身上肌肉感觉紧张，有没有好的拉伸动作？

身体肌肉紧张是件很正常的事情，当我们在受到刺激或者是刚睡醒的时候我们的肌肉都是紧张的，这个时候就需要适当的拉伸一下，只有拉伸开来我们的肌肉才会感觉不那么僵硬，这样子使用肌肉的时候也能够更加灵活自如一些。

比如说想要进行腿部拉伸，我们可以先站好，然后伸出一条腿屈起呈现出一个跨步的动作，然后慢慢的下压，这样子可以拉到后面腿部的肌肉，记得一定要往下压一点，不然的话我们的肌肉是没有办法拉开的，拉完一条腿之后再换另一条腿，这样子可以有效的把我们腿部的肌肉都拉开来。

第儿二个动作是双腿站直，然后屈起一条腿，腿向后屈起，再把我们的手背过身抓住我们的脚尖，使劲的把我们的小腿往我们的大腿上靠，也就是说要让我们的脚跟能够完整的贴合到我们的臀部，像这样子拉伸动作也可以使我们的腿部更加的放松，达到我们腿部拉伸的效果，记得拉完一条腿之后要换腿哦。

第三个动作是手部拉伸，我们身体放松站直然后双手举过头顶，用我们的手掌抱住另一只手的后肘。然后尽自己最大的努力往我们的头后搬多搬几下，然后换只手抱另一只手的手肘，重复之前的动作，能够有效的帮助我们拉伸到手部。

第四个动作是双腿自然分开，然后用我们的左手弯腰去触碰右脚的脚尖，再用我们的右手弯腰去触碰左脚的脚尖，接着重复几组就可以了，我们日常锻炼之后也可以这么拉伸，可以有效的帮助我们背部肌肉和腿部肌肉一起拉伸开来，还有一些别的地方的拉伸我们可以根据自己的习惯来稍微的拉伸一下，只要拉伸完后觉得自热起来了就可以了。

大腿肌肉拉伤后腿内部的肌肉会有一种撕裂般的疼痛感，这种疼痛感就像是内伤一样，没有说具体的那一个点是疼痛的。他疼的是一条筋。当大腿肌肉拉伤的时候，腿就根本就不敢在拉一下了，只要稍微一动就是疼得。

我之前大腿的肌肉就被我拉伤过，我每次跑完步的时候，都喜欢去拉伸，拉伸的时候就是把腿放到单杠上，然后就往下压腿，当时是由于拉劲的方式不对，而且我是一开始就使劲往下面压，认为只要使劲压就能压的开。之后在压完腿的时候，整个大腿会有一种撕裂感，就不敢动。走路的时候也不敢把腿伸直，走路都是一瘸一拐的，特别难受，而且拉伤之后，最好就不要再去运动了。因为肌肉恢复需要一定的时间。

在运动前后拉伸，是一定必须要有的一个热身动作，但是这个热身动作方法很重要。如果方法不对，就会很容易受伤，结果适得其反，正确的拉筋方法是把腿放到单杠上，两条腿都要伸直，站着的那条腿要脚尖朝前，另一只脚的脚尖要朝上，还有一点是胯部要放平，朝向前方。这是拉筋最正确的方法，好多人都是方法不对很容易就把大腿的肌肉给拉伤了。

其次，拉伸的话要循序渐进，刚开始要一点一点得来，不要贪图多。日积月累，慢慢慢慢就会越来越能拉的开。等到把大腿肌肉拉开之后，在进行加量，这样效果会更好，否则的话，一上来直接就使劲往下压腿，会很容易导致大腿肌肉拉伤。

