章泽天晒自己健身照秀自己肌肉线条,女生如何更有效的练出肌肉线条?第一是要做力量训练,其次是体能训练,最后还需要减脂。
2021年4月5日,消失在大家视线许久的章泽天,晒出了自己的健身照。照片中的章泽天,线条匀称、身材纤细,锻炼的姿势也是很专业的。让不少网友都羡慕不已,就是很多男生都自叹不如。章泽天的身材,完全看不出她已经生过孩子了,这是她长期锻炼的结果。
一、女生如何做力量训练?女生要做力量训练,首先需要花时间熟悉一下动作的要领,应该保持什么样的姿势和动作,应该如何调整呼吸,要如何发力,训练的时间安排等,都需要提前准备好。力量训练的核心动作一共有六个,按照顺序分别是深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上。可能一开始引体向上很难做到,可以先做俯卧撑,慢慢锻炼手臂的力量。
二、女生如何做体能训练?女生做体能训练的动作有三个,分别是仰身哑铃飞鸟、跪姿哑铃划船、负重深蹲动作。这三个动作对于女性而言比较安全,也适合女生展开。仰身哑铃飞鸟动作训练的时候,要注意哑铃的重量选择,不要伤害身体,其次就是双腿间的距离与肩膀同宽。跪姿哑铃划船的要领是大小腿呈90度角。负重深蹲动作依然可以使用哑铃作为负重物。
三、女生该如何减脂?随着年龄的增长,女性容易出现脂肪堆积,这时候减脂可以让女生更好地塑形,让身材更加有线条感,更加凹凸有致。女生减脂最重要的一点就是坚持。首先是饮食上的规划,先控制自己的胃,早餐要低脂肪高蛋白,可以选择鸡蛋和牛奶,午餐多吃蔬菜,少摄入碳水,肉类也要少吃。晚餐则是以蔬菜水果为主。其次就是运动,饭后半个小时开始运动,可以选择慢跑的方式。运动可以消耗身体的热量,尽可能跑步时间长一点,最好是每天一个小时。因为运动的前三十分钟是不消耗脂肪的,只有运动三十分钟以上,才会开始消耗身体的脂肪。
四、结语章泽天完美的肌肉线条是让人羡慕不已,不过女生想要练出漂亮的肌肉线条,还是比较困难的,需要长期不间断的锻炼,还要控制饮食,很多人很难坚持下去。想要如章泽天一样,有一个完美身材,不仅需要锻炼自身的力量和体能,还要减脂,从饮食和运动来控制,相当不容易。
轻轻松松瘦小腿
通过伸拉小腿肌肉,使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上,这个运动至少要坚持半年以上。
1脚跟踩在门槛上,脚后跟用力后沉,双腿加紧,提臀,膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次,停留10―15秒后反复练习即可。
2双手扶沙发靠背,右脚后跟用力下沉直到贴近地面,左腿弯曲至弓行,臀部收缩向前顶,背部垂直,双肩放正。
3坐沙发上,脊背立直,双腿并拢,膝盖伸直向下压,双腿用力向上勾,双手尽量能抱住脚尖。
4坐沙发上,左膝关节弯曲,左手抓住脚后跟,同时脊柱立直,左腿膝关节伸直延长向上。
5双脚呈大丁字步,左腿提起后脚跟离地,收腹吸气,左腿小脚趾触碰右腿膝关节,同时打开左腿膝关节,做延伸动作。
由于在人体结构上,男性和女性有着本质的区别,所以不论是竞技体育运动场上,还是健身房里的力量训练都是有所区别的。所以,男性和女性基本上不会一起进行同样的力量训练。对于深度健身爱好者来说就特别想知道这其中的原因。不要慌,接下来小编会一一道来。
大家会看到有很多男女朋友或夫妻会一起去健身房训练,但是他们在一起训练其实是一种理想化的状态,并且他们最终会在健身房里选择适合他们自己训练方式来进行训练。
虽然在做力量举增肌方面,男性和女性的差别并不是很大,但如果女性希望让自己练得更好,与男性之间的差别可能主要体现在一下几点:
1女性不能像男性那样可以募集更多的运动单位。
在一般情况下,女性需要更多的组数才能有足够的能力刺激肌肉围度的增长。比如一组训练可能男性需要1-5组,但女性可能需要3-6组才能达到肌肉增长的阈值,促进肌肉的增长。所以,为了获得和男性同样的肌肉训练效果,女性可能要比男性多训练1-2组,可在现实中我们看到的,基本上与这个相反。
2每组训练之间的休息时间。
虽然男性在增肌力量方面有很多优势,但上帝是公平的,女性在力量训练方面的肌肉耐力能力一般要强于男性。因此在每组训练后的休息时间上,女性明显比男性恢复得更快。如两人同时开始一组练习,也许当女性在做第二组的后半段时,男性的身体机能才完全恢复,才开始进行下一组的练习。
接下来附上4组练习:
1俯身慢速爬坡俯卧撑:一个全身肌肉力量练习,一定不容错过!
2仰卧起坐拳击:一个很酷的肌肉力量训练动作,一起练起来。
3仰卧对侧起:让你的核心“撕心裂肺”,打造性感马甲线。
4强化抬腿腹肌训练:简单又实用的腹肌训练
记住女性力量训练的两点,加上不断的练习,下一个女神就是你!
1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶
自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂,当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵,手臂慢慢向后摆,直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组,做3组即可。
2、举手臂
举高右手臂弯曲向后伸,直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂,用左手压着右臂肘关节,保持这个动作10秒,然后放下双臂,换左手重复动作。每天重复动作20次为一组,做3组。
3、手臂画圈圈
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。
4、双手交换交叉
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组,做3组。
我不知道别人的想法,但是如果我是一个男生,我是没有办法接受,女朋友在健身以后手臂上多了很多肌肉的。
因为我个人还是传统思想比较重,骨子里可能多多少少带有一些大男子主义,如果我的女朋友比我手臂上的肌肉还要多,那我觉得我自己的保护欲会没办法施展,可能很多人会觉得我是男性思想,但是其实我是一个女孩子,我自己就没有办法接受,自己手臂上有很多肌肉。
我觉得女朋友热爱健身是一件好事情,毕竟健身不仅可以塑形,而且对自己的身体也有利,但是如果通过锻炼让自己的手臂上有更多的肌肉,甚至都比我多,那我觉得自己就有点无用,当然我并不是想通过这个办法就满足我自己强烈的自尊心,只是说每个人的想法是不一样的。
谈恋爱是为了找一个人和自己去接受未来的生活,但是我觉得在这个基础上是一定要对双方满意的,如果我找了一个异性和我是完全一模一样的,那我没有办法接受,我希望两个人之间还是互补的东西多一些,这样才会让两个人的生活更加稳步和谐。
当然没有办法接受是一方面,如果自己很喜欢,那我觉得这是可以理解的,因为毕竟每个人有每个人的爱好。只是从我的角度出发,我是没有办法接受这一点的。
但是生活是自己的,如果有一个人能够接受你身上所有他不喜欢的点,那么就证明你们两个人是真的合适。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)