健身发展的肌肉及力量的训练方法

健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

前脚掌自然落地，一开始步伐宜短，渐渐加长加快，

手臂姿势上下摆动。

在各项运动中，蹬地动作的解剖学原理大体相似，

只不过是由于动作形态和运动技术不一，

蹬地方向和关节的发力有角度不同而已。

蹬地是直接引起身体运动的功能性动作。蹬地之前，

需要以下肢各关节的弯屈作为准备性动作，

以实现蹬地这一功能性动作的。蹬地时，髋关节和膝关节伸展，

踝关节屈。在这一过程中，下肢和地面的相互作用，

既产生对地面的蹬地力，又产生对躯干的推举力，

依据蹬地的方向不同，或推进身体向前运动，或推进身体向上运动。

这时参与工作的肌肉很多：在脚上是位于脚底面的肌肉；

在踝关节部位是小腿后群和外侧群的肌肉；

在膝关节部位是股四头肌、腓肠肌和肌后肌群（半膜肌、

半腱肌和股二头肌）；在髋关节和躯干部位是相应的伸肌起作用。

所有这些肌肉中，伸膝关节的肌肉较为主要。伸膝关节时，

肌肉的协同作用是有一定规律的。从肌肉的拉力方向来看，

肌四头肌使大腿在膝关节处向前运动，

腓肠肌使大腿在膝关节处向后运动，

股后肌群使小腿在膝关节处向后运动。这样，

能使大腿和小腿在膝关节处伸直，形成一股蹬地的力量。

有人通过描记肌电图证明，膝关节由深蹲位进行蹬地时，初期，

股四头肌的动作电位较强；后期，

即膝关节弯屈的角度由一百三十五度至一百八十度时，逐渐减弱，

最后接近消失。

腓肠肌和股后肌群在蹬地初期动作电位较股四头肌为弱；后期，

却较股四头肌为强。

这说明，在屈膝深蹲的情况下蹬地的初期，

腓肠肌和股后肌群辅助股四头肌伸膝关节，而到后期，

则成为伸膝关节的主要肌肉了。

膝关节由弯屈到伸直的过程所造成的蹬地力是逐渐增大的，

伸展到一百三十五度以后继续伸展时，力量尤其递增，

完全伸直时力量最大。

用假设法，即，假设没有杆，物体会向哪个方向运动，力的方向就指向运动的反向。例：一端带有小球的杆，斜着放置。假如没有杆，小球会下落，则小球受到杆的力竖直向上

点一下头或抬一下头是靠杠杆的作用，杠杆的支点在脊柱之顶；但是我们要压下较大的距离，受力端只有较小的动作、镊子，筷子，省力、费距离。如拔钉子用的羊角锤、铡刀。 如果你弯一下腰，肌肉就要付出接近1200牛顿的拉力。这是 由于在腰部肌肉和脊骨之间形成的杠杆也是一个费力杠杆。动力臂延伸杠杆也有省力杠杆跟费力的杠杆，肌肉的拉力比体重要小。而且脚越长越省力，手臂也是一个杠杆。

：

杠杆力原理：Fv'=F'v，Fr'=F'r

推倒过程：向心力加速度a=v^2/r，a=F/m得出F/m=v^2/r，得出m=Fr/v^2，质量不变所以联立：F'R'/v'^2=Fr/v^2。2πR/v=2πR'/v'。得出Fv'=F'v，Fr'=F'r

杠杆原理 Fr=F'r'

推导过程：向心力加速度a=v^2/r，a=F/m得出Fr=mv^2，mv^2不变所以Fr=F'r'

杠杆力关系：

空间三个物体在一条直线上且这条直线发生转动满足以下关系：F1/F2=(m1r2^2)/(m2r1^2)

F1为地球与火星之间的万有引力，r1他们之间的距离，m1为地球质量。

F2为火星与冥王星之间的万有引力，r2为他们之间的距离，m2为冥王星的质量。

在一个系统同一中心的两个物体满足以下关系，且具有同时性。

a1/a2=r2^2/r1^2

a1/a2=(m2v1)/(m1v2)

(m1r2)/(m2r1)=1

F1m2=F2m1

m1v1=m2v2

v1r2=v2r1

a1/a2=(v1r2)/(v2r1)

应用：(m1r2)/(m2r1)=1即(m1r2)=(m2r1)，可用于离心机设计。

结合万有引力定律F=(GM1M2)/R^2与(m1r2)=(m2r1)得:G=F{m1/(m1+m2)+m2/(m1+m2)}^2/(m1m2) 得:G=F/(M1M2)。