如果不小心把大腿肌肉拉伤了一定要及时去看医生，或者是可以喷云南白药喷剂。即使治疗。

几个比较有用的

瘦腿跟练

运动以前就是肌肉腿，还是脂包肌，

后来慢慢的减脂塑形，看很多姐妹的课程，

一个一个去打卡，慢慢的稍有了一些成效，

虽然不知道哪一个动作功劳最大，

还是都给大家说出来吧。

1想要瘦小腿

①周六野瘦小腿，时间比较短，

运动量比较小，但是动作需要尽量标准，

见效相对比较满，算是和拉伸相关。

②帕梅拉12分钟瘦腿，强度比较大，

燃脂效率高，膝盖有问题的人不要做这个，

有蹲腿动作，

梨形身材做这个可以改善假胯宽。

2想要瘦大腿内外侧

推荐美丽芭蕾大腿内侧、林芊妤瘦大腿，

这两个都有点累，练完腿都很酸，

这两个视频都是腿部塑形效果明显，

如果体脂率高的姐妹需要边减脂边做这个，

选择一个打卡就行了想要改善腿型让腿变直，

视觉变长。

3想要改善腿型让腿变直，视觉变长

①推荐周六野改善xo型腿，

还能改善假胯宽的问题，

真的腿型变直了整个人都变好看了很多，

还需要多练几次，假胯宽有点严重，

1天练1次就好了。

②C戈体态矫正，

很多时候腿型有问题都和体态、

走路有关，看他的视频可以学到很多知识，

讲解的也非常仔细，

跟练打卡改善膝超伸的视频

一周就能看到一点变化，

现在走路也会刻意的矫正姿势。

4想要消除肌肉腿

①推荐韩小四瘦小腿，去水肿效果真的厉害，

而且打卡了一周小腿围堵就减了15cm，

而且没有跑跳动作，大基数和脂包肌也能做。

②野兔消除小腿肌肉，

这个视频是专门用来解决小腿肌肉多的，

睡前10分钟在床上做就可以了，

新手一天练1次，肌肉腿一天2次。

5腿部拉伸按摩

①韩小四泡沫轴按摩，

用泡沫轴按摩肌肉腿真的太酸爽了，

它可以把僵硬的肌肉按摩变的有韧性，

可以达到瘦腿的目的，

新手姐妹泡沫轴选软一点的，

不然很痛。

②帕梅拉12分钟全身拉伸，

可以缓解运动后的疲劳，

拉伸完整个人都感到很舒服。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

和我一样体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、

跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

生活中瘦腿小方法：

①饭后挺背站立30分钟不要久坐。

②睡前做腿部拉伸按摩，翘胆经瘦腿。

③睡床上玩手机可以做空中蹬单车能瘦大腿。

④吃低热量低糖食物水果，

多喝黑咖啡消水肿。

减肥真的是努力就有收获，不知不觉已经

减肥两个多月了，看到腿一步一步的

变细变好看真的很有成就感。原本就是

梨形身材，加上假胯宽和肌肉腿，小腿外翻，

显得整个人特别矮胖，穿裤子也都是阔腿裤，

真的太痛苦了。平时一些有用的瘦腿打卡，

有时间了都会去练，然后选一些比较适合

自己的长期做，瘦腿最关键的还是拉伸

和按摩，把肌肉拉开后会瘦一点，

然后用按摩工具放松深层肌肉避免结节，

所以姐妹们一起加油吧。

我们在日常锻炼运动后，身体真的很容易腰酸、腿酸、胳膊酸。上次我们讲到了肌肉小结节的问题（春季养生锻炼，不要让肌肉的疼困扰了你），今天我们就来详细说说运动过后酸痛是怎么回事？实际上这种酸痛就是肌肉酸痛，一般分为两种：一种是急性的肌肉酸痛，这种酸痛在运动后会马上消失；另一种呢是肌肉延迟性的酸痛，一般在运动后几小时或者睡一宿觉后才出现，需要3-5天才能慢慢消失。

肌肉酸痛

那么对于我们普通人锻炼后产生的肌肉酸痛是哪一种呢？以第二种类型的延迟性肌肉酸痛居多。

什么是延迟性肌肉酸痛呢？

延迟性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness（DOMS），剧烈运动后24-72小时内出现的肌肉酸痛。研究表明延迟性肌肉酸痛是因为对本身而言因运动量大，尤其是离心运动（下山阶段股四头肌就是离心做功）为主的运动，肌肉和结缔组织承受的机械应力过大而引起的骨骼肌肉的损伤。说起肌肉损伤大家也不用怕，这指的是肌纤维的轻微损伤，也不是啥太严重的事情。

延迟性肌肉酸痛

和乳酸堆积有多大的关系呢？

稍微有点运动常识的人就知道乳酸堆积这个词。人们大量无氧运动，组织肌肉的能量没有办法获得足够的氧气，肌糖原在缺氧状态下代谢产生乳酸，乳酸量过高排除不及时就形成了乳酸堆积，从而产生酸痛。

乳酸

这种乳酸堆积的酸痛在运动后我们能立马感受的到。而肌肉延迟性酸痛的原因绝不仅仅是乳酸堆积产生的这么简单。从生理学角度来解释，肌肉进行离心收缩导致肌肉和结缔组织产生结构上的损伤，损伤后钙离子渗出使ATP终止合成，钙离子堆积会会使细胞蛋白进行分解，致使肌蛋白分解引发炎症，这些不断的堆积分解使肌纤维周围发生小的水肿，对神经末梢产生刺激，从而有了肌肉酸痛的感觉。

