胸肌中缝难练的误区是什么？中缝到底应该怎么练？

胸肌中缝，是能够体现胸肌维度的标志，很多人想练中缝，但就是效果不好。胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起！

能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽；如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例；

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会！所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~

整理三种方法训练如下：

龙门架单侧夹胸

如何训练胸肌中缝？这是一个好方法！首先将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持一只把手。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起。抬头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势。

保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部略微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高。将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作。

注意：同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。尽量保证每次下降的弧度都相同。

V把史密斯卧推

在史密斯架下放置一条训练凳。使凳子和杠铃杆在同一直线，并处于正中位置。然后躺在凳子上，双手抓握V形把手，卡在杠铃杆正中央！动作和传统的卧推一样，保持肩胛骨微微后收并下沉，以便维持肩胛骨稳定，下落杠铃时慢一些，感受胸肌充满张力！

注意：向上推时速度快 一些，并且在动作顶端让你的大臂努力靠近，去挤压胸肌！

窄握哑铃卧推

在家练胸肌中缝适合这个方法！首先仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！

注意：动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

问题一：俯卧撑怎么练胸肌中缝 做窄距俯卧撑，也叫钻石俯卧撑，就练中间的。

问题二：俯卧撑连胸肌中缝：俯卧撑练胸肌中缝，怎么练 试试百度介绍的，柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法，尤其滚轮飞鸟这个动作，对胸肌中缝的成型相当有效。

问题三：请问一下大家？怎么用俯卧撑锻炼胸肌中缝，和胸肌上部的肌肉？ 可以百度下钻石俯卧撑和下斜俯卧撑，百度可以获得图解，主要就是针对你要的两个部位。方胸肌的话，还是需要器械辅助，徒手比较难塑造。

问题四：在家怎么练胸肌中缝啊，总坐俯卧撑胸肌边缘时候了，可中缝还是排骨，求解 要谈中缝，先得有边上两大坨肌肉。

有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时，可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。

根据你说的“中缝还是排骨”，现在，可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达，这时谈中缝太早了。

也就是说，你先好好把胸肌练海来，也就是练厚，之后再通过一些其他的动作完善中缝。

具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上，如果你的最高点还是 ，那就先忘记中缝吧；如果前身面的最高点还是肚皮上，那就连胸肌也忘记吧，先去减肥。

健身要遵循客观发展规律稳扎稳打，不是随兴跳跃练得好的。

问题五：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题六：怎么练胸肌中缝 在家练就是俯卧撑。两胆挨在一起做俯卧撑就可以练到中缝，同样，要练到胸肌外沿就要两手分很开做俯卧撑。要练下面的话，拿两个小凳子分开，身体放中央，两手撑在凳子上做俯卧撑，要注意的是两手的位置越低越好，起码要放在 以下，越挨近腹部越好。这个是专门练胸肌下侧的动作，你可以自己创造条件做类似动作，效果比俯卧撑来得好。

问题七：如何把胸肌的中缝练出来 练直！不懂的别乱讲，谢谢！ 钻石俯卧撑可以练胸肌中部，但是直不直这是基因问题，不能勉强

问题八：胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题九：在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉 在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊，具体给你几个动作吧。

锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。

给你说的这几个动作都是从字面就可以理解，照着坚持做就可以。提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作，长位移”

问题十：怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分 做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

窄距俯卧撑：

上斜俯卧撑锻炼方法：

两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

第一个动作：蝴蝶机夹胸。双手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展时吸气，打开的角度和背部水平，内收时挤压胸肌，同时停留2-3秒左右。第二个动作：哑铃飞鸟。做3组，每次10-12下，平躺在板凳上，两手紧握器械，在伸展和内收的过程中，我们的肘关节是稳定的。 第三个动作：拉力器夹胸

脚要一前一后站立，上身稍微前倾，手臂抬起的高度和肩部一致，肩关节呈放松状态。下拉到腹部前方时，充分挤压胸肌。　

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。