怎样锻炼手臂肌肉?

怎样锻炼手臂肌肉?,第1张

锻炼手臂力量的方法:

1、手腕:握力的主要来源,可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,可以次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。

2、二头肌:卜派水手的正字标记,锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下,重复三个组数,中间休息1分钟。

3、三头肌:一般的伏地挺身就可以训练到三头肌,但这个动作同时会训练到胸肌,在此只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分,次数约15下。

怎么样快速锻炼手臂肌肉

 怎么样快速锻炼手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么怎么样快速锻炼手臂肌肉?

怎么样快速锻炼手臂肌肉1

 单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃:

 (一)哑铃肘弯举,肱二头肌;

 (二)哑铃臂屈伸,肱三头肌;

 (三)哑铃腕弯举,前臂肌。

  要点:

 两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。

 如果没有可调节重量的哑铃,俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

  俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头肌;

 自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头肌;

 自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌。

 次数、组数、个数同上。

  锻炼腰部肌肉的方法是什么

 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

怎么样快速锻炼手臂肌肉2

  锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

 2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

 1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

 2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

 腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适,甚至是腰肌劳损,那么怎么锻炼腰部肌肉呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

 锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量。

 锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主,主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

  锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

 2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

  锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

 手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

 手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机

 1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

 以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

如何锻炼手臂的肌肉?在训练中,最好是把大重量和轻重量有效结合起来,因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩,完成更多的次数,以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准,即呼吸恢复正常后,就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主,所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行,背部挺直,双手握紧哑铃,双臂分开,这样上臂与地面平行,下臂与地面垂直。这是最初的位置,很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前,停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作,并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组,每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠,略宽于肩膀,双脚离开地面,双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时,稍作停顿,休息一秒钟,以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,然后重复再做。可以弯曲膝关节,交叉两小腿使身体稍微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气,向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做。不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

  男士手臂健美,不仅身材看起来非常棒,而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么,至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢接下来,我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ,希望对大家有帮助!

  锻炼手臂肌肉最有效的方法

 一、悬垂持铃腕屈伸

 身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。

 二、站姿正握弯举

 依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。

 三、抓提重物法

 打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。

 四、指撑俯卧撑

 首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。

 五、卷绳法

 做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。

锻炼手臂肌肉最实用的方法

 动作一杠铃窄卧推

 重复12到15次,1组热身

 重复12到15次,4组正式组

 60秒组间歇时间

 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

 热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

 动作二仰卧曲杠臂屈伸

 4组(每组10到12次)

 使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

 动作三单臂绳索下拉

 3组(每组12到15次)

 练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

 动作四绳索下拉

 3组(每组15到20次)

 在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

 动作五站姿哑铃锤式弯举

 4组(每组10到12次)

 保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

 动作六坐姿哑铃臂弯举

 4组(每组10到12次)

 这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

锻炼手臂肌肉小贴士

 层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

 此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。

 交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

 多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。

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