动感单车可以锻炼哪些部位

动感单车可以锻炼哪些部位

　动感单车可以锻炼哪些部位，秋冬季节是减肥的最好时机，只要减肥成功就能在夏天惊艳众人。动感单车正是一项减肥利器，而且在塑形方面也有一定作用，那么动感单车可以锻炼哪些部位呢。

动感单车可以锻炼哪些部位1

　 动感单车适合每天骑吗

　 最好不要。

　每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、肌肉过度酸痛等症状。

　无运动习惯的人，可以从每周两次动感单车训练慢慢加到每粥三次动感单车训练。 2017-11-27动感单车适合多大年龄 动感单车和跑步机哪个减肥效果好

　 动感单车可以锻炼哪些部位

　 方式一：传统的360度环形蹬踏

　蹬踏方法：当将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置时，和平时骑普通自行车是一样的。

　锻炼部位：大腿前侧的股四头肌、臀大肌

　注意：女性在骑行的时候，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉发达，导致X形腿。

　 方式二：双脚同时进行的平行360度环形蹬踏

　蹬踏方法：当将自行车的“功能转换拨把”调到Multi时，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏。

　锻炼部位：大腿后侧的捆绳肌、小腹肌肉

　注意：这种蹬踏方式类似于平时做的坐姿举腿，能达到对小腹的训练，而且对于骑普通自行车所锻炼不到的掴绳肌，训练效果比较显著。

　 方式三：双脚同时进行的上下蹬踏

　蹬踏方法：同样是双脚同进同退，但只是进行前180度的上下半环运动。

　锻炼部位：小腹

　注意：没有后半圈的循环，于是减少了很多惯性，主要靠腹肌发力，所以对腹肌的训练比较显著，而且，能缓冲膝关节所受的刺激。

　 动感单车禁忌动作

　禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。禁忌之二：单手或放开双手骑车在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

　禁忌之二：骑车时脚趾朝下它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

　禁忌之三：完全不加阻力无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的`情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

　禁忌之四：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。

　禁忌之五：在坐姿的时候使用握姿可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。

　禁忌之六：把脚放在车把上进行伸展也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。

动感单车可以锻炼哪些部位2

　 一、动感单车练什么部位？练腰腹核心肌群

　腰腹核心肌群是人类最重要的肌群，它能够让上半身和下半身的肌肉力量相互传导，还能维持身体的稳定。

　现在很多年轻人都会碰到腰部疼痛的问题，很大程度上就是因为腰腹力量太弱，无法维持脊柱的生理曲度。

　而在骑动感单车的时候需要，由于腿部的运动幅度较大，需要腰部核心肌群发力来保持身体的平衡。这就能有效地锻炼腰腹核心肌群。

　而如果你在骑车过程中使用了站姿骑行的动作，身体失去了座椅这个平衡点，就会需要腰腹进一步发力，维持骑车过程中身体的平衡，进一步加强对于腰腹肌群的锻炼。

　 二、动感单车练什么部位？练臀部肌群

　动感单车的骑车动作并不是单纯的腿部运动，骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群带动小腿肌群。

　因此，动感单车能在一定程度上起到练出翘臀的作用。而如果你在骑车过程中压低身体，或者使用更高难度的站姿骑行动作，就能进一步提升骑车过程中臀部肌群的参与度，提高臀部肌群的锻炼效果，更快练出性感翘臀。

　 三、动感单车练什么部位？练腿部肌群

　相信大家对于动感单车练腿应该没有什么疑问，毕竟骑车时候的动作幅度比较大，也很明显。动感单车能够非常有效的锻炼到股四头肌，而练好股四头肌对于膝关节有着相当重要的保护作用。

　膝关节是人体最容易受伤的关节之一，而且膝关节得软骨组织会随时间不断地磨损，而且无法恢复，也就是说，每个人迟早都会碰到膝关节的问题。而锻炼股四头肌是唯一能够减少膝关节损伤的方法。

骑自行车 如何防止骑车出现背痛的现象

　自行车是适合当下热门的健身运动，环保还能锻炼身体、瘦身减肥。但是很多人在骑自行车的过程中会出现背痛及膝盖疼的现象，那么骑车膝盖疼怎么办呢？又有哪些骑车下坡的注意事项需要了解呢？一起来看看吧。

