怎么运动健身才能有完美线条？

单纯的瘦并不能展现出完美的身体线条，成功的健身就是在变瘦的同时拥有完美的肌肉曲线。只通过锻炼是不会直接拥有完美的肌肉曲线，所以其与饮食密切相关。只有饮食搭配和健身相互搭配才能达到更好的塑身效果。我们的肌肉成分主要是蛋白质，因此，要合理搭配富含蛋白质的饮食，激发我们肌肉的活力，才可以使我们的身体线条更加完美。

假如你为了减肥而对自己进行饮食限制，虽然可以降低脂肪的摄入，但是付出的代价将是肌肉量的减少。一旦肌肉量减少，不仅无法塑造身形，而且可能导致身体代谢出现问题。因此，如果你想有一个好身材，要学会健康饮食。

如果你想塑造完美的身体肌肉曲线，就需要在饮食方面多下功夫。

对于提高肌肉弹性和质量不能缺少富含蛋白质的食物；我们想拥有更多的能量需要碳水化合物类食物的支持；有人觉得脂肪是没有用的“废品”，那就大错特错了，因为它负责在你进行肌肉锻炼的时候提供营养素，一部分能量也会被它储存；最后就是维持我们生命必不可少的维生素，一定不能缺失。

所以在塑造身形的时候，我们必须注意饮食方面的问题，只有这样，我们才能快速的塑造身形，拥有完美的身体线条。我们平常的饮食是吃少量主食保证摄入足够的碳水化合物、富含维生素的蔬菜、鱼、肉类蛋白质食物和补充糖分水分的水果。日常饮食主要是遵循高蛋白和低热量的饮食习惯。

之前没有过锻炼经历的话，可以用一个月或者是更长的时间打下基础，开始进行力量训练时，不宜强度过大，要逐渐增强训练强度。还有需要对各种健身的方式进行了解，选择自己想要的方式或方法来进行锻炼，最好是有健身教练的指导，避免因操作不当或用力过度对自己的身体造成损害。

由于在人体结构上，男性和女性有着本质的区别，所以不论是竞技体育运动场上，还是健身房里的力量训练都是有所区别的。所以，男性和女性基本上不会一起进行同样的力量训练。对于深度健身爱好者来说就特别想知道这其中的原因。不要慌，接下来小编会一一道来。

大家会看到有很多男女朋友或夫妻会一起去健身房训练，但是他们在一起训练其实是一种理想化的状态，并且他们最终会在健身房里选择适合他们自己训练方式来进行训练。

虽然在做力量举增肌方面，男性和女性的差别并不是很大，但如果女性希望让自己练得更好，与男性之间的差别可能主要体现在一下几点：

1女性不能像男性那样可以募集更多的运动单位。

在一般情况下，女性需要更多的组数才能有足够的能力刺激肌肉围度的增长。比如一组训练可能男性需要1-5组，但女性可能需要3-6组才能达到肌肉增长的阈值，促进肌肉的增长。所以，为了获得和男性同样的肌肉训练效果，女性可能要比男性多训练1-2组，可在现实中我们看到的，基本上与这个相反。

2每组训练之间的休息时间。

虽然男性在增肌力量方面有很多优势，但上帝是公平的，女性在力量训练方面的肌肉耐力能力一般要强于男性。因此在每组训练后的休息时间上，女性明显比男性恢复得更快。如两人同时开始一组练习，也许当女性在做第二组的后半段时，男性的身体机能才完全恢复，才开始进行下一组的练习。

接下来附上4组练习：

1俯身慢速爬坡俯卧撑：一个全身肌肉力量练习，一定不容错过！

2仰卧起坐拳击：一个很酷的肌肉力量训练动作，一起练起来。

3仰卧对侧起：让你的核心“撕心裂肺”，打造性感马甲线。

4强化抬腿腹肌训练：简单又实用的腹肌训练

记住女性力量训练的两点，加上不断的练习，下一个女神就是你！

最近美图秀秀再出逆天新玩法：一键P腹肌功能。用户在增高塑形模块找到线条功能，经过简单调试，即可拥有健美的腹肌线条。那么我们一起来看看具体要怎么操作呢？

首先手机打开美图秀秀，然后点击人像美容。点击人像美容后，选择要增加肌肉线条的。打开之后，点击底部的增高塑性功能。点击增高塑性后，点击进入线条就可以看到各式各样的的肌肉形状了。点击选择肌肉，然后调整位置大小，点击完成，就可以拥有一个完美的肌肉线条了。当然这是既然从无到有的操作，如果你本身就有肌肉的话，可以通过调色增加线条：在美图秀秀的美化-调色-光效中，调节亮度-15、对比度+50、高光-10、暗部-10，调色-细节中，锐化+2、细节+15，可以使你的各种肌肉的线条更加明显。

