怎么做肌肉拉伸运动

　如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

　1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

　2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

　3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

　4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

　5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

　6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

　1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

　6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

运动前后肌肉拉伸方法

　运动前后肌肉拉伸方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。

运动前后肌肉拉伸方法1

　 推荐如下肌肉拉伸步骤：

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　 如果你做器械锻炼，则推荐如下拉伸方法：

　1、股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　2、股二头肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　3、小腿肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

　4、臀大肌的拉伸动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉;最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　6、胸大肌拉伸动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　7、背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。

　8、腰腹肌拉伸动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

运动前后肌肉拉伸方法2

　 拉伸健身有哪些好处？

　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　 规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　 所有人都能拉伸吗？

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

　虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。

肌肉拉伸运动有哪些

　肌肉拉伸运动有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享肌肉拉伸运动有哪些有什么好处。

肌肉拉伸运动有哪些1

　 第一种：

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　 第二种：

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第三种：

　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 第四种：

　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

　文章我们已经了解到肌肉拉伸运动有哪些，基本上来说为了保持自己身材的柔韧性，最好的就是不能够太急于求成，要循序渐进的，这样才可以很好的去使得自己的双腿看起来有一定的线条，还可以缓解肌肉的疼痛感。

肌肉拉伸运动有哪些2

　 拉伸肌肉运动怎么做？

　 1、 坐式拉伸韧带 ：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　 2、 卧式拉伸韧带 ：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　 3、仆步压腿: 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　 4、 横叉： 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　 5、 盘腿前俯： 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

　以上就是关于拉伸肌肉运动怎么做的一个介绍，如果在运动之后没有做拉伸运动的朋友可以根据上文介绍的方法来进行拉伸，之后你就会发现拉伸之后会感觉到身体十分的舒服，还可以更好的加深我们运动的效果，而且这些动作都是十分简单的。

　 肌肉拉伸动作有哪些？

　 1、胸部： 跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　 2、肩部与上背部 ： 站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的'手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　 3、上背部： 站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　 4、肱二头肌： 背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　 5、肱三头肌： 站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

5个拉伸动作

　5个拉伸动作，运动前做拉伸，可以防止运动过程中肌肉损伤，提高动作的质量，运动后做拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，还能有助于瘦身，下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

　 1、腹股沟

　拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 2、单腿胭绳肌拉伸

　腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

　 4、臀大肌（后侧）拉伸

　坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

　 5、双腿胭绳肌拉伸

　跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

　 1、跪姿胸部拉伸

　跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

　 2、跪姿背部拉伸

　双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

　 3、猫式伸展

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

　 4、腹部拉伸

　俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

　 5、站姿侧腰部拉伸

　双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作3

　 1、骆驼式

　拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

　 2、前屈式

　拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

　 3、蛙式

　这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

　 4、宽边弓箭步姿势

　这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

　 5、蝴蝶拉伸

　开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

　拉伸运动的好处

　1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

　2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

　3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

　4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

　5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

　6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

常见拉伸运动

　常见拉伸运动有哪些？在日常生活中，我们常常在运动后的第二天觉得很酸痛，那是因为没有进行拉伸动作，在锻炼过程中产生了乳酸。下面我为大家收集和整理了常见拉伸动作，一起看看。

常见拉伸运动1

　 1小腿拉伸。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　 2韧带拉伸。

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　 3臀部屈肌拉伸。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 4四头肌（大腿前方肌肉）。

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　以上就为大家介绍了一些拉伸的动作，有兴趣的人可以自己去尝试一下，而且这些动作都是比较简单的，充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉，更好的避免我们受伤，所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动，保护好自己。

常见拉伸运动2

　Step1：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　Step2：人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　Step3：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　正常情况下放松拉伸运动，一般是在10到12分钟左右，当我们在做拉伸运动的时候，一定要尽可能的，把我们身体的每个关节都能够打开，呼吸要做到保持畅通。以上几个方法在生活当中可以引用，相信肯定会对你的腿部减肥计划带来很大的帮助。

1 韧带拉伸

运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

2 手臂腿部拉伸

这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

3 三角撑

这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