腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况,经常锻炼的人腿部肌肉紧实,给人力量的感觉,缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感,炎炎夏日,长裤闷热难忍,短裤自卑细腿,你还不准备做出一些改变吗?跟着下面一套动作训练,让你拥有矫健帅气的双腿!
第一个动作:俯卧于器械上,膝盖抵在器械尾部,调节阻力滚,将脚踝后部贴于阻力滚下方,双手抓住前方手柄,注意保持上身挺直,收缩胳臂带动腿部运动,小腿向回收缩,小腿不要超过与大腿垂直角度,后慢慢将小腿向后还原,腿部不可完全伸直,始终保持紧张状态,不要利用惯性带动腿部运动,如出现此类状况,应该增加试举重量。每组10次,3组即可。
第二个动作:坐在机械的中部,双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上,挺胸,背部挺直,双手握住重物手柄,开始训练,身体重心慢慢下移,双腿膝盖随身体下移弯曲,至臀部离开背靠垫时停止下移,停留片刻,后收紧大腿,臀部慢慢向上移,腿部即将伸直时停止上移,动作一定要缓慢,以免造成重物损伤,每组8次,2组即可。
第三个动作:双脚分开,自然站立,双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上,双脚脚跟部着地,双臂伸直放于身体两侧,双手各持哑铃,上身背部挺直,向上提起脚跟,后缓慢放下,重复此动作,每组15次,3组即可。注意膝盖不要弯曲,重心不要向前移,保持身体平衡。
第四个动作:双脚前后大幅度分开,先右腿在前,上身背部挺直,双眼目视前方,双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃,下蹲臀部带动腿部蹲起,至右侧大腿与地面平行即可,后慢慢向上抬臀,注意不要完全抬起,腿部始终保持稍微弯曲姿势,后换左腿在前,重复此动作,每组10次,2组即可。
第五个动作:坐于大腿内收机上,双脚踩于脚踏板上,调整器械使其靠于大腿,后缓慢夹 紧双腿使挡板贴于一起。
这一动作不要过快,以免产生反弹,后利用机械力量再将双腿分开,开始再一次夹腿,每组10次,2组即可。
腿部的肌肉不是一朝一夕就可以训练出来的,需要坚持,以上动作看似简单,却需要掌握力度与方法,跟着上面的动作学习, 塑造完美的腿部肌肉形态,你还等什么呢?我们一起努力吧!
小腿肌肉是非常非常难锻炼的,慢跑几乎不会练出来小腿肌肉,因为你的小腿每天都相当于背着你的体重,所以你看长跑运动员大腿肌肉都很发达,小腿肌肉和正常人并没有太大差别;小腿真正强壮的运动员是短跑运动员,比如刘翔。
很多人说自己小腿都是肌肉,其实那根本就不是肌肉,只是脂肪,用手一捏就会觉得软软的、松松的。
放心去跑步,绝对不会长小腿肌肉的。
还有很多人说跑完步按摩就不会长肌肉,这也是错误的说法,按摩只是能够缓解运动后的疼痛,并没有塑性的效果,如果一点肌肉都不想长的话,只要从源头入手就可以——少摄入蛋白质,肌肉要生长蛋白质是必不可少的物质,只要摄入的蛋白质量不高,哪怕你每天去健身房做高强度锻炼,都不会长肌肉的。
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