10种缓解腿筋紧绷的技巧

当你从事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、网球运动，都可能导致腿筋紧绷。许多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心这个动作不但没解决问题，反而 已过度拉伸的肌肉，更容易造成拉伤或撕裂。因此，腿筋疼痛时绝不要马上伸展，以下方法教你在腿筋紧绷、疼痛时如何应对。

10种缓解腿筋紧绷的技巧 腿筋紧绷原因

首先，你该知道紧绷纠结的肌肉是酸痛来源。正常的肌肉应该像橡皮筋般，具有弹性；但当运动时过度使用腿部肌肉，肌肉纤维失去弹性纠结成一团、肌肉变短，像肉干依样硬梆梆地难以动作，将会引起疼痛。这时就算拼命做伸展运动，肌肉也不会拉长、无助于缓解酸痛。 细究腿筋（Hamstring，亦称膕旁肌）位置附着于骨盆后部的坐骨结节，也是跑者通常会感到疼痛的部位，而与腿筋相对的肌肉群是附着于骨盆前部的「股四头肌」，腿筋和股四头肌肌群能保持骨盆稳定。然而，跑步等运动涉及的移动和力量，让稳定任务变得更加困难。

预防和舒缓紧绷腿筋的技巧

1 伸展并滚动腿部的股四头肌和髋屈肌。 2 躺着伸展腿筋，不要站立并试图触摸脚趾头。 3 运用腰部伸展和骨盆倾斜运动来伸展腰部肌肉。 4 加强核心肌群，尤其是腹部肌肉，将棒式（Plank）纳入日常训练中。 5 透过下肢屈曲动作加强腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用极轻阻力，透过全范围训练（full range of motion）来活动肌肉，暂时将动作维持在最大范围，接着慢慢收回。建议每周做两次。 6 运动后立刻冰敷15-20分钟，并穿着压力裤来帮助支撑受影响的肌肉。 7 爬楼梯与游泳交叉训练，以保持心肺功能。爬楼梯时使用较小的步幅，可避免做这类动作时干扰到腿筋。 8 有助于放松紧绷的肌肉、改善灵活性，促进血液循环和复原，并恢复关节活动范围。 9 如果疼痛持续存在，使你必须以任何方式跛行或改变步态，特别是发现有任何瘀伤时，请尽速就医。 10 物理治疗可帮助治愈和纠正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些练习和伸展动作来帮助腿筋松弛，日常做些伸展动作正是缓解腿筋紧绷最简单的方法之一。以下动作可随时随地在不用任何设备的情况下完成，建议将这些动作纳入日常生活中，每周至少2-3天。 动作 1 躺式腿筋拉伸 1 平躺在地上，双腿自在伸展。建议躺的位置可靠近墙面或门口角落，帮助动作时支撑。 2 抬起右腿，膝盖保持微弯，并将脚跟放在墙上。 3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，并维持至少10秒钟，至多30秒。 4 换另一条腿做1-3动作，接着每条腿再重复1轮。 附注 此动作能加强双腿灵活度，过程中试着尽量靠近墙面，可获得更大的伸展。

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动作 2 坐式腿筋拉伸 1 坐在地面，左腿膝盖弯曲，右腿伸展。 2 双手向前，朝右脚尖伸展。此时小腿可支持你向前伸展的力量，但不要强迫伸展。 3 动作2维持至少10秒钟，至多30秒。 4 换另一条腿做1-3动作，接着每条腿重复2-3轮。

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动作 3 站式腿筋拉伸 1 站立于脊椎中立位置。 2 将右腿放前方，左腿膝盖微弯。 3 将双手放在右腿上，同时轻轻向前倾。过程中必保持背部打直。 4 动作3伸展姿势维持至少10秒钟，至多30秒。 5 换另一条腿做1-4动作，接着每条腿重复2-3轮。

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肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。 拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。 第一度〔轻度〕。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。 第二度〔中度〕。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。 第三度〔重度〕。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。 早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎 时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。 药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。 物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。

