿难看，怎样瘦臀围臀部吸脂是常见的整形项目之一，它可以帮助臀部大的患者改善臀围，那么该吸脂手术需要注意哪些事项下面一起来了解下吧。 怎样瘦臀围臀部吸脂的注意事项： 臀部吸脂要根据臀部畸形的形态而制定相应的方案，计划性分步抽吸。 骶三角区：亦称百慕大三角(尾骨尖与两侧臀下皱襞中点连线内的三角区域)，是脂肪抽吸的禁忌部位。 臀下皱襞德内二分之一及外侧三分之一区域：该区域的脂肪对臀部有支持作用，如整个臀下皱襞均被抽吸，虽然手术中形态较好，但手术后易出现臀部下垂或臀下双皱襞，对形体影响较大。 怎样瘦臀围自体脂肪颗粒注射移植技术：臀中部凹陷处可注射脂肪颗粒，可以达到更好的手术后效果，其注射量较其他部位为多，移植后存活率较高。 怎样瘦臀围臀部吸脂手术加压包扎，以保证手术的效果。臀部是脂肪扎堆的地方。臀部是由骶髂骨、股骨上端的大量肌肉和脂肪所构成，脂肪所占的比例往往很大的。在臀部肌肉的深层有通向下肢神经、血管，被损伤的可能性很小。 脂肪约占人体体重的百分之二十左右，超过太多，不仅行动不方便，而且还会给身体健康埋下隐患。很多肥胖的中年人往往是中宽形的，也就是上半身正常，下半身肥胖呈鸭梨形。这是由于他们长期静坐及体内女性激素增多所造成的。另外有些人，下半身的脂肪细胞与上半身不同，不容易被脂肪酶分解而代谢掉，肥胖从下半身开始。由于这两种人脂肪的位置和厚度的关系，不能单纯依靠吃减肥药或节食来达到减肥的目的;采用吸脂术减肥，会取得一定的效果。 怎样瘦臀围臀部吸脂的年龄相对来说应该早一些，在二十五到三十五岁效果最理想，因为三十岁左右是脂肪开始重新分布的阶段，去除畸形堆积的脂肪组织，即使吸脂后体重增加。一般吸脂部位脂肪再次蓄积的可能性不大，造成脂肪异常分布的可能性也大为减少。另外，此时皮肤弹性非常好，吸脂后皮肤会迅速回缩，一般不会留下皮肤皱纹。四十岁左右的，皮下脂肪开始大量蓄积，身体明显发胖，体形变化较大。这时吸脂，可吸出较多量皮下脂肪。如果此时皮肤仍有较好的弹性，吸脂后配合穿一段时间的弹力衣裤，仍会取得比较理想的效果。到了六十岁以后体形变化较大且脂肪畸形蓄积部位皮肤松弛，吸脂后很难解决皮肤松弛问题。为了取得更好的效果，可手术切除部分松弛的皮肤。 怎样瘦臀围臀部手术是在臀部和大腿的皱折处，开两个小口，分别均匀、对称地抽吸脂肪，对于与大腿和腰部相邻的部位，要特别注意处理好过渡面，避免在身体上留下台阶。在恢复以后，手术切口的痕迹会消失在皮肤的皱折里，不会被看出。 怎样瘦臀围臀部吸脂后，基本不会再发胖，但是体重可能会因局部脂肪细胞数量增加而稍有增加，但不会再出现像在原来脂肪细胞数量基础上的那种明显发胖状态。最后提醒大家，臀部吸脂手术不是简单的生活美容，无论采用什么方法吸脂都要到具备条件的医院，找训练有素的医生，安全与疗效才会有保证。石家庄美联臣专业减肥吸脂手术，无痛无痕无创安全有效，是你理想的选择。