张家辉肌肉怎么练的

张家辉在**《激战》中以全新肌肉男形象出现，观众大呼过瘾，并为张家辉练成这一身肌肉惊讶。其实，在这风光表面的背后，透露出影帝张家辉的敬业，采访中家辉哥分享了他肌肉养成的秘诀：

1“每天锻炼六七个小时，一共练了9个月”

“其实，我跟导演在聊剧本的时候，就已经有点动心了，所以暗地里去锻炼，等到故事出来，我已经开始锻炼好几个月了。”在**《激战》发布会现场，主演张家辉一被问到海报上一身肌肉的来源时，一脸骄傲。他主动透露自己为了这部影片，吃了不少苦，“每天锻炼六七个小时，一共锻炼了9个月。”**《激战》中两位男主演张家辉和彭于晏的身材问题一直被影迷议论。因为在此前公布的人物版海报上，两位的精壮肌肉令人咋舌，特别是早已年过40的张家辉两块胸大肌、六块腹肌凹凸毕现得让人觉得不可思议。

在刚刚过去的第16届上海国际**节上，这部由林超贤导演的《激战》意外地获得了最佳男女主角奖，张家辉获得了最佳男主角，年仅10岁的马来西亚小女孩李馨巧获得了最佳女主角奖。这也是该**节举办16年来获奖年龄最小的女演员。张家辉拿影帝，是7个评审全票通过的，没有一丝争议。这也许证明了评委从张家辉的这身出众的外形，就能判断出一个演员的可塑性和职业精神。

2，饮食控制，张家辉说吃的东西“狗都不会吃”

为了练出一身跟片中两个人物在MMA(综合格斗)上进行格斗的专业运动员的匹配外形，张家辉还为此断了一根小拇指。张家辉本身脂肪少，所以要练成肌肉，在体能上挑战很大。张家辉透露说，自己每天除了要在健身房锻炼之外，更要紧的是进行饮食管制，“起初戒盐、油、糖等，中段要每日食2至30个鸡蛋白增加蛋白质，差不多到拍摄前只食3日白饭，靠淀粉质令肌肉膨胀。到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更凸显。”聊到饮食控制，彭于晏直吐槽“吃的都是原始人的东西”，张家辉加了一句“狗都不会吃”。彭于晏这样解释说“很多香的东西都不能吃，必须是不香的，所以才说吃的是原始人的东西了。”

3，“哥练的不是肌肉，是坚持和意志”

“哥练的不是肌肉，是坚持和意志！”彭于晏说。一旁的张家辉连连点头：“不相信，你们也可以试试。”在当天的发布会现场，两名主演戴上拳击手套比划起来。彭于晏说，除了要塑造身份，最重要的还是要学习格斗的技巧。相对身体上的锻炼，格斗技术的练习就难多了，想在这么短的时间里成为一名真正的格斗家是不现实的，但起码他们做到了“样子像。”其实，影片里和他们交战的可都是职业拳手。结果其中一个职业选手在拍了3天之后就萌生退意，因为职业拳手即便正式比赛也只要集中精力拼个十几分钟就结束。但拍**时一打就是十几小时，而且同样的高强度令这些专业拳手也喊苦喊累。

4，健美冠军提醒，塑造健美体形要循序渐进，学张家辉速成普通人不可取。

许多健身爱好者看了张家辉的成功经历难免会有些头脑发热你，是不是我也可以复制一下也能成就完美的肌肉呢？健身专家却表示，这种因为工作关系而在短时间内速成肌肉型男的做法，对于大众而言并不适合，因为速成这一身肌肉往往需要高强度的训练，以及服用营养补充剂、肌肉成长品以及类固醇药物等，对身体并非一件好事。普通健身者不宜快速练就肌肉。

作为2007年广东省举重锦标赛60公斤冠军、2012年香港健美公开赛65kg级别男子组冠军，凭借这些亲身经历，国际私人教练李海权受访说，在9个月时间内变身为一个肌肉型男，对于大众来说，普通的训练肯定不太可能办得到的，只有在专业人士的指导下，进行高强度的训练，同时还需要配合使用一些营养补充剂，如蛋白粉、肌肉成长品以及类固醇药物等，以辅助增加肌肉和塑造身体的线条。

