男人练臀有什么好处，有哪些在家就能锻炼臀部的方法？

男人练臀的好处是很多的，最明显的有以下两点：

1：身材好

腰部是身材比例的黄金点，而臀部则起着举足轻重的作用，有一个挺拔俊俏的臀部会显得男人的身材特别挺拔高大。

2、穿衣服好看

拥有好看的臀部穿裤子也会显得很立体，同时能显现腰线，特别是在夏天的时候，能迷一大票女生哦。

男人的臀好看有很多的好处，那么怎么在家就能练得挺拔的翘臀呢？

1》负重深蹲

想要臀型好看的话建议做深蹲动作，可以先从50个开始做起，逐渐增加数量。当数量增加到每天200个都很轻松的时候就可以逐渐增加难度了，比如负重深蹲。

具体方法如下：

两脚分开站立与肩同宽，两手伸出与地面呈平行状态，两腿慢慢的下蹲，注意膝盖的弯曲程度不要超过脚尖，保持这个动作一分钟然后慢慢的站起来回到原始状态，这个动作一直重复。

2》臀桥运动

身体平躺两手平放在身体的两侧，用臀部的力量撑起身体，双脚稳住整个身体，使身体处于悬空状态，要注意脚底不要离开地面，从臀桥的开始到结束要能感受到臀部肌肉的收缩，否则是达不到效果的。

以上两点是周边朋友亲身试验过的特别有效果，也不需要去健身房，在家里就可以随时随地的锻炼，肌肉的炼成需要一定的时间才有效果，只有坚持一段时间以后才看到成了，如果想要拥有高大的形象的话一定要持之以恒哦。

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道， 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢？挺翘、圆润、结实，而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天，咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习：

1、坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展：动作要点： 整个动作过程不是很难，只需要注意向前屈髋幅度到位，向后方蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展，以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组，5次/组。

3、俯卧腿弯举：动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近，下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组，15次/组。

4、原地负重剪步蹲：动作要点：整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿的大小腿尽量到达90°，膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组，15-20次为一组。

5种可以在家里的练习：

席地而坐，双腿伸直，挺腰挺背：用半边臀部向前行走,背不能低下，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢，双手撑在墙上，腿挺直，臀部先向外伸展8秒，接着再朝墙8秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹也会缓缓的变平。

双手扶把，双腿并拢，双膝挺直，挺胸、收臀、上肢向后倾，此姿势保持3-50秒，为一次。反复重复此动作，臀部肌肉有酸痛的感觉，练习要坚持2分钟以上，每日需要练习几次。

双手叉腰，左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立，右腿紧绷，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持打直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖打直，保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习，可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。 别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间 ，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

男性如果有翘臀，那么他穿裤子的身体线条就会很好看，下面就推荐几个动作让你练出翘臀，1深蹲，俗话说不深蹲不翘臀，但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗，当然是经过一点变式就能练到臀部了，首先双脚与髋关节略宽，脚尖微微朝外，膝盖冲脚尖位置打开，保持躯干与小腿胫骨平行，起来时膝关节向外，直立时顶髋，感觉屁股收紧练3-4组，每组15个即可，2屈腿硬拉，拿起适当重量的杠铃，双脚与髋同宽，脚尖微微向外，双手握距与肩同宽，上杠贴住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髋伸的力量将杠拉起，膝盖向外，收紧臀部也是3-4组一组15个即可，3站姿后摆臀，将弹力带系在脚踝处，将脚向后摆，感受臀部发力，注意不要摆歪了，整个身体也要保持稳定，可以做4-5组，一组15个即可。4臀外展，这个练的是臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

