臀桥的动作要领

臀桥的动作要领如下：

臀桥的动作要领是躺在地上，双脚并拢弯曲，双手放在身体两侧。同时，用腹部和臀部力量将臀部抬离地面，直至形成一条平行于下背的直线。

1合理的平躺姿势

通过调整身体姿势，使头、颈、胸、腰、膝、踝等相关关节，处于良好的支撑状态，增强臀桥动作的稳定性。

2腰背肌肉发力

在运动过程中，尽可能坚持保持稳定的躯干，主要利用腰背部等核心肌群产生力量，逐渐抬高臀部，并通过收缩臀大肌锻炼臀部肌肉。

3开合双腿

开合双腿可改变垂直方向上的重心，提升臀桥器械的挑战性。建议在技能提高后再进行修炼。

4加权训练

如需挑战操作难度，可以通过增加负荷或使用器械（如弹力带、哑铃等）来提高强度。

5注意呼吸

在臀桥动作过程中，注意保持稳定的呼吸，加强肌肉的收缩和放松。呼气时，尽可能收缩腹部，保持腰背部平稳。

6注意安全

在臀桥训练中，务必注意安全，尤其对于初学者，不要贪图快速提高难度，以免发生损伤。在进行器械训练时，需要熟练使用器械和相应的防护措施，确保操作安全。

臀桥是一种简单而有效的训练动作，可以锻炼腰背部和臀部肌肉，同时还可以帮助调整体形。通过正确的训练技巧和姿势，可以充分发挥臀桥训练的效果。建议在训练前进行适当的热身活动，以免受伤。

此外，在进行臀桥训练时，应该注意训练的时长和次数，初学者可以从每天三到五组动作开始，逐步提高训练强度。通过持之以恒的训练，不仅可以提高自身的肌肉力量及稳定性，还可以促进身体的循环与新陈代谢，达到健康美体的目的。

说起臀部锻炼中的经典动作，大多数人都会提到臀桥，确实臀桥对于臀部有很好的运动效果，而健身运动一般是可以分为有氧运动和无氧运动的。那臀桥是有氧还是无氧？

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有氧和无氧运动的特点

有氧运动：强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。

无氧运动：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

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臀桥是有氧还是无氧

无氧运动。

臀桥的主要作用是锻炼臀部肌肉，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，放在无氧运动的范畴更好。

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臀桥能减肥吗

能。

虽然说臀桥是属于无氧运动的范畴，但是在进行臀桥锻炼时会锻炼臀部、腿部、腹部等肌肉，使这些部位的肌肉变得更紧实，而且也会加速这些部位脂肪的燃烧，最终达到减肥的作用，帮助瘦腿、瘦臀。

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臀桥运动有什么好处

翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。

锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。

提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。

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臀桥锻炼要注意什么

1、臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

2、臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

3、动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

4、做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

需要平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松，这时候膝盖曲起让腿部呈现45度角。动作开始，使用腰腹部力量，让身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让背部也离开地面，这样一来身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

臀桥动作能够有效的锻炼腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉，在运动的过程中，因为腿部需要保持和上半身在一条弧线上，这样腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

注意事项

臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。

臀桥每次做多久其实没有标准答案，要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个，以10个为一组，做5-6组，组间休息30秒到1分钟，练静态臀桥最好能保持15秒，动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。

以上内容参考  -臀桥

越来越多的女生意识到，好身材不仅仅是瘦，还要有迷人的曲线。纤细的蛮腰、挺拔的背部、紧俏的臀部都是女生好身材的象征，说到翘臀，大家第一反应可能是深蹲。无深蹲不翘臀，深蹲的好处早已经得到广泛普及。

深蹲当然可以练臀，但是很多人练着练着变成了练腿，臀部没有什么变化，腿粗了很多，这是很多女生不愿意见到的。其实，除了深蹲还有一个练臀的王牌动作，那就是臀桥。臀桥可以有效激活臀肌，塑造完美臀型。下面就来看一看臀桥的标准做法：仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置动作简单又方便，你可以在家练，有空就练一练，效果显著。除了标准的臀桥之外，你还可以进行动作升级。

1、抬高双脚的臀桥你可以找一个凳子抵住墙，然后双脚放在椅子上，也可以直接在沙发上练习。上半身动作不变，两脚蹬在高处，两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

