运动肩关节的主要肌肉有哪些

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。

肩关节的活动必须具备两个条件：首先，要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定；其次，肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。

参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类：

1、主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。在这些肌肉瘫痪时，失去部分动力，肩关节脱位现象便十分明显。

2、专供动力的肌肉；如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长，活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能，但不会引起肩关节脱位。

3、稳定关节及供给动力二者并重的肌肉：如三角肌。当此类肌肉运动障碍时，肩关节一方面失去部分动力，同时也可有脱位现象产生。

当第2，3类肌肉同时瘫痪时，肩关节不仅失去大部分动力，而且脱位现象也更为显着。

扩展资料：

肌肉的构造为：肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

肌肉作用：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

-肩关节

-肌肉

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

问题一：请问锁骨下方靠近胸肌中间的两块小肌肉怎么练出来啊？ 50分 其实很简单啦，就是斜上推了，我可是听我教练说的啊。你每一次练习斜上推的时候呢，推起来以后停一下，然后自己呢，去感受一下有一种胸部被挤压的感觉，只要感觉找到了，不出一个月应该会出来的，毕竟胸部是最好练得了对于健身的人来说。希望我的回答会对你有所帮助！

问题二：锁骨下方的胸肌怎么练 练双杠是长胸肌的最好方法，练一个礼拜就出明显效果。

问题三：锁骨下方的胸肌怎么练啊？ 是不是动作不正确，上斜卧推开始时杠铃是放在锁骨附近或贴着锁骨两侧，推的时候是朝后方推 这和你仰卧的角度关系不大，可能是你的动作出了问题。而且对肌肉的锻炼不但训练要刻苦，最为重要的是训练之后对蛋白质的补充，俗话说七分靠吃，三分靠练。加油吧 激力就会有收获 我的qq945253913 以后可以互相多交流

问题四：健身怎样练锁骨肌肉？ 锁骨肌肉就是肩部肌肉，可以使肩变宽。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

下面是全身的：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

问题五：如何练胸肌上部（就是锁骨下面那一块） 动作：俯卧撑

要领：

1，双肘外展，宽度略宽于肩（大约宽10cm）；

2，脚垫高，高度以双臂伸直后，躯干平行于地面为宜，太高锻炼的是三角肌前束。

3，各种俯卧撑差不多都一样。快起慢下，5组，12~15个一组，做完后基本力竭，可以通过背包增加负重来调节。

问题六：锁骨下方的胸大肌(上胸肌）怎么练 加我 我告诉你 814 982 722

锻炼那里的肌肉能盖住锁骨？怎么练？最好有图

胸大肌，三角肌，斜方肌，胸大肌主要靠俯卧撑来完成，三角肌需要负重侧上举，或是练臂力棒，斜方肌其余枕骨突起，止于第8~9胸椎处，锻炼方法引体向上，或体前屈持订鸟哑铃

如何练习锁骨肌肉 30分

1、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

健身怎样练锁骨肌肉？

锁骨肌肉就是肩部肌肉，可以使肩变宽。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

下面是全身的：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

怎样能练到上胸和锁骨那部分肌肉饱满些

练肩和上胸，自己搜一下动作，用哑铃就行。

锁骨周围的肌肉怎么练

兄弟，锁骨周围的肌肉是胸大肌的上束，建议你采用大强度的无氧训练。因为无氧训练对增加肌肉的体积非常好，给你推荐三个动作：杠铃上斜卧推（主要发展胸肌的上部，也就是你说的锁骨周围的肌肉）杠铃平板卧推（主要增加胸肌的厚度）哑铃耸肩（你说拟肩膀处的骨头明显，这个动作可以锻炼到斜方肌）至于大强度，我建议你采用8-12RM的重量（RM指的是你拼尽全力最多能完成的次数，也就是说你极限8-12次的重量为宜，这样无论是增加肌肉的力量还是体积都是有好处的）每个动作做四组，间歇60-90秒。在做卧推的时候你的旁边一定要有人保护，找个人协助你一下，不然很危险的

怎么样把锁骨通过练肌肉练没拜托各位了 3Q

杠铃颈前推举！ 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

怎么练锁骨部位的肌肉，求助

这个要多用哑铃做一些绕肩运动（比如扩胸、振臂之类的）这一个位置的肌肉不好练。俯卧撑和斜板撑也可以锻炼到

锁骨这里的肌肉怎么练？

做俯卧撑把胸肌和大圆肌练起来就可以了，之前我也有，不过现在看起来还不错，因为主要是练胸肌，所俯卧撑的时候把双臂距离稍微大一点

锁骨那里的胸肌怎么练

下斜俯卧撑,上斜卧推,上斜飞鸟,反手夹胸

锁骨那里的肌肉怎么练啊！！没有肉好难看啊。 10分

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

没有器材的话就搜《囚徒健身》，可以徒手锻炼肩部。

对于这样的问题，网友也无法给予更好的建议，唯一正确的建议就是及时就医进行治疗，防止出现不良后果。千万不要怕麻烦，耽误治疗修复的最佳时机。肌肉的严重拉伤个人建议还是得去医院查看伤情，有些肌肉拉伤是需要手术的，如果拉伤后不进行必要的检查治疗，后期可能会引起一些负作用。比如受伤部位伤愈后容易再次受伤，肌肉形状因未进行及时处理出现畸形等。