目录方法1：把冰块放在脸上1、制作冰块。2、确定什么时候冰敷。3、用布把冰块包起来。4、冰敷面部。5、涂抹有益的护肤品。方法2：用冰水泡脸1、在水槽或碗里装满冷水。2、把脸泡进去。3、泡完后，使用普通护肤品。方法3：治疗炎症和损伤1、确定冰敷是否适合自己。2、选择冰袋或凝胶袋。3、用毛巾把冷敷袋包起来。4、在两次冰敷之间，紧压并抬高伤处。凯特莫斯和劳伦康拉德等名人公开承认，她们在用冰敷为面部美容。冰敷面部皮肤可以提神，让你觉得精神焕发，就像做过水疗一样。由于能够促进血液流动，这种方法可以最大限度地防止毛孔变大、出现皱纹和皮肤红肿。低温可以缓解刺激，所以冰敷皮肤还能减少痤疮和瑕疵。此外，它还可以治疗扭伤、拉伤和损伤导致的炎症。

方法1：把冰块放在脸上

1、制作冰块。清洁冰块托盘，然后往里面倒满水。在冰箱冷冻室里找一个平坦的地方，把它放进去。等一晚上，把水冻成冰块。在冰块托盘里加点玫瑰水或新鲜柠檬汁，可以获得额外的好处。玫瑰水可以像爽肤水那样起到舒缓、保湿和控油的作用。它还可以缓解痤疮、晒伤和皮肤老化。

柠檬汁可以改善皮肤老化、雀斑、暗斑、粉刺以及油性皮肤的种种问题。

你也可以把绿茶或洋甘菊茶等刚泡好的茶冻成冰块。茶可以缓解炎症，还有抗衰老的功效。

2、确定什么时候冰敷。如果你要冰敷整个面部，可以在早上化妆前进行。如果你只为长痤疮的区域做局部冰敷，那就在晚上睡觉前进行，隔一天做一次。无论选择哪种冰敷，你都应该先像平时那样清洁面部。晚上治疗痤疮有助于皮肤愈合和再生。

3、用布把冰块包起来。用纱布或高质量的手帕等柔软布料包几块冰块。等冰开始融化，布料略微湿润后，立即把它敷到皮肤上。如果你不想用布，可以戴手套。

不要把从冰箱里拿出来的冰块直接敷到皮肤上。这样会损伤毛细血管。

多备一块软布。你得准备一块软布，用来擦掉脸上流下的多余水分。

4、冰敷面部。把冰块放到长痤疮的皮肤上，轻轻地画圈，持续1到2分钟。使用这种方法冰敷下巴、下颌线、脸颊、前额、鼻子和人中。冰敷时间不要超过15分钟。

5、涂抹有益的护肤品。如果愿意，你可以在冰敷面部后涂抹润肤霜、爽肤水或祛痘产品等护肤品。对干性皮肤来说，乳霜的滋润效果要优于乳液。爽肤水是一种有助于缓解皮肤油腻的洁肤液。

方法2：用冰水泡脸

1、在水槽或碗里装满冷水。先彻底洗净皮肤。堵住水槽的排水口，打开水龙头放水，把水槽装满，加几块冰块。水槽或碗里的水一定要比冰多。如果愿意，你可以用潘趣酒碗等大碗，让脸能够完完全全地泡在里面。

如果愿意，你可以加几片黄瓜或几块西瓜。

2、把脸泡进去。屏住呼吸，把脸浸到冰水里，坚持10到30秒。重复几次，两次之间间隔几秒到几分钟。浸泡时你会觉得水很冰，由于突然的温度变化，面部会有不适或疼痛感，这种副作用是暂时的。如果冰冷感不是很强烈，你可能得多加点冰。

除了暂时的不适以外，冰敷皮肤应该不会像某些护肤品那样，引起其他的不良副作用。

浸泡的时间不要超过15分钟。

3、泡完后，使用普通护肤品。如果愿意，泡完后，你可以使用护肤品。比如，在必要时，你可以涂抹润肤霜、爽肤水或祛痘产品。如果你的皮肤偏干，那就用润肤霜。如果你的皮肤偏油，就用爽肤水，它是一种能够去除洗面奶中残留油膜的收敛剂。用护肤品浸湿棉垫，把它抹到面部和颈部。

