肌肉在什么年龄开始萎缩?

随着人们年龄的增长，他们的骨骼肌质量开始恶化。你的骨骼肌(也被称为瘦肌肉)是附着在你的骨头上的肌肉，并在自愿的控制下。

由于衰老，人们随着年龄的增长开始变得，嗯，肌肉松弛。你可能在30多岁的时候就开始看到这些变化，但是大多数人在40到50岁之间看到的变化最大。

一项研究得出结论，20岁到90岁的人的总肌肉量减少了近50%。平均来说，人们在50岁到70岁之间会失去30%的力量，在那之后每十年又会失去30%的力量。一般来说，人们在40岁以后每年会失去大约1%的肌肉。

随着年龄的增长，以下四种类型的肌肉弱化(称为萎缩)变得越来越常见，而且每种类型对力量训练的反应都不一样。

久坐:肌肉退化是一个自然的过程，但是久坐的生活方式会加速它。你可以重建久坐不动的生活方式造成的肌肉质量——你所要做的就是从沙发上站起来，做些体力活动!一些久坐不动的人包括卧床不起的人、宇航员和很少运动的人。

年龄相关:年龄相关的肌肉流失也被称为肌肉减少症，意思是“肌肉消失”。“肌少症并不是衰老不可避免的一部分;这是由于每年减少了大约10盎司的肌肉，而这些肌肉并没有被久坐的生活方式所取代。你可以通过力量训练项目来恢复你的肌肉。

与药物相关:某些药物，如全身皮质类固醇(通常为哮喘患者或风湿性关节炎或狼疮等炎症性疾病患者开的处方)，可导致肌肉无力。

疾病相关:疾病引起的肌肉萎缩更难克服，特别是当它涉及神经损伤或肌肉本身疾病时。在这些情况下，肌肉的损失更具破坏性，因为你几乎无法使用患病的肌肉。对于其他类型的肌肉损失，你至少可以使用一些肌肉群。癌症还会导致一种叫做恶病质的肌肉萎缩综合征。引起恶病质的疾病往往进展迅速;许多人无法治愈，并逐渐致残。如果你有以下任何一种情况，请与你的医生密切合作，以防止肌肉流失:

•影响肌肉的神经疾病，包括小儿麻痹症(脊髓灰质炎)

•肌萎缩性侧索硬化症(简称ALS)

•格林-巴利综合征(自限性脱髓鞘多神经根神经病)，可导致短期肌肉无力或瘫痪

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

除了一般的骨骼肌丧失，以下变化会随着你的年龄发生:

与20多岁时相比，50多岁时肌肉对大脑信号的反应时间更长。作为一个正常的衰老过程，你开始失去那些让你行动迅速的肌肉纤维。从大脑到肌肉的脉冲传输速度也会减慢，所以它需要更长的时间来接收信号，“嘿!移动它!“由于酶活性和蛋白质转换的减少，你的肌肉也不能像以前那样快速自我修复。”

肌腱(连接肌肉和骨骼的带状组织)的含水量会随着年龄的增长而减少。这种变化使组织变硬，不易承受压力。

你的心肌无法推动大量血液快速流经你的身体。因此，你会更快地疲劳，需要更长的时间来恢复。

编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，我们将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约流失30%；80岁以上约流失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉？

年岁的积累，肌肉衰老及流失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉流失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和流失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的流失。

如何判断肌肉流失的程度？

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉流失最为明显，肌肉流失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉流失程度。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <726kg/m2 、女性RSMI<545kg/m2可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可诊断为肌肉衰减；

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

该如何延缓老年性肌肉流失？

时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉流失的不二法门。　　

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中国；制作：健康生活管理师团队上海体育学院 史仍飞；监制：中国科学院计算机网络信息中心；如需转载请与移动端科普融合创作办公室 mobile@cniccn 联系。）

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肌肉减少症是肌肉丧失的专业术语，在50岁以上的男性和女性中都很常见，影响约10%的成年人。这个过程大约在人到中年时开始，我们的肌肉量每年会减少3%。随着时间的推移，这可能会分别限制一个人进行日常活动的能力。当我们变老时，身体会对正常的生长信号产生抵抗，倾向于分解代谢肌肉，而不是合成代谢。

当我们失去肌肉时，我们的预期寿命就会缩短。但好消息是，我们可以做几件事来阻止这种情况或扭转负面影响——这在任何年龄都可以做到。

是变老的自然结果吗

没有足够营养丰富的食物的饮食

每天锻炼不够

下面是一些你可以从中年开始就开始采取的简单有效的步骤，让合成代谢取代分解代谢来打破平衡。

男性增加肌肉质量和力量的5种有效方法

重量训练。如果我们想长肌肉并保持它，那么重量训练应该成为我们训练计划的一部分。交替进行力量训练和肥厚训练，将使我们在增加这两个方面都有最好的改变，并防止长期的肌肉损失。还需要注意的是，蛋白质是帮助我们增加肌肉质量并维持生命的最基本营养素。

吃得好。如果我们继续用精制碳水化合物和加工食品填满我们的饮食，我们将无法为我们的身体提供足够的卡路里或营养。这会导致肌肉流失和脂肪堆积。富含高蛋白、蔬菜和脂肪的饮食是防止肌肉流失的最好方法。吃得好还能减少你得各种疾病的机会，增加你拥有更好更长的寿命的可能性。