一般翘臀，对于女人而言，是比较吸引的。

男人想练出翘臀，需要加重量。

1宽距杠铃深蹲

比正常站距的深蹲，站距要宽一些，也就是比肩宽。

尽可能的站宽一些，要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些，也就是全蹲，对臀的刺激更大。

2杠铃箭步蹲

一般的小重量箭步蹲，是在杠铃深蹲之后，放在后面，过几遍以达到力竭的。

而杠铃箭步蹲，如果能再加一定的重量，这样对单侧的大腿和臀，都有更好的刺激。

单腿向前跨步时，另外一边腿要尽量压到地面。

3负重臀推

这个动作，也就是普通臀桥的升级版。

找一个凳子，上背靠在凳子上，把杠铃压在大腿上。

臀部在低位，向上顶起，到高位时停留几秒后，再重复。

这个动作对臀部下侧的刺激很大。

重量越大，越酸爽。

以上就是正常负重练臀的三个动作。

坚持练，效果还是不错的！

哈喽 我是你的养乐多 又见面了

说起翘臀，我想看过漫威的都知道当属美国队长的是最经典的翘臀。那怎么练就翘臀呢，我给大家总结了几点，希望对你们有用。

一、徒手深蹲 双腿开立与肩同宽，腰身挺直，手臂向前伸直目视前方，下蹲的时候膝盖不能越过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

二、分开腿蹲 首先身后放一个到膝盖的箱子，单腿后放在箱子上，注意另一条腿与箱子的距离要拉开些，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

三、深蹲跳 是普通深蹲的加强版，按常规的徒手深蹲下蹲，然后尽自己能力向上跳起。

四、手枪式深蹲 韧带不好不用手拉着脚下蹲，如果韧带好的话可以拉着脚尖一同下蹲。

一个男人想要变得更加有魅力，翘臀是必不可少的因素之一，以上就是我对大家的讲解，有不懂的记得在评论说出来，乐多会为大家解答的~

首先，练半天臀，臀却没有感觉，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解决这个问题，有一个小窍门，就是在做硬拉的时候，大脚趾跟球踩地（第一跖趾关节踩地），膝盖对着第二脚趾方向，双脚向两边撕裂地板，腰背打直，想着把脚下的地板向两边撕裂，再完成硬拉，会比较容易找到感觉。

其次，用虐臀圈，一步一步向两边走（髋外展）大家都熟悉这个动作，但有没有尝试过把外展的速度完全放慢，10秒一步，练完臀就炸了。

对于臀部的训练不同的动作训练的部位也是不一样的。深蹲，硬举，臀推，保加利亚深蹲，外展，后摆等等这些都是非常高效的训练动作，臀部整体用深蹲，外侧用外展，上沿用硬举，臀线用保加利亚深蹲。等等 这些供您参考。再加上日复一日的训练，希望能帮到你，谢谢！

不论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。

徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。

如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。

臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。

上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。

臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。

臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。

中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。

床上运动

可以通过这六个动作锻炼

一、深蹲练臀部

初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;

　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。

　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。

　　二、原地单腿下蹲式深蹲

　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。

　　三、压腿式深蹲

　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。

　　四、原地弹跳

　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。

　　五、单腿垫高深蹲

注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。

　　六、平蹬腿

　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部发力点。

2、学习不同锻炼臀部的动作并能控制臀部完整的发力。

3、加大力量，增加对臀部肌肉的刺激，让臀部肌肉撕裂破坏。

4、锻炼后大量补充蛋白质，肌肉吸收修复生长。

动作:各种深蹲、各种臀腿、各种箭步蹲、罗马椅挺身、硬拉等

俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，性感迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。

是的，相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼，但你是否注意到，他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹，连下半身也是非常的紧致帅气，浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位，但是，有一个部位极其容易让人忽略，而且让人觉得没什么多重要，随便练练就可以了。这个部位对于全身来说，特别是从前面看，并不显眼，同时对于某些羞涩的男士而言，可能还会不太好意思提起。我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位，除了前面提到的涉及美感的因素外，健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分，我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列，可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面，双脚向臀部收回支撑地面，双手自然放在身体两侧，将臀部向上挺起，使膝盖弯曲成90度角，上半身和大腿成一条直线，保持不动。这样保持30-60分钟为一次，做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面，一只叫靠近臀部支撑地面，另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近，支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面，像弹簧一样。做20次为一组，做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。这个动作做20次为一组，做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显著。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。