骑自行车 如何防止骑车出现背痛的现象1

　骑自行车的过程中，不正确的骑车姿势或其他的因素都可能会导致骑车膝盖疼或背痛的现象，下面我就介绍一些防止骑车背痛的方法。

　骑自行车防止背痛有秘诀

　 秘诀一：正确的坐姿

　 珍惜背部的坐姿

　对于初学者和只想籍自行车松弛身心的旅游骑士，理性的坐垫位置是较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。

　经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

　 受过训练者是坐姿

　背部的肌肉适应骑车负担的人群，可以尝试上身向前平趋的姿势。较长的骑行使得上身必须向前进行伸展，身体的重心也因此前移移动，从而让肩部肌肉的负担过于沉重。

　座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的`骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。

　 秘诀二：伸展运动

　肩膀旋转运动每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动，脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

　 肩部运动

　伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在，如此可增强伸展效果。注意不要扭伤脊椎。

　 梯形肌运动

　伸展梯形肌即位于颈部与肩胛骨之间的运动，选择两脚与肩同宽的站姿，头向一侧倒去，一只手置于头的侧面。在经过1~3次的练习后，将头向侧面拉伸，直到觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。记住背要挺直，肩膀要放松。

　 风车运动

　两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

　 颈部伸展运动

　此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。记住动作要非常慢、非常小心地做，背部亦应直，肩膀放松。

　 大伸展运动

　此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

　我们都知道有氧运动是瘦身减肥的首要选择方式，而游泳是其中的一种，游泳的好处不仅可以瘦身减肥，还可以增强呼吸及心肺功能。但是一些游泳前的准备运动还是需要适当了解的，今天就从蝶泳技巧等方面介绍一些游泳的常识。

　 自行车蹬腿方法的类别

　 1、自由式踏蹬方法

　目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。

　自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

　 2、脚尖朝下踏蹬法

　其踏蹬特点是在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

　 3、脚跟朝下式踏蹬法

　脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

　 骑车膝盖疼怎么办

　 原因分析

　1、座垫过高可引起膝盖外侧痛。

　2、座垫过低可引起膝盖内侧痛。

　3、重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼，压痛点在膝盖骨上。

　4、主要的原因是骑行姿势不正确，避免外8字或内8字的骑行。

　5、如果车坐拨的太高，蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤。

　 骑自行车注意什么

　1、大腿内侧与座垫摩擦，容易产生表皮擦伤；局部出汗多，易生浸渍皮炎。故骑一段路程后应下车休息、擦干。

　2、车垫长时间靠着下肢，压迫前列腺、阴囊、尿道等，易使其充血，排尿不畅，细菌易繁殖。故途中约60分钟就应下车休息，使压迫处放松，及时排尿。到住地除一般洗浴清洁外，应将臀部浸泡在温水中10~15分钟，相当于热敷。

　3、两手紧握车把，以及坐骨、耻骨部神经受压，过久后易麻木。故骑车时应带手套，且有弹性为好，两手常变换握持角度及方式；坐时也应前后、左右“着力点”变化，有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛。