定期保持活跃。仅仅在体育馆训练是不够的，我们必须每天都变得非常活跃。这将延长我们的寿命，并保持身体脂肪的储存。快走，慢跑，甚至是一些心血管方面的尝试(HIIT最适合燃烧脂肪)将使你保持活力，帮助你对抗疾病。

抑制炎症。当我们经历某种疾病或伤害时，我们的身体会破坏并重建细胞。对于慢性炎症，我们会破坏我们身体的这种自然平衡，肌肉的丢失会成为分解过程的一部分。引起长期炎症的疾病是;克罗恩病溃疡性结肠炎和狼疮事实上，这些疾病在某种程度上是可以控制的，只要适当的饮食，也许还有药物。但是，如果你患有上述任何一种疾病，你必须对你的饮食和锻炼制度格外警惕，这一点是很好的。

降低你的压力水平。众所周知，压力是导致肌肉减少和脂肪储存增加的一个因素。虽然有时，压力在我们的日常生活中是无可避免的，但太多的压力对我们的精神和身体都有影响。定期锻炼可以减少压力的影响，瑜伽、普拉提和冥想也是如此。置身于大自然中有一种舒缓和镇定的效果，与所爱的人共度时光也是如此。确保你正在努力有意识地意识到你生活中的压力，并尽快与之斗争。

在停止健身后都会发生些什么，会很快身材走样吗？肌肉会流失很快吗？我们又该如何应对呢？

如果只是短期停练，比如1-2周之内，那其实并没有太多好担忧的，除了最大摄氧量(降低4-6%）跟耐力会受到较为明显影响之外，你的肌肉跟力量都不会有较为明显的下降。很多训练者会觉得休息个两天不练，肌肉就掉了手臂就细了，这其实很大程度上只是一种错觉，毕竟你日常的活动跟饮食都能帮助你不在短时间内让肌肉有明显流失。

而受到短期停训影响最大的则是你对训练的适应性，神经系统对肌肉的募集能力会降低。或许休息一段时间，你全身轻松没有任何酸痛感，但开始训练后不管是对动作还是同样的训练强度，都有种陌生感，训练表现也有所下降，这就是你所经历的神经肌肉适应的损失。

这种适应性的下降虽然在停训一到两周，甚至几天时就会出现，但来得快去得也快，只要恢复训练，那很快也就能够得到恢复。

如果你停训的时间超过2周，那么停训的时间越长，你就越会变化成你原来的样子。我们的身材取决于非常多的因素，自身的骨架，激素分泌，基因跟外界的环境，行为习惯，运动，饮食等等。先天的因素是我们基本无法改变的，而我们长时间的行为习惯跟外部环境也是比较难改变的。比如我在健身前喜欢吃主食，喜欢吃辛辣的食物，现在也一样，如果某一天不健身了，我估计也还是会喜欢。（当然这不意味着习惯无法更改）

所以我是真心建议做好觉悟后再开始健身，是不会有练几个月就不用练，或是练一年抵三年这样的好事情的。不过关于停训后的肌肉，力量跟有氧水平的变化，有着以下几点特质：

训练者经验越丰富 ，训练时长越长 则保持肌肉跟力量的能力也就越强。

同时我们人体有种肌肉记忆，虽然原理目前并不是很清晰，但是你通过训练到达一定水平后停练再恢复训练，那么你回到之前水平的速度会比你之前花费的时候要短很多。比如你从卧推50kg提高到100kg花了1年，那么停训很久降到50kg之后，再回到100可能只需要三个月的时间。

另外有一点有意思的是，有研究表明，在停止任何有氧运动后，一个新手最大摄氧量下降的数量要小于一个经验丰富的老手，而力量训练停训后老手则比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。(又给自己偷懒不做有氧找到合理理由）

不过我们也不需要担心自己健身之后停训，反而会倒退到比原来更差，一些基础的力量跟肌肉的提高还是会始终保持的。不管你未来会不会继续健身，你在现在练得越久越刻苦，你在之后的底子还是会更好。

第一：肌肉维度的保存以及力量的维持是需要睾酮来撑起的（女性体内肌肉大多没有男性多即是如此）；循环中，睾丸因为类固醇的使用而停止分泌睾酮，停药之后又由于性腺轴被抑制而无法及时恢复睾酮的分泌（前面有讲解），所以肌肉在睾酮恢复起来这一段时间会下降！直至体内睾酮所能维持的最大水平（客观值，实际比这个还低）。

第二：分解作用，在掉肌肉方面可以理解成异化作用，也就是肌肉在合成的同时，身体也要分解掉一部分，自然涨5kg，分解2kg[微笑]，在用类固醇期间这种异化反应会被抑制，停类固醇马上恢复，自然也要掉肌肉。

第三：糖皮质激素作用：类固醇期间睾酮会加大抑制身体的异化反应，以此达到肌肉的堆积，力量的上涨。于此同时，睾酮的大大上升还会影响—糖皮质激素的分泌下降，而糖皮质激素作用于我们身体就是起异化反应：分解蛋白质，使得肌肉下掉！说回来，当我们停药之后，睾酮极其匮乏，糖皮质激素没有睾酮抑制，会加大分解蛋白质的速率！