Gm1m2=(m2v2^2)/r2 得G=v1v2

光子万有引力:F=m0m0cc F=m0E F/m0=E a光=E (E为能量a为万有引力加速度）

同一中心的物体分析已知天体和未知天体

m2r2=1

m1/r1=m2^2

E=MC^2

E2=（m1r1c^2）/m2=(r1^2c^2)/r2

量子定位（量子直线距离）

m2=r1^2/r2

m1=1/r1

量子纠缠：

联立动量守恒定律m1v1+m2v2=m1v1'+m2v2'和m1r2=m2r1得出：r1v1+r2v2=r1v1'+r2v2'。

m1^2r1v1=m2^2r2v2

F1^4m2^2r1v1=F2^4m1^2r2v2

a1=a2

m1r1=m2r2

r1=r2

F1^4m2v1=F2^4m1v2

F1^3v1=F2^3v2

v1=v2

（1）全身骨骼肌大都配布在关节的周围，其规律是以相互拮抗的原则配布于关节运动轴两侧，即任何一个相对的两侧，总有拉力方向相反的两组肌或肌群，这两个相互拮抗的肌或肌群成为拮抗肌。

（2）人体直立时，从侧面观，身体重力线通过寰椎齿突，脊柱胸段前方，髋关节后方，膝关节和踝关节的前方，落在足弓上，为了保持这种直立姿势，克服重力的影响，在进化过程中，项背部，臀部，大腿前面和小腿后面的肌肉得以高度发展，变得粗壮有力。

（3）上肢屈肌比伸肌发达是适应劳动需要，下肢伸肌比屈肌发达是因克服重力和维持直立姿势的需要。

（4）下肢肌比上肢肌粗大有力，上肢肌比下肢肌纤细灵活。手肌比足肌分化程度高。

在《运动解剖学》上对于向心工作的解释是：肌肉收缩克服阻力，肌力大于阻力，使运动环节朝肌肉拉力方向运动的工作叫向心工作。

对于多关节肌被动不足的解释是：多关节肌作为对抗肌出现时，已在一个关节处被拉长后，在其他关节处再不能被拉长的现象叫做多关节肌被动不足。

如伸膝后再屈髋，即直腿前摆，腿摆得不高，这是由于股后肌群发生了多关节肌“被动不足”。

扩展资料

多关节肌由于跨过的关节多，工作时会出现多关节肌“主动不足”和多关节肌“被动不足”。当仰卧位膝关节屈曲时，髋关节屈曲可达120°，而当膝关节伸直时，髋关节屈曲幅度就小的多，这是多关节肌群“被动不足”的现象。

在体育运动中针对容易出现多关节肌“被动不足”肌肉，要注意发展其伸展性，这对提高运动成绩和预防运动损伤起到积极作用。

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一、名词解释

1人体解剖姿势：人体标准的解剖姿势为身体直立、双眼平视、手臂下垂、掌心向前、两足并立，脚尖向前。 2水平面：横断身体，与地面平行的切面，又称为横切面。

3额状面：沿身体左右径所作的与地面垂直的切面，又称为冠状面。

4矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面称为矢状面。其中，通过正中线的矢状面称为正中面。

5近端和远端：近端指四肢的近躯干端。（四肢靠近与躯干相连接的部分为近端）远端：指四肢的远躯干端。（四肢远离与躯干相连接的部分为远端）

6桡侧和腓侧：桡侧指前臂的外侧。腓侧指小腿的外侧。 7胫侧和尺侧：胫侧指小腿的内侧。尺侧指前臂的内侧。

8 神经纤维：以神经元长的轴突或树突为中轴，以及包裹在外面的神经胶质细胞所构成。根据包裹的神经胶质细胞是否形成髓鞘可分为有髓神经纤维和无髓神经纤维。

9突触：神经元与神经之间，或神经元与非神经元之间的一种特化的细胞连接。通过它的传递作用实现细胞与细胞之间的通讯。

10单轴关节：只能绕一个轴在一个平面上运动的关节。分为滑车关节和车轴关节。 11 双轴关节：能绕两个轴在两个平面上运动的关节。包括椭圆关节和鞍状关节。 12多轴关节：能绕三个轴在三个平面上运动的关节。包括球窝关节和平面关节。

13关节：全身各骨之间借结缔组织、软骨组织或骨组织相连，称为骨连结，又称为关节。

14定点和动点：肌肉工作时运动明显的一端称为动点，另一端称为定点。肌肉的动点与定点可随肌肉的工作条件的变化而变化的。

15近固定和远固定：肌肉收缩时，定点在近侧叫近固定，定点若在远侧端叫远固定。

16下固定、上固定和无固定：肌肉收缩时，定点在上端的称为上固定，若定点在下端称为下固定。若肌肉收缩时，两端都不固定，则称为无固定。

17原动肌和对抗肌：直接完成动作的肌群叫原动肌。与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌。 18固定肌：固定原动肌定点所附着的骨的肌肉叫固定肌。

