怎么锻炼屁股肌肉

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6

站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

参考资料：

http://www511511com/AZ/200403/AZ000034620040317024148468shtml

　很多人都想进行臀部肌肉的锻炼，这样会让自己的臀部看的比较好看点，下面就是我为您收集整理的如何锻炼臀部肌肉力量的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 如何锻炼臀部肌肉力量

　不少人因为经常久坐的缘故就有了一个又大又圆的臀部，整个人看上去有点下垂的感觉让人感觉很不舒服，因为平时我们不经常能锻炼到我们的臀部所以一定要加强对臀部的锻炼。但是臀部的训练方法一定要科学合理不然很容易变成一个大屁股，那么究竟我们该如何制定一个科学合理的训练区锻炼我们的臀部呢？

　在我们的生活中有许多女士臀部比较大而松弛，这对于许多想要穿的衣服都不能很好的穿上女士来说无疑是很大的折磨。那么有没有什么比较好的方法能瘦臀呢？

　拥有傲人的“S”型的曲线一直是许多爱美的'女士们所追求的。但是由于各种原因大多数的女性的臀部都比较松弛，那么我们有没有什么比较好的方法能瘦臀提臀呢？下面我们一起来看看吧。

　 减臀肥肉

　据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 强化腰臀

　这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

　 美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

　3、躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前，双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸，慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。

　 双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃；注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　 超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌。

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展；提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米；保持住5秒，回到起始位，做12次。

这是你在运动的时候，各个骨骼之间产生锦雅而发出的响声。如果没有什么剧烈的疼痛感。可以坚持这样的训练。时间久了。骨骼之间的摩擦程度以及他们相互之间的肌肉。增强了，这种声音随之也就消失了。

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。

臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为 臀大肌 ，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方， 臀中肌和臀小肌 在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是 梨状肌 ，它负责髋关节稳定和内收。

在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

0 1

俯卧抬腿

动作描述

●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。

●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。

●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。

●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥

动作描述

●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。

●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。

●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。

●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。

●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。

●重复所需的次数。

03

单腿臀桥

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。

●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。

●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉，健康跑步的内容详情，可参阅《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

                              - END -                               

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。