方法3：治疗炎症和损伤

1、确定冰敷是否适合自己。用冰袋冷敷可以减轻皮肤炎症，还有助于缓解肌肉扭伤和拉伤导致的疼痛和肿胀。冰敷皮肤可以治疗腰椎间盘突出和骨折等背部损伤、注射部位疼痛以及与脚有关的各种问题。它还有助于膝关节置换术的术后康复。急性炎症是身体对刺激、损伤或手术的反应。炎症会导致疼痛、肿胀和皮肤发热、发红。

冰敷皮肤可以治疗滑囊炎、Haglund畸形和跟骨骺炎等多种足部疾病。

2、选择冰袋或凝胶袋。如果你想快速见效，就使用冰袋。与凝胶袋相比，冰袋可以更快地降低皮肤温度，因此刚开始时它的效果更好。

3、用毛巾把冷敷袋包起来。把它放在受伤部位。治疗拉伤或扭伤时，每次冰敷20分钟，每天4到8次。用薄毛巾。每次冰敷后等待至少40分钟，再敷下一次。

如果你做过膝关节置换术，那就在锻炼或运动前后冰敷膝盖30分钟，减轻肿胀。

4、在两次冰敷之间，紧压并抬高伤处。没有冰敷时，伤处要缠上弹力绷带。除非影响睡眠，否则夜间尽量不要解下绷带，保持压力。尽量抬高受伤部位有助于消肿。

小提示冰敷面部之前，用发夹或发卡把头发向后固定，并清洗面部。如果你赶时间，就不要用冰水泡脸，直接把冰块或包起来的冰块敷到脸上。

做好心理准备，冰水泡脸会导致暂时性的肿胀。

由于冰敷面部可以减轻炎症和肿胀，所以它能治疗浮肿，比如眼袋或宿醉引起的全身浮肿。

警告如果你觉得伤势比较严重，一定要就医治疗。比如，手脚无法承重或无力，就属于严重损伤。

不要直接用柠檬敷脸，也不要让做过柠檬护理的皮肤晒到太阳。

你需要准备

运动过后肌肉酸痛应该用热敷。

热敷的作用：

（1）热敷本身可缓解肌肉痉挛，促进炎症及瘀血的吸收，药物热敷还可使药物通过局部吸收，达到直达病所的目的，使治疗更直接、更有效。

（2）热敷疗法在软组织损伤疾病的治疗中占有重要的位置。热敷疗法具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，有益于疾病的恢复。

运动可以健身，但是很常在运动后出现肌肉酸痛的现象，这时是应该要冰敷还是热敷来缓解酸痛呢？运动医学科医师指出，应该要先冰敷，冰敷三天之后，再热敷，而且冰敷与热敷时间不宜太长，一次以十分钟为限。

每周运动三至五天每次半小时

运动应该要适度，每次运动时间不宜太长，否则就容易造成肌肉酸痛，根据美国运动医学会建议，每次运动以半小时为宜，一周三到五天，而且建议不要每天做二、三个小时，这样才不会受伤。

应该要先冰敷不要超过十分钟

但是很多人都很贪心，不但运动时间超时，还可能因为没有暖身，或是姿势不正确，进而导致运动伤害；若是因为运动后出现肌肉酸痛，应先冰敷，早、中、晚各一次，可以用塑料带将冰块包起来，外面再用毛巾包裹，每次冰敷不要超过十分钟，并且可进行简单的伸展运动，来缓解酸痛。

过了急性发炎期应该要热敷

运动后出现酸痛，通常都在三、五天之后会过了急性发炎期，这时就不宜再冰敷，而是要热敷，早、中、晚各一次，可以使用暖暖包或是热敷袋，热敷的时间也是每次大约十分钟就可以。

用冰敷不是解决治疗肌肉拉伤的主要方法，在发生肌肉拉伤后及时冷敷主要是可以达到止血 消肿的目的，冷敷后可以降低局部皮肤温度，镇定肌肤，24小时后没有出血就可以进行热敷或理疗了， 也可以使用相关的药物辅助治疗，关键还是要给拉伤的肌肉一定时间的休息和恢复。