力量训练的组数次数问题

力量训练的组数次数问题

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个。每组间休息1分钟。

请问各位力量训练的每组次数

尽量一样吧！ 这样才有效果 越到后面越重要

关键看你的耐力咯

请教力量训练的呼吸问题

大体上应该是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。

比如俯卧撑，俯身时吸气，挺出时呼气，如果是快速的连续动作的话，比如跑步，那就自然呼吸，不要故意屏气，那样会伤肺，呼吸速率和深度是中枢神经根据身体需氧量自动调节的，不要故意用意识去控制，气喘如牛是因为 身体需氧量太大，如果故意强调规律呼吸反而适得其反。

力量训练呼吸都是一致的，在发力的时候呼气，在收力的时候吸气，如卧推，向下是收力，吸气，推起是发力，呼气。

关于足球力量训练的问题

足球的力量分为腰腹力量、大腿力量、小腿力量和脚腕力量，这些全部影响了T球的力量

腰腹力量提高：多做仰卧起坐、深蹲

大腿力量提高：多做高抬腿跳、深蹲、跨步跑

小腿力量提高：多做提踵运动，比如坐着在大腿靠近膝盖放重物，然后以前脚掌做支点后脚跟向上提

脚腕力量提高：翘起二郎腿，在上面那个脚的脚尖上挂重物，做脚尖向上的运动

你说的力量是跟球速有关的，大力射门或者T高远球吗？

是这样的话力量固然重要，但是正确的击球部位和姿势是很重要的，如果不能掌握，空有一身力量也不会T出高球速的球的

希望对你有帮助

力量训练的动作数，组数，每组次数，所用重量有什么区别？分别针对什么目的？

目的都是为了让所锻炼的肌肉受到的 更大，不同的动作对肌肉各个方位都能起到 作用，而组数 次数 和重量都是为了让肌肉完全疲劳。肌肉只有在受到一定的 后才会增长。

短跑力量训练问题

辅助性练习越多越全面，对身体肌肉锻炼越全面，

短跑力量是一个综合概念，需要大力量也需要小力量，

练练没有坏处

大力量训练的弊端

容易对韧带、关节劳损，短期可能并不会显现，但是会对老年生活有较大的影响，比如风溼、关节痛、关节变形，帕金森等问题显现

力量训练的三个概念

力量素质是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。

发展肌肉爆发力的基本方法：负重练习，跳跃练习等。

发展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100-600米。

速度素质分为移动速度，动作速度和反应速度。

发展移动速度的基本方法练习短跑。

发展动作速度的基本方法：采用快速反复推举轻杠铃的跳跃，保持正确动作情况下快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳等。

发展反应速度的基本方法;采用听讯号起跑练习，在运动中听讯号改变动作方向的练习。

耐力素质是长时间坚持运动的能力。

发展一般耐力素质的基本方法：采用长时间强度较小的慢跑，越野跑，球类活动，游泳，滑冰，爬山等。

发展专项耐力素质的基本方法：采用反复的专项练习或接近专项比赛负荷的练习，或负荷量大于专项比赛的练习。

论述一般力量训练与专项力量训练的联络与区别

一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。运动员通常在力量房里利用器械和负重练习来 肌肉的生长。这种力量训练属于一般力量训练，目的是为随后进行的专项力量。

专项力量及其训练专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。对非周期性运动专案来说．专项活动中的动作是复杂多样的 但是在力量房利用器械进行力量练习时．力量练习的动作既简单又少。这很容易使所安排的力量训练变成一般力量练习而非专项力量练习。专项力量练习是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习。

通常 当选手初始力量很差。或者身体机能恢复性训练阶段(如损伤或放假以后的重新训练)时，一般力量训练是非常必要的。一般来说．在力量训练的适应阶段和肥大阶段都采用一般力量训练。当选手的肌肉体积和力量因训练而增加以后．力量训练就应以专项力量训练为主。

专项力量训练的形式是特定的．其效果也是专一的。与专项活动形式相差很远的力量练习．其效果很难转移到特定的专项活动中去。对已拥有良好肌肉力量的高水平选手来说 过多的非专项性的力量训练不但不利于专项成绩的提高 甚至可能有负作用。对一些要求肌肉收缩速度的专案来说 其专项力量训练主要采用爆发式运动形式 而不是慢速运动形式。采用爆发式的弹性力量训练有利于速度能力的提高。力量训练提高肌肉进行力量训练活动本身的耐力 而不是专项成绩提高所需的专项耐力。

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想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

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大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

3、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

4、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

5、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

　　你好！

　　科学依据

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　温馨提示

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。