19离心工作：肌肉的收缩力小于阻力，环节的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长，肌肉的这种工作称为离心工作。

20向心工作：肌肉的收缩力大于阻力，环节朝肌肉的拉力方向运动，肌纤维的长度缩短，肌肉的这种工作称为向心工作。 21单关节肌和多关节肌：跨过一个关节的肌肉叫单关节肌，跨过两个或两个以上关节的肌肉叫多关节肌。

22 肩袖：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌均从肩关节上方、后方和前方跨过，并与肩关节囊紧贴，它们的腱共同形成“肌腱袖”即肩袖。

23支持工作：位于关节运动轴一侧的肌肉呈持续性收缩，平衡阻力，使环节保持一定的姿势不动，如：马步站桩等动作。 24加固工作：关节周围的肌肉持续收缩，防止相邻环节由于外力作用而在关节处相互脱离。如：提重物等动作。

25 固定工作：作用相反的两群肌肉共同收缩，使受力作用的环节固定不动。如：举重物时，肩关节处的屈、伸两群肌肉共同收缩使整个上肢的环节保持不动。

简答题：

1多关节肌的“被动不足”：多关节肌作为对抗肌工作时，在一个关节处被拉长后，在其他的关节处就再不能被充分拉长的现象，叫多关节肌的“被动不足”。如：充分屈腕后，再屈指则会感到困难。前臂的伸肌群作为对抗肌发生了“被动不足”的现象。

2多关节肌的“主动不足”：多关节肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能再充分作用于其他关节，这种现象叫多关节的“主动不足”。如：充分屈腕后，再屈指则会感到困难，前臂的屈肌群作为原动肌发生了“主动不足”的现象。

3垂直轴、额状轴和矢状轴：额状轴：横贯身体、垂直通过矢状面的轴，又称为冠状轴。矢状轴：前、后贯穿身体、垂直通过额状面的轴。垂直轴：纵贯身体，垂直通过水平面的轴。

4骨质：是骨的主要成分，按结构可分为骨密质、骨松质两种类型。骨密质厚、致密，坚硬、抗压、抗扭曲力强。有外环骨板、内环骨板、哈佛氏系统（骨单位）和间骨板。骨松质往往形成杆状或片状的骨小梁。骨小梁的排列与其所受外力有关。 5单关节和复关节：单关节是由两块骨组成的关节，即一个关节头和一个关节窝。如：肩关节。复关节：由两块以上的骨组成的关节，被包在同一关节囊内，其中每一块骨都能独立活动，这样的关节称为复关节。如肘关节和膝关节。

6单动关节和联合关节：单动关节：只能单独进行活动的关节，如肩关节。联合关节：两个或两个以上的独立关节，在运动时需绕共同的运动轴活动。如：桡、尺近侧和远侧关节在结构上是独立的，活动时必须共同运动，使前臂做旋前和旋后的运

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肌肉工作分类

根据肌肉工作时力的作用,肌肉工作分为动力工作和静力工作两类

一,肌肉的动力工作

肌肉工作时产生的力,使环节的运动发生变化,肌肉的长度缩短或变长,收缩强度也发生变化,称为肌肉的动力工作

(一),向心工作

肌肉收缩时,肌力大于阻力,《肌肉的起点,止点相互接近》,环节朝着肌拉力方向运动,肌肉长度缩短变粗的收缩形式称肌肉的向心工作

例;肋木举腿动作,弯举(肱二头肌)

屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌,阔筋膜张肌)完成向心工作肌肉在作向心工作时,外形上常变粗变短

(二),离心工作

当肌力小于阻力,肌肉的起,止点彼此向分离方向移动,肌肉长度变长,变细的收缩形式,称离心工作

例;腿慢慢放下时,屈髋肌群完成离心工作

肌肉的静力工作

概念;肌肉的起止点位置相对固定,肌肉的长度不发生变化的收缩形式,称静力工作

1,支持工作

肌肉以一定紧张来平衡阻力保持某种静止姿势的工作,称支持工作

肌肉完成支持工作有两种形式;

