方法如下:
1、弓步侧滑
a 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助保持平衡。
b 重心放在左腿上,随着慢慢地弯曲左膝,下蹲,向外滑动右腿,然后慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。
2、分腿下蹲运动。
a:双腿打开,略大于肩宽,脚尖向外,指向10点钟和2点钟方向。
b:慢慢向下蹲,用2个时间单位(可以在心里默数1,2)来完成下蹲的动作,然后保持下蹲姿势1个时间单位,最后再用2个时间单位将双腿伸直,回到刚开始的姿势。
3、大腿内侧压皮球运动。
a 躺在垫子上,弯曲膝盖,使脚底平放在地板上,大腿内侧夹住橡皮球(或打结的浴巾)。
b 用大腿内侧挤压皮球,保持30秒,放松10秒,然后重复此动作若干次。
扩展资料:
锻炼能提高人们的体质。锻炼的最佳时间14:00~19:00 人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。 锻炼有很多方法和途径。
参考资料:
大腿的肌肉分为三群,分别为前外侧群、内侧群和后群。其中前外侧群的肌肉有股四头肌(骨内侧肌、骨外侧肌、股直肌和骨中间肌)、缝匠肌和阔筋膜张肌。内侧群有五块肌肉分别为耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三块肌肉,分别有股二头肌、半腱肌和半膜肌。
前外侧肌群功能为伸直膝关节和髋关节,内收肌群为内收下肢,后侧群为后伸髋关节。
大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜。
11大腿前外肌群
缝匠肌:全身最长的肌肉,呈扁带状,起自骼前上棘,斜向内下经大腿前面达膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。
作用:屈髋关节和膝关节,并可使已屈的膝关节旋内。
股四头肌:全身体积最大的肌肉,有四个肌头:股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastusinternus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。
作用:为强有力的伸膝关节的肌,股直肌还能屈髋关节。
阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。
作用:紧张阔筋膜并屈大腿
12大腿后部肌肉群
大腿后部肌肉群称包括:股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。
大腿后部肌肉群作用:后群肌主要屈膝关节、伸髋关节,当屈膝时,股二头肌可使小腿旋外,半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。
13大腿内侧肌肉群:大腿内收肌群
大腿内侧肌肉群包括5块肌肉:耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis),其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖。
2小腿肌群:小腿肌也分前群、后群和外侧群
21小腿前侧肌群
前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longusdigitorum)、拇长伸肌(extensor longuspollicis)。
22小腿外侧肌群
外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。
23小腿后侧肌群
后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorumlongus)、拇长屈肌(flexor pollicislongus)及胫骨后肌(tibialis posterior)。
其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。
3腿部肌群锻炼重点
在健美锻炼实践中,对于腿部肌群锻炼,约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是:
(1)大腿前侧股四头肌
(2)大腿后侧股二头肌
(3)大腿内收肌群
(4)小腿三头肌
选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点,不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。
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