2、抬高背部的臀桥背部靠在椅子或者沙发进行练习，臀部不触及地面，保持腰背挺直，若是椅子太硬，可以在背部放一块折叠的毛巾进行缓冲。

3、单腿臀桥由双脚支撑变为单脚支撑，难度提高。在单脚支撑的情况下同样要保持骨盆稳定，收紧腹部。上半身动作基本相同，变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，同时也会让锻炼的效果更全面。熟练掌握之后，你也可以抬高双脚或者抬高背部进行锻炼。

好身材都是练出来，看你有没有坚持。有个女生每天坚持臀桥100个，30天之后身材发生了明显改变。她挑战之前，身材基础就不错，30天之后更上一层楼。

臀桥真的非常适合现代女性。上班的白领长期久坐，腰背一般不太好，而臀桥不仅可以激活臀部肌肉，还可以加强腰背力量，改善腰肌劳损和不良坐姿。

肌肉放松:

感觉力度加大了，僵硬的肌肉区域减少了

肌肉放松器没电了

腰部以下悬空，压腿，拉伸大腿和尾骨

叉腰单腿跪姿弓步

臀桥上下30个/组，三组

骨盆轻度扭转:前倒，中立位，后仰。20组

臀桥定式20秒

小燕飞20个，

按摩颈背部肌肉，平时注意多抬头仰望天空，颈椎后侧拉伸过长，需要纠正回来。按摩腰椎两侧时，按压有强烈痛感。臀侧手肘按摩，(好疼的)记住疼的肌肉，飞的时候让它用力。

30个/组，三组(先完成，再完美)

任务结束，跑步机倒走20分钟。2 ㎞/h走了7分钟，3 ㎞/h走了14分钟，走完感觉3 ㎞/h确实有点快了，(有个教练路过提醒我慢点)快了之后动作就会不太标准，左右腿用力不均衡，明显右侧小腿最有感觉，效果并不是很好。下次可以固定2 ㎞/h，保持屁股尽量加紧，身姿正直，两腿平衡。

洗澡的时候，明显感觉到脊椎两侧肌肉能摸得到了。已经平躺睡了大半个月。虽然最近两天半夜三点还是会起夜，可能是喝水一次太多，次数太少造成的，需要调整一下饮水方式。冬天太干了，感觉身体一直处于缺水状态，嘴唇很干。身体像沙漠，喝完水立马就漏下去了，半个小时就去厕所了。感觉身体的“水土保持能力”很差。

应该是髂腰肌出了问题，以下转自网络，可自行对比参照：

髂腰肌是什么？

髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝

止点：股骨小转子

机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用？

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状：

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1、习惯动作：

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼：

尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。

3、骑自行车：

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势：

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松：

这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！

1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频： 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。

视频：髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。

臀桥

臀桥，顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于锻炼臀部肌群来说非常有效的动作。

臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。

（臀桥锻炼到的肌肉示意图）

臀桥动作的要点

这个动作看上去很简单，但不是只是抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶。

最基本、重要的就是要 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。

（肩，髋，膝三点一线示意图）

臀桥动作的误区

1、腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2、脖子承受太大压力

做臀桥有一句话，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

3、幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。所以臀桥动作幅度要大，训练效果才会好。

所谓臀桥，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

4、双脚距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

臀桥的正确姿势

基础臀桥

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

2、臀部发力将身体上抬呈肩、髋、膝“三点一线”，腰背挺直

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

注意： 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

臀桥也有很多的变式，除了基础仰卧臀桥还有其他种类的臀桥。

单腿臀桥

动作要点： 动作与基础臀桥相同，就是抬起一侧的腿，保持腿与地面垂直，两侧腿交换抬起。

瑜伽球臀桥

PS可以选择瑜伽球或者其他略有高度的东西（沙发、椅子）

可以把背部放在瑜伽球上，抬高背部的高度；或者把脚放在瑜伽球上，抬高身体下半身的高度。想要增加难度，可以在身体抬起的时候，保持身体不动，双脚使瑜伽球前后移动。

负重臀桥

PS可以选择杠铃、哑铃或其他重物，重量要适量，循序渐进增加重量

1、利用瑜伽球或者凳子，将上背部靠在凳子上，下背部凌空。将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃

2、动作与基础臀桥相同，挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒之后，回到起始姿势。