需要长肌肉的人特别偏爱蛋白质，有一些练健身的人，一天吃十几个蛋白。李海权说，这是因为肌肉运动会消耗蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，就无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。因此，蛋白质其实就是长肌肉的“原材料”。只不过，李海权认为，对于职业人士来说，他们速成肌肉男，有的是为了健美比赛，有的是为了工作（比如平面模特或演员），所以不得已这么做。而对于大众而言，肯定不建议在高强度训练下这么快速地长肌肉。

5，规律健身，从正常饮食中获取蛋白质

张家辉以往也是身材消瘦，他经过9个月的苦练，练就了一身健壮的肌肉。他说，训练过程中饮食上极为严格，“起初戒盐、油、糖、淀粉质，中段要每日吃二三十只鸡蛋白增加蛋白质……去到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更凸显。”他还说，由于吃太多蛋白质，令小便呈现泡沫尿（尿里有蛋白），冲水要冲几次……　张家辉在接受娱乐记者采访时也告诫他人说：“我知道我的身体很好看，网上甚至还有我的‘肌肉养成记’，但是请大家不要随便尝试，很危险！”

李海权说，张家辉练就这一身肌肉的过程跟健美比赛队员的操作方法是一样的，比如初期减肥、中期练肌肉，最后就要吃米饭，让肌肉膨胀。但这种方式不适合普通大众，不然真的对肾脏和身体造成危害。最好的建议就是，把运动健身当做一种必需的生活方式，每周运动3次左右，包括跑步、杠铃、哑铃、仰卧起坐、打球，等等。

在饮食上，锻炼前最好补充容易消化的碳水化合物，如麦片粥、蜂蜜、巧克力、香蕉等，以保证能量供给。锻炼后再安排更丰富饮食，尤其需要多补充蛋白类的鸡蛋、牛奶、牛肉等，从正常饮食中获取蛋白质。李海权强调，如果想要练成有肌肉的凹凸感、线条感、轮廓感，成为肌肉型男，建议请教专业人士，以免对身体造成损伤。

格斗是需要综合素质，速 度、力量、耐力、柔韧、灵敏缺一不可以，

力量根据现代运动分类，大致可以分为以下几项；

1． 绝对力量 绝对力量是一块肌肉或一组肌肉群中总的力量潜力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。 绝对力量不等于最大力量。正常人只能随意调动自己力量潜力的70%左右，那些非随意支配的力量潜力只在应激状态、药物或兴奋剂的使用及非随意最大收缩（离心收缩）的状态下被动用。因此，在正常情况下，人们所表现出的最大力量与理论上的绝对力量是有差异的。通过力量训练可以降低人体的这种非随意支配的力量潜力。

2． 相对力量 相对力量是单位体重所能发挥出来的力量。通常用不同负荷条件下所发挥出的力量与体重的比值予以评定。相对力量通过计算出单位体重的肌力以排除运动员体重差异对其力量大小的影响，从而有利于在个体或群体间进行比较。

3． 速度力量 速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。在许多运动项目中，运动员克服的阻力大多是恒定的，如田径投掷项目的器械重量是恒定的，这些项目运动员的速度力量实际是在恒定阻力条件下所表现出来的最大“动作速度”。这类项目的速度力量训练主要是最大“动作速度”的训练。 速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。爆发力要求运动员在运动时，在尽可能短的时间内，爆发出尽可能大的力量。

4．力量耐力 力量耐力分为静力性和动力性力量耐力两种。运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张称为静力性力量耐力；在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又可区分为最大力量耐力、快速力量耐力以及长时间力量耐力。力量耐力是力量与耐力的复合素质，其水平亦取决于运动员力量素质与耐力素质的水平，须通过较长时间的肌肉用力练习来提高。

1、你现在的水平就是一个身体素质好一点的初学者，一周2-3节课，要想MMA练的好，没个2、3年的时间是不可能的。

2、MMA本身就是综合格斗，是踢打摔拿的结合，如果专门学习MMA的话，就不会单独的教你散打、泰拳、柔道什么的，而是直接教你怎么出拳，出腿，怎么过渡到地面技术，因为MMA的打击技术以及地面技术其实和单独的拳击，散打，柔道都略有不同，当然你有其中的一项运动的基础的话，对于你以后的发展是有一定好处的，你可以以你擅长的技术为基准，发展其他的技术，一般国外著名的MMA选手都是这样的发展道路。

