肌肉的类型和特点

一、肌肉一般分为白肌与红肌

红肌纤维中有大量的毛细血管，而白肌没有。

从运动学的角度看

白肌，爆发力强，但不够持久

红肌，耐久力强，但不够强劲

而在红肌与白肌之间

还有种肌肉爆发力好、耐力好

那就是粉红肌

二、对比来看

速度上，白肌>粉红肌>红肌

耐力上，红肌>粉红肌>白肌

白肌：主管无氧运动，收缩速度快、力量大，体积增大明显。

这就表明：如果我们想练大肌肉，就要做重量大、高强度、速度快的训练，因此爆发力训练，对肌肉增长是有很大帮助的。

如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大，你可以做爆发力俯卧撑；如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大，你可以做爆发力弹跳。

但是，如果你只是拿个哑铃重复20次还没累，一次健身拖上2~3个钟头，白肌只会毫无波动。

红肌：主管有氧有氧运动、耐力强，收缩速度慢。

这就表明：你想提升耐力，就要做时间较长的训练，比如慢跑，你需要至少40分钟以上，才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。

三、控制动作节奏

既然爆发力能够有效刺激白肌，那我们就应该多使用它。但通常我们会说，做抗阻力动作时要避免借力，两者不就冲突了吗？

其实不然！一个完整的抗阻力动作，包括向心阶段与离心阶段。

在向心阶段（举起重量的过程），我们是可以轻微使用惯性的，也就是爆发力。但在离心阶段，我们必须严格控制住速度。

研究显示， 离心阶段能够造成更多的肌损伤， 而这正是肌肉生长的大前提。另外，6成以上的伤病都发生在离心阶段，毫无控制地让重量下落， 突然地拉伸你的关节， 都是伤病的巨大隐患 。

因此我们说， 肌肉训练的要诀是：快起慢放， 学会 “控制” 爆发力 。

向心收缩：一种等张肌肉收缩形式。收缩时，肌纤维缩短，正如一个关节弯曲，相关两个肢体环节相互靠近一样。再例如，做引体向上时，上臂肱二头肌收缩。

离心收缩：一种等张肌肉收缩形式，肌肉收缩时，肌纤维被拉长。也就是说，当一重物被逐渐放低时，相关收缩肌肉被逐渐拉长，因为收缩力小于斥力，躯体从引体向上横杆下降阶段，就是肱二头肌离心收缩的例子。离心收缩有时称为消极性收缩，相对于向心收缩，它更有可能导致延迟性肌肉疼痛。

值得注意的是，肌肉的推举力，不管是以向心还是离心方式收缩都随着推举速度、关节角度及肌纤维的长度的变化而发生改变。在开始提起重物时，要比即将提起重物时，肌肉用力更费劲。

肌肉有三种收缩，向心收缩，离心收缩，等长收缩。

我们以“哑铃弯举”动作为例，当我们举起哑铃的时候，所有的肌纤维向这个中心集中。于是肌肉长度减小，带着骨骼运动，所以向心收缩又叫缩短收缩。

而当我们缓缓的放下哑铃的时候，所有肌纤维从这个中心远离。于是肌肉长度拉长，重物带着骨骼运动，所以离心收缩又叫拉长收缩。

至于如何训练离心收缩，在向心收缩完毕之后离心收缩还原时运动幅度大约2至4秒左右。保持一个运动幅度向心收缩块，离心收缩慢的一个过程。而且离心收缩对肌肉的刺激比向心收缩更大。

看了一些资料，做个笔记。

首先得大概了解一下肌细胞是啥样的。骨骼肌（skeletal musles）的肌细胞跟一般的细胞不太一样，结构比较特殊，所以有一些专门的术语用来描述其结构。

每个肌肉纤维（或者叫肌肉细胞）都主要由两部分组成：一个是肌原纤维，呈柱状细丝形，他负责动作；一个是肌浆，呈液体状，包括在肌原纤维周围，内含糖原和线粒体等物质，它负责能量。

漂亮且详细一点的图：

肌肉运动过程：运动神经元通过让肌浆网控制钙离子进出细胞质的膜从而激发肌细胞收缩。也就是运动神经元发出信号告诉肌肉你需要收缩，然后肌肉就收缩了。如果在这方面越擅长——也就是说你能激活越多的肌肉细胞，那么你就会越有力量。

这就是我们常说的“肌肉募集能力”。

所以很多力量举运动员虽然看起来并像健美选手那样一身肌肉，但是他们却可以举起重的多重量。原因就在在于他们更强的“募集能力”。这就解释了为什么某个特定的动作经过锻炼之后会越来越容易；也解释了为什么一开始举铁时力量增加非常迅速，大家常说的“新手福利期”。过了这时期后，肌肉增长会趋于稳定，因为你已经更容易的能激活这些肌肉了。

也就是说：一般刚开始进行力量训练时，力量增加会非常快——所谓“力量增加非常快”，是说能举起的重量增加非常快。但是这个时期不太能看到肌肉的明显增长。因为此时力量的增加大部分得益于“肌肉募集能力”的提高。之后才能慢慢看到肌肉的增长。

举个例子：你的肌肉量其实可以举起50公斤，但是你每次只能激活40%的肌肉，那么你就只能举起20公斤。如果你能激活80%的，那你就能举起40公斤了。过了这个时期后，限制你能举起多大重量的因素就不是“募集能力”而是肌肉量了，因为就算你激活100%，你也只能举起50公斤。于是你的肌肉就该增长了——因为可能到这个时候你才开始真正锻炼肌肉，之前都只是在锻炼“募集能力”。

