健身教练教你如何深蹲练出腿部肌肉

健身教练教你如何深蹲练出腿部肌肉,第1张

  健身教练本·布鲁诺指出,在做深蹲锻炼前,先分别单独地练习左右脚,能够突破瓶颈,增强双腿肌肉和力量。

  身体的所有部位都有极限,即使人类双腿力量最强,也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容,双脚达到另一水平的时间,可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议,如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍,可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben

Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。

  深蹲前先分别锻炼双腿,效果更佳。

  单边训练

  每个人都知道,传统的深蹲是两腿同时进行的,即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说,单边训练就是“先疲劳”,即先让两条腿都达到疲惫的状态,避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时,量可以更大,因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态,你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道,“这时候再做深蹲,不用多重就可以让你累坏。”

  训练方法

  如果在健身室里,可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼,右脚做12下,然后马上左脚做12下,双脚交替做3到4组,每组之间休息一分钟。如果不在健身室,可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。

  做完腿推举,即可开始做深蹲,做3组,每组不限量,做到不能再做为止,每组之间同样休息一分钟。你会发现,这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故,但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做,因为你已经疲劳,所以无需担心平衡性,这样,你能充分锻炼双腿,而不至于伤及背部。”

  健身教练指出,坚持锻炼两三周的单边锻炼之后,接下来,你就可以感觉自己的双腿肌肉和力量都会明显增加。

深蹲可以锻炼大腿肌肉,同时也可以锻炼臀部的肌肉,让臀部更紧实,如果想要减的话,还是要配合有氧运动,每天五组,每组20次,当然可以根据自身的承受能力来调解。

扩展资料:

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲必须会用到髋部发力,髋部伸肌包括腘绳肌、臀肌和内收肌。但在真正的深蹲过程中,会有更多的潜在肌肉发力,为了更多的锻炼身体的肌肉,我们使用低杠位深蹲。

一个深蹲包括的三个方面(一个完整的深蹲就是一个牵张反射):

牵张反射:先做向心运动,再进行离心运动的,从而完成一拉一伸。

1牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中存储能量,而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身被使用

2肌肉的拉伸给神经系统发出一个信号-----肌肉马上就要伸缩了,这样的信号能让更多的收缩单元被更有效的激发起来,与没有牵张反射相比,它能够帮助你产生更大的力量

3这个独特的拉伸动作是深蹲到将阶段所产生的,所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。

深蹲的姿势:髋部和腿部的姿势肌相互作用,从而为身体提供平衡,力量从双脚开始移动杠铃杆。

一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量,这些肌肉在运动时完全遵照了为他们量身设计的谷歌生物力学,并被精确的使用,同时完成了全幅度的动作。一个正确的深蹲会让下背部姿势肌、上背部姿势肌、腹肌、侧面躯干肌肉、肋部肌肉、甚至是肩膀和手臂的肌肉都在等长的收缩。

身体的核心区位于深蹲的中心,肌肉距离“核心区”越远,他的作用就越小,而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉全的。

深蹲锻炼的肌肉这么多,健身的朋友们可要好好的研究一下深蹲这个动作了。好了今天就说道这里,明天见。

深蹲练习:

A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;

E 眼睛平视。

补充:1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;

2、两脚尖自然分开30°左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;

4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);

5、从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

    结实有力的肌肉,是很多健身爱好者梦寐以求的。接下来我来教大家怎么才能快速有效的练就出腿部的股四头肌。

    深蹲是最有效的锻炼股四头肌的运动,做深蹲的姿势是很重要的,我健身房的教练,他给我们做过标准的示范。

    首先第一步,一定要把屁股翘起来。第二要把背挺直,一定不可以打弯不可以驼背。手可以自由的垂在身侧,也可以背在腰后。接下来的姿势就是向下蹲,就像坐一个板凳一样,一定要慢,不能快蹲快起。先缓慢的坐下去,在缓慢的起来。要慢,要稳,就像,仿佛在坐电梯一样,直直的下去,直直的上来。

    说完深蹲的姿势,下面我们来介绍一下在深蹲的时间,时间不能过长,也不能过短,时间过长,会造成我们肌肉的拉伤,不利于我们肌肉的增长。时间过短是没有任何效果的

    个人建议,每次深蹲的时间最好是控制在半个小时到一个小时之间。因为我们都知道现在锻练的前半个小时,身体燃烧的是我们体内的碳水化合物,而不是脂肪。要想练出肌肉,减脂增肌,训练时间就必须要在半个小时以上,否则是没有效果的。但是时间也不宜过长,时间过长,你的精力会消磨殆尽,后面做的也没有什么效果了。而且时间过长你的肌肉形成记忆力,再重复不断的刺激,也不会有助于我们肌肉的增加了。所以锻炼最有效的时间就控制在半个小时到一个小时之间就可以了。

    希望你能尽快练就出结实有力的肌肉。加油!

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