那么前面怎么才能预防运动后的肌肉酸痛呢？

1、科学地选择运动方式

根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。

2、做好准备活动

注意对即将练习的局部肌肉动得更充分，锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、运动后放松

放松运动是非常重要，尤其是配合相应肌肉部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

运动后，一旦产生了肌肉酸痛我们该如何处理？

多喝水，水是个好东西，我们多喝水可以加速身体的代谢，这样更加可以加快身体废物的排除。

喝水

冷热疗法，我们可以进行冷热交替的水疗，他的目的是使身体血管扩张收缩再扩张，血管达到一个“泵”的效果，加快血液循环，也达到一个加速代谢废物的效果。

冷疗

拉伸与按摩，拉伸把运动后“攒”在一起的肌肉拉开，增加柔韧性。按摩对肌肉产生机械的压力，导致血液的流动速度加快，使肌肉张力减少和神经兴奋性的改变。

按摩

好好饮食与睡眠，好好的吃饭多补充蛋白质与碳水类食物，平衡运动中所需的消耗，让身体正常修复。同时保证好充足的睡眠也非常非常非常的重要，这也是解除疲劳的最好方式。

蛋白类食物

锻炼以后，再出现类似肌肉酸痛的情况，用正确的方式加速身体的恢复，减少肌肉延迟性酸痛的时间，解除我们的困扰。

绝大多数女孩子比男孩子要明白拉伸运动的重要性，并且更倾向于拉伸运动，这是为什么呢？原因很简单，没有哪个女孩子会希望自己锻炼出两条肌肉腿。

在日常锻炼的过程中，拉伸环节式是很重要的，不仅可以增加肌肉的弹性，还能够有效的避免锻炼过程中的一些损伤。

有研究证明，跑前进行动态拉伸是比较科学的。今天我就来和大家聊一聊跑前的动态热身练习，希望对你有帮助。

第一个练习，四面跃步练习。首先，保持站立姿态，然后，右腿向前跨步，将全身重量分配到两条腿上。最后，右腿用力回到原点。一组动作完成后，你可以换个方向，右腿往右侧跨，重复上述动作，或者左腿往前、往左侧重复同样的动作。这项动作有利于拉伸腿部肌肉。

第二个练习，转体练习。双腿盘起坐在地上，双手交握放在脑后，慢慢地利用腰部力量向右转动身体，略微停顿，再慢慢地向左转动身体，略微停顿，有利于拉伸腹部肌肉和斜肌。

第三个练习，压肩练习。起始姿态，双臂弯曲站立，双手握拳放在胸前并与胸平行，手肘朝外。第一步，轻轻地把手肘往后拉，再放松，然后重复第一步。最后，慢慢伸展手臂并往后拉。这组动作有利于拉伸胸部和肩膀。

第四个练习，脚尖练习。保持站立姿势，用脚后跟支撑身体重量，尝试着活动并伸展双脚和趾头。你可以通过保持脚趾向上的状态，用脚后跟走路来变换动作，以上动作有利于拉伸小腿肌肉及胫的前部分肌肉。

第五个练习，颈部拉伸站立。首先，慢慢把头转向一边，再慢慢把头转向前方，再慢慢把头转向另一边，最后慢慢把头转回前方。完成一组后重复上述步骤。有利于拉伸颈部肌肉。记住，练习时不要把头转向后方，并且可以有一些变化，转头到右侧时目光注视右肩，然后慢慢转头到左侧看左肩。

最后一个拉伸练习，首先，将双臂放在身侧，站立。先慢慢把双臂向前上方举，再慢慢把双臂向下后方拉伸，最后慢慢把双臂往前、往上、往后拉伸，使手臂划过的范围形成一个圆形。这个练习有利于拉伸肩膀、胸部和背部。

今天，关于跑前的热身拉伸运动就介绍到这里，虽然经验和认识有限，但还是希望能够对你有一点点帮助，如果你认同我的动作总结，欢迎转发并留下你的小心心。

训练完之后的拉伸当然是特别重要的啦，如果不拉伸的话我们是很容易就变成肌肉的，如果要是男孩子的话变成肌肉也就算了，如果是女孩子运动完之后不及时拉伸然后长肌肉的话那么是特别丑的，我们的身材就会走样而且从远处看上去就会显得你特别的虎背熊腰一点都不纤细，那么你的锻炼还不如不练呢。

我觉得不管是男孩子，女孩子都应该进行拉伸，因为像这种运动完之后由于不拉伸才形成的肌肉并不会有特别好看的线条，甚至是类似于一个肿块一样的存在一点都不美观，所以说在我们运动完之后，一定要进行充分的拉伸。

现在很多女孩子锻炼都是这样的，因为想要减肥所以说去健身房自己锻炼，如果说请一个教练的话，教练也许会告诉你做完运动要拉伸，但是如果自己练习的话我们很少有人会记得拉伸，特别是做完运动时候都已经很累了更不会想到要去拉伸了。

