如何减脂增肌 减脂增肌的方法介绍

1、做力量训练：肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要做力量训练来达到，就是所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。

2、饮食：虽然说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物一定要注意，吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、生活习惯：不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。

其实对于男生来说，减肥不仅仅是减掉多余的脂肪还要加强肌肉训练这样才能看起来更有线条美有魅力。那么要想减脂瘦身的同时又线条好看我们究竟该怎么做。

训练方法：有氧和无氧训练的结合

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来能同时能造成肌体热量的负平衡从而促使体内脂肪的消耗是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的但体形不美无氧训练则是一把双刃剑既可以减去皮下多余脂肪又能增肌美体。要想减去腹部脂肪就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位让体内的糖原消耗到最低水平然后再进行腹部练习或有氧训练这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降必然影响力量训练的质量和减脂效果若是先进行其他肌体群的练习使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习或进行有氧训练则既不影响其他肌群的练习使肌肉得到更好的刺激防止肌肉流失又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：

提高无氧训练强度以稳步提高肌肉的力度使肌肉结实而富有弹性进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激防止即若萎缩达到减脂不减块的目的。若强度小热量消耗少对肌肉刺激弱则达不到消耗热量减少脂肪的目的肌肉块又会变小。

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大家好，今天我们要谈到的话题是碳水循环法，可能你之前在其它地方听到过，但是对它并不怎么了解，今天就是要让你更加明白它。那么减肥新动力之碳水循环，想长肌肉又想掉脂肪的看过来！

碳水化合物可以提供我身体所需要的能量帮助肌肉合成，但在更多的情况下，也会转变为脂肪被存储，那我们应该如何抓住碳水带给我们的好处呢？而不要囤积脂肪呢？下面为你揭晓。

最大化减脂的同时，最大程度的留住肌肉，甚至是增加肌肉量，这就是碳水循环法，它的操作方式是在不同活动量的天数里，摄取不同份数的碳水，也就是根据你当天的消耗量来决定碳水摄入。

例如你今天要做很多的高强度运动，那么你可以吃多一点的碳水，这样才能有能量来支撑你，这不仅可以让你表现更好，还能帮助你得到最佳的提高，而在在活动量较少或是休息天的时候，你可以摄入较少的碳水，甚至是不要摄入碳水。

这时候我们的胰岛素会下降，避免脂肪的屯聚，我们的胰岛素敏感度也会提升，引导我们身上的脂肪当作能量被消耗掉，从而达到减脂的目的，一般的低碳天会持续一到三天，接着进入到高碳日。

进入了高碳日就意味着，让更多的葡萄糖进入已经被耗尽的肌肉细胞中，这个时候血液就会充满较多的葡糖糖和胰岛素，有利于我们身体的修复，并保留住肌肉，以及提供训练时身体需要的能量。

并可以提高因长期处于热量缺口状态中，代谢低迷的状态，这句话是什么意思呢？在我们减脂的时候，会长期的处于低热量的摄取状态，身体就会认为，为什么得到的热量变少了，是不是没东西吃了。

这时候身体为了自保，为了要活下去，就会自动的降低我们的代谢，让我们的消耗降到最低的水平，这时候我们的合成代谢激素就会下降，而分解代谢激素会上升，造成卡路里的消耗变少。

肌肉甚至会日渐消退，也就会造成我们所说的平台期，那么进行高低碳水循环的好处，结论就是引导身体燃脂，恢复你的代谢状况，造成同时增肌减脂的效果，这是一个非常先进的饮食法。

能够将身体对于能量的需求发挥到极致，在高碳天的时候对你的心理也有非常正面的影响，因为你在那天里会吃比平常多很多的碳水，你就会很兴奋很期待，然后在掉体重的时候也会很有动力。

理论上，任何肌肉的收缩都会消耗能量，也就是说，哪怕你不停的伸舌头也会消耗能量。

回到你的问题，你腿部肌肉收缩是什么意思？如果是走路、跑步，深蹲这些运动的收缩，是可能减肥的，但你凭空收缩，所产生的消耗比不停的伸舌头是大，但不足以减肥，