在锻炼后，身体会修复或替换受损的肌肉纤维。这些修复后的肌原纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉增长（肌肉变的肥大）。只要肌肉蛋白质的合成比例大于分解的比例，肌肉就会增长。这个过程其实并不发生在你举铁的时候，而是发生你休息的时候。（所以大家都会说休息很重要。。）

那么，从细胞层面看，肌肉到底是如何增长的？其实发生肌卫星细胞被激活的时候。肌卫星细胞就像肌肉的干细胞一样，当它们被激活时，它们会帮助肌肉细胞增加核从而帮助肌原纤维的增长。

肌肉卫星细胞是骨骼肌中位于肌细胞膜和基膜之间的具有增殖分化潜力的肌源性细胞。它们在一般情况下是处于静息状态的,当被激活后,具有增殖分化、融合成肌管、再形成肌细胞的能力。在那里它们通过形成与肌肉纤维融合的先驱细胞来对损伤做出反应。有研究报告说，它们能充当干细胞，但卫星细胞群的混合性质意味着，它们的干细胞身份难以证明。

但是每个人激活肌卫星细胞的能力可能会不同。所以会存在能长大量肌肉的“genetic freaks”，也会有很难增长的“hard-gainers”。过去5年间有一个非常有意思的实验，懒得翻译了。。。如下：

实验显示越能激活这些肌卫星细胞，越可能有让肌肉生长。那么问题变成了：如何激活这些肌卫星细胞以增加肌肉生长

持续的给肌肉施加压力是肌肉增长的基础。这个压力影响到肌肉增长并且打破体内的平衡状态。压力以及随后的体内失衡有以下3种机制刺激肌肉增长。

1，Muscle Tension（机械张力/肌肉紧张？）

为了促使肌肉增长，你需要给肌肉施加超过之前已经习惯的压力。怎么做？主要方法就是逐步的提升力量训练的重量。这种额外的压力会造成身体内某些化学变化——激活刺激肌肉增长的因素，比如mTOR and satellite cell。机械张力也显著地影响运动单位与肌肉细胞的连接。

2，Muscle Damage（肌肉损伤）

如果你在锻炼之后感到肌肉酸痛，那么就说明造成了肌肉损伤。这种局部肌肉损伤会导致炎症分子和免疫系统细胞的释放，从而激活肌卫星细胞。这并不是说一定要感到酸痛这个才会发生，而是说对锻炼造成的损伤一定会体现在肌肉细胞中。通常情况下，疼痛会随着时间的推移被其他机制削弱。

肌肉损伤一般发生在离心阶段。在有压力的伸长阶段，肌肉纤维容易发生细微撕裂。就像拉弹力带一样：

3，Metabolic Stress（代谢应激）

我们常说的“泵”感，或者“灼热”的感觉，就是代谢应激。代谢应激导致肌肉膨大，但是却不是通过增大肌原纤维的尺寸达到的。这就是我们常说的肌浆增大。肌浆跟连接组织生长密切相关。

了解这三种机制以后，接下来的问题是：激素是如何影响肌肉生长的

激素是另一个影响肌肉生长和修复的因素——因为它们在调节卫星细胞活动方面的作用。 Insulin Growth Factor (IGF)-1（胰岛素生长因子(IGF)1），尤其是 Mecho-Growth Factor (MGF)（生长因子），和testosterone（睾酮），是与肌肉生长关系最密切的。

睾酮是大多数人在锻炼时所考虑的主要激素。睾酮会增加蛋白质的合成，抑制蛋白质的分解，激活卫星细胞，并刺激其他合成代谢激素。

大部分的睾酮都被束缚在体内而不能使用(高达98%)，下图是具体解释。力量训练似乎不仅能帮助释放更多的睾丸激素，而且还能使肌肉细胞的受体对游离睾酮更加敏感。睾丸激素还可以通过增加受损纤维部位的神经递质来刺激生长激素的反应，这有助于激活组织生长。

IGF通过增强蛋白质合成、促进葡萄糖摄取、将摄取的氨基酸分配到骨骼肌合成、和再次激活卫星细胞，来促进肌肉的生长。

如果你不给身体充足的休息或营养，那么合成代谢过程将被逆转，你的身体会处于一个分解代谢或破坏性的状态。肌肉蛋白代谢对阻抗运动的反应持续24-48小时。因此，在这一时期内，蛋白质代谢与所吃的任何食物的相互作用将决定饮食对肌肉增长的影响。你能增长多少肌肉是有一定限制的，取决于性别、年龄和遗传因素。例如，男性的睾丸激素比女性多，这使得他们可以获得更大更强壮的肌肉。

肌肉增长需要时间，对大多数人来说它是一个相对缓慢的过程。人们在刚开始进行力量训练的几周或者几个月内不会看到明显的肌肉增长，因为受限于神级系统激活肌肉的能力。（这个前面讲了）。除此之外，不同的人有不同的基因，激素分泌、肌肉纤维类型和数量、以及卫星细胞的激活能力，这些因素的不同都会影响肌肉的生长。

为了确保肌肉增长，肌肉蛋白的合成必须超过肌肉蛋白的分解。这就要求你摄入足够的蛋白质(尤其是必需氨基酸)和碳水化合物，以促进肌肉组织的重建。肉眼可见的肌肉增加和体型的变化非常能激励人，所以理解肌肉生长背后的科学原理是很重要的。

为了让肌肉生长，你必须不断的给肌肉施加压力，打破之前已经适应的阈值。你需要持续的增加重量和不断的改变训练动作，这样你就可以破坏更多的肌肉纤维，并且达到“泵”感使你的肌肉疲劳。锻炼完成后，最重要的部分开始了，那就是充足的休息和营养，这样它们就能再生和生长。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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