　4、车座要有弹性、软、车座高度应低于车把（龙头)高度，车座前端略前倾，上面有软性垫物。旅游骑车者不要追求赛车那样以出速度为前提的设计要求，而以舒适、卫生为主。

　5、女性月经期一般不宜骑车长途旅行，如平时有锻炼基础，个人体质情况较好，也不必禁止。

　6、患有某些疾病的人不宜骑自行车旅游。如有过脑震荡病史、患闭塞性脉管为炎、疝气、痔疮、色盲、高度近视的人和孕妇、月经期妇女。

　7、防止骑车摔倒。长途旅行骑车要小心谨慎，下陡坡、急转弯最容易摔倒。万一发生，要采取正确姿势，保护身体，避免摔伤。要当机立断把车子抛掉，人向另一侧跌倒。

　全身肌肉要绷紧，尽可能用身体的一部分面积接触地面，切不可用单手、单脚、单肩着地，更不能让头部先着地。为了能做到这一点，旅行前要加强练习，学会防护技巧。

　练习的方法是身体直立，上下肢向前伸，臂部迅速着地，右肘关节弯曲，身体向右侧倾倒，从臂部向左肩滚动。动作要敏捷、连贯，坚持每日锻炼，直至熟练掌握为止。

　8、骑自行车摔倒最常见的是擦伤、脱臼和挫伤，擦伤是皮肤组织被擦伤出血，或组织液渗出。小面积擦伤可用红汞或紫药水涂抹局部，不必包扎。

　若关节附近擦伤，处理创面要涂上一些消炎软膏，并包扎起来，因为暴露容易干裂，影响活动，一旦发生感染，还会波及关节。面部擦伤，可涂点红汞，不要用紫药水。

　 骑车下坡的注意事项

　 1、控制车速

　在熟悉的路上，路况很好的（比如新天北线)，速度最好不要超过40km/h，在转弯时提前减速。在不熟悉或者路况不是很好的，建议不要超过25km/h。这样在突发情况时（对面来车，路面有坑，有沙石子等)，可以控制住车子。

　 2、掌握熟练的刹车技术

　这个就不展开讲了，用点刹，新手可以前后一起点刹，熟练后可先前刹后后刹或单独前刹，记住前刹的效果要比后刹好很多。在刹车的同时，重心往后移，双手伸直握紧车把。只要不把刹车捏死，不会出现翻车问题。

　 3、精神要高度集中

　密切注意前方的路况，路标，车辆等。不建议下坡听耳机等分散注意力的行为。

　 4、遵守交通规则

　不要在对方的车道骑，尤其是转弯时。在确保安全的情况下尽量靠边。

　 5、必须要戴头盔

　这个我就不再多说了，就一点，碰过一次的头盔不要再用了，它已经完成它的使命了，花钱买个新的，跟命比，值得的。

　 6、保持安全距离

　学车时都教过了，30码时30米。我的建议是50米。不要并排骑，不要谈话。

　 7、不要做小动作

　严禁双手或单手离把，严禁接听或拨打手机，严禁转弯时回头，严禁挥手等等危害骑行安全的动作。什么事情都没有生命重要。

　结语：以上就是我整理的关于骑车下坡的注意事项及防止骑车受伤的相关常识，大家一定要适当的了解一下，在选择健身的时候及时做好自身的保护与预防措施。一旦发现身体不适，就要停止骑车锻炼，这样才能降低受伤的几率。

骑自行车 如何防止骑车出现背痛的现象2

　背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。

　即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”

　登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题

　1、登山

　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐 射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　2、长跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

　效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

　3、逛街

　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里 枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳恕？

　效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

从下往上，小腿上的比目鱼肌，徘肠肌，大腿的股二头肌，股四头肌，臀部的臀大肌，臀中肌。站姿主要是靠脚的肌肉，当然支持上身还需要上身的肌肉。控制背部的主要是背阔肌，大圆肌等，控制呼吸的胸大肌，支撑头部的斜方肌等。全身肌肉是非常多的，我指出的只是比较大块的肌肉，小肌肉群就不一一赘述了。

首先， 热身应该从简单、轻松动作开始， 循序渐进的让身体接受更高强度的训练， 促进身体和心理到达巅峰状态， 尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最低。

因此一份完整的热身活动应该包括： 一般热身、 静止肌肉拉伸、 运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分相辅相成，任何一个都不可以忽略。下面跟着一起动起来！

头部运动

必学的骑行前热身

头部运动主要是放松一下脖子，前后左右每个方向做2次为一组，3组即可。

腕、 踝关节运动

必学的骑行前热身

踝腕关节活动，左脚一组右脚一组大约每组10秒即可。

肩部运动

必学的骑行前热身

上半身拉伸，左手伸直，右手勾住左手往右后方拉伸，10秒一组，反之同理。

大腿腱拉伸

必学的骑行前热身

腿部拉伸，左右脚各保持这个姿势15秒左右。

提前屈拉伸

必学的骑行前热身

立位体前屈，可以保持这个姿势，也可以做往下压的动作。

踝关节运动

必学的骑行前热身

身体站直，脚向前伸直约45度，将脚板向下压,维持站姿， 将脚板向上拉，如此反复约10次即可换脚。觉得强度不足的车友， 可两脚并拢踩半蹲姿势， 将一脚向前延伸， 并以手辅助将脚底板向内压。

弓步、侧弓步压腿

必学的骑行前热身

弓步压腿与侧弓步压腿， 适当就可以了， 感觉肌肉有拉开的感觉即可。

在以上多组拉伸动作完成后就可以骑行上路了，不过一开始骑行还需要小齿比慢慢热身，切勿一上车就飚速。