而且由于运动不及时拉伸，我们第二天的肌肉也会形成一个比较酸痛的状态，这种状态也并不会好受，拉伸主要是要把我们练僵硬的肌肉拉开来所以不会很麻烦的，可以简单的做几个动作，第一个动作就是我们曲奇一只脚向前跨然后另一只脚向后，接着尽量的把自己的身体往前倾，然后做几组之后换另一只脚继续这样子。

这个动作可以有效地帮助我们腿部进行有效的拉伸，避免在长久运动之后形成难看的肌肉腿，第二个动作主要是针对手上的肌肉，手部的拉伸也比较简单，可以双手交叉向上拉伸，再背过手交叉往下用力的拉伸，这样子可以很好的锻炼到我们的手部线条有效地进行手部拉伸。

1、拉筋后人会很轻松，个人觉得能减肥，本人也常拉筋拉，一个星期人很精神，肥肉少了。

2、拉筋的过程很痛苦，但是拉开后人非常轻松，全身都比较放松，感觉很轻盈，说身轻如燕也不为过，特别是运动会，会缓解肌肉僵硬，建议使用泡沫轴也可以拉伸和放松。

3、拉筋的过程很痛苦，但是拉筋过后感觉身体比拉筋前整体长了。尤其是腿，拉筋过后觉得自己的腿好长。

4、拉筋不是真的是筋，是把肌肉拉长了，拉开后，活动范围扩大了，但是力量要小了点。

5、不是专业的练舞练武的不需要拉开，普通的锻炼后拉筋可以让身体不受暗伤。拉筋也要注意身体的状态不然容易受伤。

6、筋拉开的好处包括不容易受伤，因为可控的伸展范围大了。本人现在拉筋少了，没年轻的时候劈那么开，但在同年龄段里还算不错的。

7、轻松，愉快。

拉筋：

拉筋并不是我们通常认为的韧带，因为韧带本身没有多大的弹性，拉松了恢复不回来了，而且韧带其中一个作用就是固定关节，所以韧带松了，我们的关节更容易损伤，有些体操运动员舞蹈运动员为了完成高难度的动作，确实需要把韧带拉松，但是普通人真的没必要过度拉伸韧带。

平时在锻炼的时候通常说的是拉伸，拉伸的主要对象是我们的肌肉和筋膜，经常适度放松拉伸可以让身体肌肉功能不缺失、不衰退、不紧张、不酸痛。

即使是这样的拉伸也应当是适量的，并且一定要和肌肉力量的训练结合起来，否则一味过度拉伸其实容易造成肌力不平衡导致各种体态问题出现。

小腿肌肉太粗壮一直都是困扰我们的一个问题，特别是对于女生而言。小腿过于粗壮会大大影响我们对一个人的审美，因此，拥有一双小腿就成了很多人梦寐以求的事。

肌肉型小腿是很容易出现的，如果是男生有肌肉型小腿显得很健壮，但如果是女生就不好看了，不够柔美，肌肉型小腿比脂肪型小腿更加难减，很多人以为运动可以简单肌肉腿，这是没有效果的，方法不对可能会让肌肉腿更严重。

如何才可以摆脱肌肉腿呢事实上，有很多方法都可以，但不是所有的方法都非常有效的。下面这些方法就不错，能很容易地解决肌肉腿问题。

肌肉型小腿很多时候是因为走路姿势不对，这样小腿肌肉才这么结实，所以我们必须首先纠正走路的姿势，不要用小腿肌肉来出力。我们走路应该使用大腿肌肉力量来拉动小腿活动，这样可以减轻小腿的肌肉。

另一方面，有肌肉型小腿的人应该避免做剧烈运动，因为剧烈运动会让肌肉紧张，变得越来越结实，无法起到减小腿的作用，要让腿部肌肉放松才可以达到减肥效果。

因此肌肉腿的人不适合运动瘦腿，选择按摩瘦小腿，可以让小腿的经络疏通，小腿的血液循环也可以加快，坚持一段时间，小腿的肌肉会变得松弛柔软，这时候再结合一些轻柔的运动就可以很容易瘦腿了。

你也可以通过做一些动作来拉伸小腿肌肉，把肌肉拉开，这样就不是一大块了。当你在家的时候可以做拉韧带动作，它也可以拉伸腓肠肌。双腿伸直，用手摸脚趾，视每个人情况来觉得动作难度。或者坐在地板上，把你的腿压得紧紧的，脚趾压下来，这样你就能达到同样的效果。

经常使用热水泡脚也是可以瘦腿的，泡后配合做一些腿部伸展更加好，这对减腿部肌肉有很大的作用。相信腿肌肉可以很快减少。