《1》,肌肉较长时间的保持缩短状态来平衡阻力

例;在双杠直角支撑动作中,髂腰肌,股直肌,等较长时间保持缩短状态克服重力,使大腿于髋关节处保持屈位置

《2》,肌肉长时间的保持伸长状态来平衡阻力

例; 马步,股四头肌保持伸长状态的紧张,克服身体的重量,使下肢保持半蹲位置

马步,前臂的肘关节曲做哑铃举时不宜累,平时哑铃侧平举1——2分钟就出大汉,因为动力性工作,通过肌肉收缩来促进循环,将废物排出,运进氧气,养料,神经疲劳

二,加固工作

关节周围的肌肉持续收缩,克服外力使环节互相脱离的力,肌肉的这种工作称加固工作

例; 单杠直臂悬垂时,肩,肘,腕关节周围的肌肉在被拉长趋势中,以一定紧张,防止肩,肘,腕三关节在重力作用下脱离这些肌肉的动作就是加固动作,

三,固定工作

原动肌和对抗肌同时作用,共同完成支撑性紧张以固定环节,称固定肌

例; 手倒立动作中,脊柱的屈,伸肌群同时紧张,共同完成支撑性紧张来固定躯干,这时脊柱的屈,伸肌群的工作就是固定工作

特点;互相拮抗肌群共同收缩,长度不变

原因;力量互相平衡,抵消

肌肉的静力工作,是各种肌肉工作量易疲劳的工作,这是由于肌肉静力工作中产生的代谢产物,不象其它肌肉工作那样易排除

肌肉的类型：快速的转换和慢速的转换

快速转换肌肉

“肌肉类型”这一部分的目的是提供短期迅速的运动。快速转换肌肉不使用氧气－－它们使用糖原质。使用糖原质的反应需要厌氧酶产生能量。糖原质贮存在肌肉和肝中，由身体使用碳水化合物合成。此外，快速转换肌肉为你提供力量和速度，它也分成两种类型。在中等和高强度的肌肉运动时，这两种类型的快速转换肌肉会发挥功能

慢速转换肌肉

正如其名称所显示，这些纤维的收缩时间较慢。慢转换肌肉使用氧提供能量，并在有氧酶上具有优势。这种类型的肌肉主要是大型肌肉，存在于腿部、大腿、躯干、后背以及臀部，通常用来保持一种姿势。三磷酸腺苷(ATP)是所有肌肉收缩的主要能量来源。制造ATP有几种反应发生。当肌肉运动时，就会发生一种化学反应分解ATP以产生能量：

ATP + 肌动蛋白 + 阻凝蛋白 ' 肌动球蛋白 + 磷酸盐 + ADP + 能量

这是一种产生能量的化学反应。然而，肌肉细胞中只贮存了足够两到三次慢转换收缩的ATP，或一次快速转换收缩所需燃烧的能量。因此，必须制造更多的ATP。有三种酶系统可以产生更多的ATP。所使用的酶系统的类型取决于肌肉是快速转换还是慢速转换肌肉，以及该肌肉是用于产生力量，爆发力或提供耐力。

创造ATP的三种酶系统：力量、爆发力和耐力

力量酶系统

当需要肌肉力量时，ATP就从以下化学反应中迅速创造出来。酶肌酸激酶通过无氧反应调节高能分子磷酸肌酸（CP）中的ATP产量。

CP + ADP -> ATP + 肌氨酸

CP仅在几秒钟后就被耗尽。这就是你的最大能量仅能持续几秒钟之久的原因，为了持续产生高强度的能量，于是就需要速度酶。

爆发力酶系统

此反应中所需要的酶在不到2分钟就会消耗尽。由于它使用葡萄糖而不是氧气，这种反应也称作无氧糖酵解。

葡萄糖 -> 2ATP + 2 乳酸盐

肌肉的持续运动需要有氧参与其中。有氧系统需要氧气和糖作燃料。在约两分钟的最大限度的运动后，你肌肉的能力取决于你身体的有氧训练。

耐力酶系统

有氧肌肉有三种APT的来源可以使用：糖类， 脂肪 和氨基酸蛋白质。在这三种中，产生代谢变化最有效的是糖类，你的身体随后会代谢出脂肪和氨基酸蛋白质。所有这三种反应都称做有氧醣酵解，因为它们都使用葡萄糖和氧。

躯干肌

一、背肌

　　背肌位于躯干后面，分浅、深两群。浅群肌有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、夹肌。深层肌有竖脊肌。

1、斜方肌：起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎和全部你椎的棘突，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。

　　2、背阔肌：起自下6个胸椎的棘突、全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴，止于肱骨小结节嵴和结节间沟。

　　3、肩胛提肌：起自上4个颈椎的横突，止于肩胛骨的上角。

　　4、菱形肌：起自6、7颈椎和1-4胸椎的棘突，止于肩骨的内侧缘。

　　5、夹肌：起自项韧带下部、第7颈椎棘突和上部胸椎，止于颞骨乳突和第1-3颈椎横突。

　　6、竖脊肌：起自骶骨背面和髂嵴后部，分三群肌束止于椎骨、肋骨及乳突。