网络上有一则新闻引起了很多网友的注意，就是白敬亭肌肉线条非常美。有网友就问普通男性该如何锻炼出优美的线条？我觉得应该做到几点，首先就应该控制自己的饮食，不要吃太油腻的东西，而且不要喝太多的酒。第二就是要经常健身，只有健身才能够让自己的线条优美起来。

我相信大家都知道一件事情就是想要拥有一个比较好的身材，想要锻炼出比较优美的线条，必须要做到以下几件事情。

第一，就是一定要合理控制自己的饮食。什么叫合理控制自己的饮食，并不是说你不要吃东西，而是不要去吃太油腻的东西，因为太油腻的东西吃下去会让你长了很多脂肪，一旦长了很多脂肪，想让自己有比较优美的线条是不太容易的事情。

其次就是一定尽量要少喝酒，有很多人每天都喝酒到是自己的肚子喝的非常大，你如果天天喝酒肚子非常大，想要有优美的线条也是不可能的一件事情。

第二，一定要经常锻炼。想要有优美的线条就必须让自己的身体肌肉比较多，因为肌肉是比较漂亮。所以呢，如何让自己的肌肉增多，就是一定要健身。

健身也不是说每天都必须要去，但是一周一定要去个3四次，这样的话才能够让自己的身材保持下去。有很多人就是不能够做到健身。所以呢，导致自己虽然看起来很瘦，虽然看起来不胖，但是却没有优美的线条，就是这个原因。

仅仅只是追求身材比较瘦，这是不行的。优美的线条是身上有肉，但是这些肉是肌肉，而且是非常壮实的人。看起来才会非常漂亮。所以想要有优美的线条一定要经常锻炼，而且要合理搭配自己的饮食。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

我小学的时候练过几年体育，身体发育阶段成为了一个有轻肌肉的小姑凉。虽然说整体身材也不是很壮，但是自己也很讨厌不能像其他小女生一样苗苗条条地。

上大学开始，我不再积极参加体育运动（其实也是不对的），能避开的尽量避开，平时能不动则不动，尽量让自己的肌肉变得松弛。可是后来得知，人的肌肉是不可能完全变回普通的肉或者肥肉的，尽管松弛但是只要稍加锻炼，又有可能恢复回来。（绝望啊，嘤嘤嘤~）

然后我把自己当做减肥一样想要减掉肌肉，便开始控制饮食，经常不吃饭，饮食不规律。结果体育课体侧的时候，发现自己体力大不如前，有种手脚无力，力不从心的感觉。平时也容易没精神，我意识到这样做不对。

后来，学校有大型舞蹈比赛，我报名参加了学院的舞蹈队，每天训练，饮食比较规律，每日锻炼消耗的卡路里大于摄入的卡路里，首先把体型给整体缩了一圈。同时也发现自己因为经常伸展身体，而开始有了传说中的形体美。

接着是体育课，我选择了瑜伽（不能说得痛……），由于以前练体育，所以身体会比较硬，老师让我们做的一些拉伸动作，我，做不到标准状态（嘤嘤嘤）……也是好胜心吧，别人能做到的我也能。所以平时在寝室里还会做几组瑜伽动作。

瑜伽除了能培养我们对力量的支配，还能改善身体的柔韧性，拉伸肌肉，使得体型更加完美。而且对女性的子宫也有好处，还能排毒。有些姿势还能翘臀哦~你有么有注意过瑜伽老师的身材都超棒~

平时还会做平板支撑。我想说的是如果你想要增加体育锻炼，首先应该加强的就是自己躯干部位力量，因为这个部位诞生承上启下的中坚力量。平板支撑可以锻炼核心肌群。

想要强调的一点是，如果你想要锻炼马甲线，可以在做平板支撑的时候，多低头加抬头，每次做十组。会比简单的平板支撑更有效，做完以后你也会发现自己开始冒汗，腹部有酸酸的感觉。

想要有肌肉同时还美观的话，注意不要做太多高强度力量型锻炼。多做柔韧性锻炼。如果有特殊需要可以去健身房进行特别训练。

平时跑步应该是算是身体基本素质的锻炼，不能落下。要注意跑步前后的准备活动，多做拉伸，不要弄伤自己。感觉酸的话，多按摩揉一揉。

虽然我现在的体型也算不上有多完美，但是较之前有很大改观。亲戚也说时间长不见变得更有气质了。下面重复一下重点，增加腰腹力量，保证正常饮食营养搭配，注意每日输出大于输入，多做拉伸运动，注意形体训练（学一种舞蹈是不错的选择）。心理方面一定要有计划、规律、坚持。