健身4年肌肉没有明显增长，怕是训练出了问题，需要注意啥？

随着健身行业的兴起，每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多，当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件，走进健身房，健身教练个个线条优美，肌肉紧致。让很多朋友羡慕，但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长，觉得是训练上出了问题，这也是有可能的，没有掌握好练肌肉的方法，肌肉就没有明显的增长，需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法

肌肉锻炼的方法还是比较多的，但是往往还是达不到理想的状态，常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免，比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的，应该要多种动作相结合的锻炼，这样才能让肌肉跳出舒服圈，来加强肌肉锻炼；还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的，反而适得其反，还可能拉伤肌肉，应该要合理规划每一天的运动时间和运动量，这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长；还有一种训练的部位不均衡，有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的，只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉，如何饮食

增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外，在饮食上也是要合理搭配的，这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中，一定要摄取充足的碳水化合物，只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂；每天还要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的，如果蛋白质摄入量少的话，机体就会分解身体的蛋白质，对于健身是大打折扣的。当然，除了这两个要足够摄入的之外，我们还要摄入足够的脂肪，健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇，防止脂肪的生成，有效的帮助增肌。

健身锻炼增长肌肉，不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系，就算苦练很久，但是在饮食上不注意营养搭配的话，对于肌肉的增长效果也是比较不明显的，只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。

为什么肌肉的生长越来越缓慢？很多理由都可以用来解释这一点，但是有一点理由，最容易被人们忽视，那就是：你已经不再变得更强壮了。

当你刚开始训练的时候，你每一周都能比自己上一周的训练重量重很多，这种明显看的见的进步，会让你感觉很好。

问题是，一旦这种“新手效益”开始减少，大多数训练者都会停止将自己的关注点放在力量的强化上，反而更倾向于浪费时间去做所谓的进阶训练，违背了他们想要增肌的初衷。

要知道，没有力量，就没有肌肉！肌肉的增长原理是，通过健身训练中大重量的刺激，首先形成肌肉撕裂，然后在健身之后的恢复期，肌肉开始生长，不管是肌肉力量的增长，还是为了肌肥大，这一步才是最基础、最核心的。

现在，健身几乎成了很多人的日常生活的一部分，所以关于健身的知识、健身的技巧也有很多。虽然那些新奇的技巧看起来能帮助我们更好地进行健身训练，但是，那也不能忽视健身的本质——增强肌肉力量、增大肌肉围度。

如果说你还是健身新手，需要这些知识和技巧帮助你正确掌握健身动作，这是完全没有问题的。但是，你绝对不能单纯依靠这些技巧帮助你达到强化训练的目的。

一般来说，除非你已经达到了一种先进的体格发展的水平，你可以采用多样的运动技巧来强化你的训练效果。

否则，你唯一的训练重点就该放在发展力量的运动上，这才是适合我们大多数想要增肌、强化肌肉力量的训练者的训练方式。

如果你现在还是只能用你三年前就达到的重量在训练，那么，不管你中间如何变换运动方式，或者训练习惯，你看起来还是和三年前没什么两样，你的肌肉力量和围度并不会有明显的变化。

看到这里，如果你打算重新将训练重点放在塑造肌肉上来，那么下面的这种设定目标的训练方法，可以帮助你重新开始“回到正轨”的训练中来。

首先，测试你的目前的力量水平，然后在这个基础上进行力量强化。

下面我们将提供4组训练模块动作集合，你需要在每一个模块中，挑选2-3个适合你的训练模式的训练动作。

分别以6-8个一组，和8-12个一组完成每一个动作，做到力竭。坚持12周刻苦训练，在训练过程中尽可能保持负重的匀速增长，比如一周增加一次重量，保持频率，同时确保动作的标准度。

上半身推的动作：上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、肩推；

上半身拉的动作：俯身杠铃划船、引体向上、哑铃划船；

针对核心的动作：前蹲举、腿举、弓箭步走；

针对后链的动作：罗马尼亚硬拉、卧式腿弯举、仰卧挺髋。

这4组动作都是比较有代表性的训练动作，多是复合动作，如果你有更好的训练动作，可以参照4组训练模式，自己选择喜欢的运动进行，保证训练的全面即可。

锻炼肌肉要多吃蛋白质的物品，还要锻炼持之以恒。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

每天努力增肌，效果却很差，肌肉不增长怎么办？当肌肉供氧不足时，会降低肌肉的爆发力，健身效率很低。饮料分解蛋白质，减少体内蛋白质，降低肌肉生长效率。许多人想要有一个好的身材，所以他们采取的道路，以增加肌肉。这是正确的方法。然而，他们认为只要他们努力锻炼，他们的肌肉就会自然生长。我就是这么说的，但是有些坏人吸烟会使你吸入更多的一氧化碳，这会减少肌肉对氧气的吸收作用。

