健美运动员怎么练肌肉

健美运动员怎么练肌肉

　可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，从而让自己也想拥有，那么健美运动员怎么练肌肉下面我为大家介绍介绍。

　1、健美运动员怎么练肌肉

　11、简单至上

　对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

　12、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

　13、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。

　14、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。

　2、健美运动的注意事项

　时间:我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

　频率:其实,健美运动并不需要每天做

　呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

　辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

　3、如何有效练习全身肌肉

　仰卧起坐

　平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

　悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　看看健美运动员们吃什么

　1、鸡蛋

　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。

　2、瘦牛肉

　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

　3、燕麦粥

　燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

　4、通心粉

　面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

　5、葡萄干

　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

　6、自制巨无霸

　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。

　7、水

　水是运动员最重要的营养。你一天大约需要34升水,以补充高强度训练所失去的水分。

健美运动好处有哪些

　1、调节心理活动,陶冶美好情操

　人的心理活动,其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏,会使人产生紧迫感、压抑感,而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。

　2、提高神经系统机能,培养顽强意志品质

　中枢神经系统由脑和脊髓构成,而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡,另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

　3、发达肌肉,增长力量

　健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。

　4、增进健康,增强体质

　经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

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在这个健身潮流盛行的时代！即使连漫画中的圣诞老人都要长成威猛的肌肉巨兽人，扛着哑铃健身呢！因为健身不分年龄，即使是拥有花白胡子的年纪，也并没有什么关系，因为现实中年龄超60岁，头发花白身材威猛的肌肉爷爷告诉你，见证他们厉害的时刻到了！

一个本该布满皱纹的年纪，一个本该去花鸟市场和同龄人一起逗鸟，休闲的年纪，却偏偏选择和硬邦邦的忒疙瘩为伴，只因为希望拥有健康的体魄和能做自己想做的事情！

拥有长长的花白胡子的爷爷，这肌肉身材也是刚刚的，不经历一番刻苦的训练，怎么可能获得如此健壮的肌肉身材？！即使年轻时候的他是一位肌肉身材的健美运动员，但随着年龄增长带来的皮肤松弛依然需要不断的力量训练才能拥有！

即使年龄再大，任凭岁月流逝，也要努力让自己活成自己想要的模样！纵使同龄人再怎么评论和言语，努力去健身房撸铁，锻造逆天的紧实有型的肌肉身材，活出人生的新的高度，并没有什么不可以的！你能做的就是努力成为他人眼中羡慕的那个自己！

今年史泰龙年近70来岁的高龄，和自己的铁杆好友依然能保持这么健壮的肌肉身材，有没有真的很酷很帅气！年轻时候因为健身相识相知成为无话不谈的好朋友，走进人生的最后一段路程里再次相遇，再次谈健身和欣慰互相都在一直坚持健身！

岁月的流逝并不可怕，可怕的是你不敢勇于面对自己，不敢去突破那个墨守成规的自己！当你走进健身房，开始和年轻人一样，或者拾起年轻时候健身的底子，继续坚持健身举铁，这样几乎完美的像是30来岁青年人的身材就可以轻轻松松获得！

健美舞台并不会因为你年纪一大把而拒绝你，只要你有漂亮、紧致、有型的肌肉身材，你就不用害怕你自己会随着年龄的增长而老去，坚持做抗阻力运动，可以让你不仅身体变得年轻几十倍，还让你的心态更年轻了！

年龄超60岁，头发花白身材威猛，这位爷爷的肌肉身材也是要逆天了吗？爆青筋的肌肉身材清晰可见，最自然的肌肉身材，从来不会因为任何事情而停止努力去锻造！所以说，想要让自己变得更好，就一定要努力坚持去做就好了！

增大肌肉块的14大秘诀：\x0d\\x0d\大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。\x0d\\x0d\1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。\x0d\\x0d\2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。\x0d\\x0d\3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。\x0d\\x0d\4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。\x0d\\x0d\5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。\x0d\\x0d\6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。\x0d\\x0d\7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。\x0d\\x0d\8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。\x0d\\x0d\9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。\x0d\\x0d\10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。\x0d\\x0d\11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。\x0d\\x0d\12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。\x0d\\x0d\13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。