3、其实相对于散打等站立格斗，MMA就多了一个地面技术，但是地面技术确实很难，地面技术和站立技术的过渡、衔接更难，学的技术多了，单项技术而言肯定不如专门练一项的，这个是无可置疑的，但是你学的技术多了，在格斗中可以扬长避短，你可以不和拳击手拼拳，可以用下潜抱摔把对手放倒在地，和他玩地面玩死他。

专项体能训练

具有MMA特色的专项体能训练中，我比较喜欢三个内容：挥动长绳（索、链），净弹跳和翻轮胎。

挥动长绳是将两条长的绳索（也有用铁链）的一端固定，另外一段两手分别抓握，上下挥动以产生机械波。此项训练对抓握、捶击、摔法和防摔都有明显促进增进作用，从上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和双腿，几乎会训练到全身的所有肌肉。

净弹跳，就是不加以助跑的垂直跳跃，向上跳至桌子、弹跳台，甚至半平衡球。这项训练主要增强双腿爆发力和核心区域的控制力，如果使用半平衡球，还能增加防摔能力。

翻轮胎，可以训练几乎全身所有的肌肉。这项训练主要锻炼上身腰背的肌肉，类似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻轮胎也锻炼股四头肌，类似深蹲。

去北京很简单，到拳天下练习就行了。

现在健身的话，可以多做跳绳，慢跑，另外可以多做些锻炼肌耐力的练习，减少大分量的器械练习次数。格斗并不是所有的肌肉维度越大越好，大重量的器械练习最好还是在教练的指导下有针对性的练习。

另外很重要的一点就是宁可什么都不干，也不要跟着视频去学习格斗的基本技术动作。在没有人指导的情况下，跟着视频学习养成了错误的习惯，到时候你需要花更多的时间去纠正你的动作。

首先MMA作为一种混合武术运动，他包含的技术非常广泛，职业选手也并非所有技巧都能使用纯熟，他们大都钻研某一样技术，其他技术作为辅助，全类型，每个技术都特别出类拔萃的选手很少。初学者建议也要从某种技术开始。

MMA大体包括的技术，站立打击和关节技，TAKE DOWN技术，地面技术，和防摔技术。

每个技术都有分支，站立的打击有拳腿肘膝，也有站立的关节技，在MMA比赛中都是允许使用的。TAKE DOWN就是将对手摔倒，让对手丧失站立状态，主要就是摔投抱腿的技术，包含面很广，需要学习的技术也非常多。地面技术有地面打击和地面防御还有关节技的部署，这都是大学问，地面技术必须有人一起训练，自己基本练不了。防摔技术有在笼边和不在笼边之分，是所有立技选手必备技术。

上面说了这么多，无非是想表达MMA技术是全面的，每一项技术都对于力量 速度 耐力 协调性柔韧性等有很高的要求，比如柔术的理念不要用蛮力用技术，但是实战中力量是很强的要素，没有力量很多动作你根本无法完成。

你家里有沙袋，可以练习一些拳脚上面的技术，如果有哑铃 壶铃杠铃之类的 或者简易的都可以拿来练习。

力量在我看来有两种，一种就是打击力量，一种是扭矩力量。提高打击力量除了对于肌肉的力量要求，对于动作的姿势等都是有要求的，姿势不对，力量就不容易爆发出来。扭矩力量可以理解为慢速使用的力量，比如你抬东西时用的力量。打击力量就是你扔石头用的力量，胳膊很粗的人未必扔石头就扔的远，但是他能举起很重的石头，各有所长。MMA所需要练习的技巧和肉体是全方面的。

家里练习力量有很多办法，比如最基本的俯卧撑，仰卧起坐，负重深蹲等。跑步跳绳可以练习耐力，打沙袋也可以提高你的协调性和打击力量，但是这些都没有正确的技术指引，提高是很慢的

。你可以找资料自学，找视频等很多方法。

比如你的题目，不知道你说的高手得多高，我不高挺矮的，1米七多点，我开始就是自学的，然后找到一些志同道合的朋友，一起练得效果还不错。

个人认为不论什么格斗技术，力量耐力是最根本的，一个瘦弱的新手是打不过一个强壮的新手的，显然强大的肉体支撑是必要的。希望你能进步和提高。