饮酒会影响生长激素的分泌，控制饮食，拒绝吃垃圾食品，不要觉得只有在减肥期间才应该控制饮食，只有在肌肉生长期间才应该锻炼，这是可以忽略的。这是错误的做法。在肌肉生长期间，没有必要每天锻炼。你每一次都很努力，随着时间的推移，你会补充营养，但肌肉的生长速度并不令人满意。

正如俗话所说，有些人，比如睾丸激素，实际上是在他们的身体形态开始时处理生长中肌肉的窒息问题。有些人在六个月的健身后就长不出肌肉了。每个人的肌肉绞窄在不同的时间增加，这是没有肌肉生长的原始因素。根据数据，饮酒将导致健身计划。作为一个健身新手，如果你没有一个合理的健身计划，你很容易受伤。

不要盲目跟随健身者，因为其他人的运动模式会导致生长激素的最高下降，并解决影响肌肉生长的问题。‘每天摄取的水化合物不足，有时人会发现一个问题，就是坚持身体形态半年，肌肉却不长，如果肌肉不长，会给健美运动员带来很大的打击。有些人会放弃健康锻炼和饮食结构的调节。能量摄入从根本上说是非常好的，但能量消耗也相对较高，因此肌肉生长的表现并不那么明显。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

可能是你训练计划不适合你，肌肉的生长原理当你的肌肉受到刺激后，细胞内的生理环境开始发生改变，促进肌细胞生长的类激素开始上升，细胞内核糖体开始增生，游离的MRNA开始上升，蛋白质的合成速度加快

首先从训练说起，先从一个健身的专业术语来说健身运动本身，看你属于哪种，请对号入座偶，这个健身术语就是“RM”它的含义就是“重复做的最大数值”打个比方比如做哑铃曲臂，你选择20斤的哑铃，这个重量你最多能做15个，说明你做的15RM的运动，这意味着说明呢？请看下面的科学数值。也许你每天坚持做运动，可惜只是增加了肌肉的耐力和线条感。有没有，和我一起来念健身法则：多组数，慢速度，高密度。多组数就是分组做不要硬撑，慢动作就是动作要慢感受肌肉的发力，高密度就是每组的间隔时间越短，对肌肉的刺激越大

第二个要说的就是锻炼的时间，这个对于健身也是很重要的，对的时间你可以事半功倍偶，咱再来说一个健身里的专业词语“睾酮素”请看第五条：睾酮素可以很明显地提升身体的高密度蛋白（优良的）胆固醇量。也就是说睾酮素可以引导蛋白质的吸收偶。这样你吃的蛋白粉才会更好的吸收偶。而身体一天分泌的睾酮素最多的时间为白天，再具体就是上午，所以为什么健身房白天人那么多的原因，有的健身的也会额外吃点睾酮素，但是至于有危害，多多少少会有点，告你秘密做深蹲可以促进睾酮素的生成，所以健身先练腿是有科学依据的偶。

第三当然要说吃了，三分练七分吃总听说过吧，吃的时间是运动前半小时或者运动后半小时，肌肉在运动后肌肉纤维会被撕裂，修复则需要蛋白质，这就是肌肉变大的秘密。你可以多吃高蛋白的食物，比如，牛肉，鸡脯肉，鸡蛋，牛奶，西蓝花，菜花，南瓜子，坚果，记得要配点水果才均衡。有的人说没时间做，想选择蛋白粉，问题又来了，到底是选择蛋白粉还是增肌粉呢，给你讲讲他两的区别，蛋白粉字面意思主要成分当然是蛋白质啦，而增肌粉主要是蛋白质加碳水化合物，碳水化合物可以让你变胖偶，所以增肌粉适合偏瘦的健身爱好者。

还有就是锻炼频率也是重点，锻炼很好，千万不要贪杯偶，一个星期两到三次就可以了，除非你想成为阿诺施瓦辛格，下面的你喜欢哪种你自己选择吧，哈哈哈

最后要说的才是重点，就是休息啦。只有好好的休息才能让肌肉休息生长。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!