正确的跑步前后拉伸动作图

正确的跑步前后拉伸动作图,第1张

正确的跑步前后拉伸动作

正确的跑步前后拉伸动作图,跑步是一项健身运动,跑步可以锻炼自己的肺活量之类的,我们在跑步前后应当进行一定的拉伸。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧。

正确的跑步前后拉伸动作图1

动作详解

1、双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微曲。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2、左膝弯曲,右腿向后迈一步,并伸直。

3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、放松,换一只腿重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微曲。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2、右腿向前跨一步。

3、双腿保持笔直,躯体尽量前伸,越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、恢复站姿,另一侧身体重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立,分开远比肩宽的距离。膝盖微曲,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2、呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。

3、再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能弯曲。通过坐骨上提,头部下压,

拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。

4、保持30秒至1分钟。回归、初、始、位、置、肘、部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。

动作详解

1、仰卧在垫子上,双腿并拢,双臂张开。

2、左膝弯曲,脚置于身体的中线上方,同时双手交叉,固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3、恢复初始位置。

4、左膝弯曲,双手交叉固定膝盖,再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧,使腿内侧贴近胸部。

5、保持这一姿势15秒,然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲,重复刚才一系列动作。

正确的跑步前后拉伸动作图2

跑步前后的拉伸运动有哪些

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的,所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的'放松是很有好处的。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。慢慢拉起绷直的左腿,膝盖尽量不要弯曲,这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压,保持20秒。右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

正确的跑步前后拉伸动作图3

新手跑步前后要注意什么

鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟,跑后拉伸5-10分钟。每天跑,每天跑多10米就好。5公里足以了,除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础),先养成正确的跑姿,再强化大腿、小腿、足部力量,然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么热身、放松

注意跑前热身,跑后放松,最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松,避免受伤

跑前应先做一下热身运动,热身运动大家应该都懂吧,无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”,在此就不多啰嗦了。

姿势

注意跑步的姿势,身体保持放松,小腹微收,肩膀放松,不要前倾,步幅和动作不要过大

跑步后不要立即坐下

跑步后,不要马上停止站着不动或者干脆坐下来,这样会对身体造成伤害,而应慢走,等到心率开始正常为止。

跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米

发生跑步岔气时,可以停下来慢慢的走,这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式,一般走个五六百米岔气症状就能消失。

如果你不想降低速度,那么,当你跑步的时候,如果左边肋下疼,那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前,左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼,跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前,右脚轻触地面。简而言之,哪边不疼哪边用力。

停下来并用手按揉岔气部位

跑步岔气时,还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位,随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩,并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸,这有助于缓解疼痛。

停下来快速深呼吸

跑步岔气时,可以改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带,所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛,尽快让身体恢复正常状态。

停下来深呼吸憋气

跑步岔气时,也可以深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。

当左侧肚子出现跑步岔气时,可以把左侧侧手臂举起,然后向右侧伸展,变伸展边深吸一口气,并且憋住气,停留几秒钟。恢复过来的时候,如果发现还不完全好,就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气,也采取相同的方法。

停下来喝杯热水

跑步岔气时,如果条件允许,可以喝杯热水,会有明显好转,如果依然有疼痛感,可以顺势平躺,让身体放松,一般几分钟就会恢复。

朋友出现跑步岔气怎么办

对于身边的朋友出现跑步岔气,可以趁岔气的人不备,用手在他的背部拍或者击掌,一般在后胸或者后腰上,声音要大,或者同时大喊一声,让岔气的人感到吃惊,之后岔气的不适症状就会环节。

我个人认为,肌肉也是可以捏起来的。肌肉也有放松的啊。肌肉放松的时候当然可以捏起来。

要分辨是肌肉还是“肥肉”很重要的是:当这一肌肉用力时你能否“捏”起来。比如,大腿的股四头肌(大腿面的肌肉)你放松坐位,膝关节弯曲时。大腿面是可以“捏”的。当你将腿伸直。大腿面崩紧的时候,就“捏”不动了,那就说明是肌肉啊~!

你所说的拉伸肌肉我不明白你是想放松肌肉还是要练肌肉。

我感觉你是因为长时间穿高跟鞋,小腿肌肉紧崩吧`想放松一下。要是放松就应该勾脚尖,坚持10--20秒。再放松揉捏,捶打1分钟。 这样的动作为一组。每次放松坚持3--5组。我想应该可以缓和你的肌肉紧崩的。

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕,高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示,这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而,如果你想要,你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张,放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸,还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者,有效的拉伸不会造成“死肌肉”,在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说,刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语,往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说,拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环,运动前拉伸,作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动,那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸,上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么,锻炼者可选用什么方式拉伸?

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身,也可以通过一些弓步向前走,或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式,肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

 

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子,今天你通过腿举,深蹲,箭步蹲,静态蹲等系列腿部训练练腿,每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕,腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉,自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧,后侧,外侧与内侧,以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部,下背部,臂部的肱三,肩部。这几个部位自我拉伸就可到位,而背肌与胸肌在训练完后,如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松,好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝,同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物,将左腿伸直搭于单杠,身体向左脚脚尖处延展,保持左脚脚尖回勾,右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲,一侧腿伸展,另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式,可以找一处墙壁或者椅子,台阶均可。

 

下背部拉伸

俯卧于垫子上,双腿自然分开,双脚脚背贴紧垫子,双臂放松置于垫子上,腹部以上起身抬高,下肢不动,下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨,右手推动左臂肘关节向后,左右臂交替进行,头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展,紧贴身体向右,右手扶左臂肘关节,注意不要耸肩,尽力使左臂向右,拉伸左臂。

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦

 运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,运动可以舒缓我们的心情,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,就快快动起来!

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦1

  运动后拉伸不减肌肉

 针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题,冯教练解释,运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。

 一些人运动后小腿变粗,主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿,运动后,小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松,使得肌肉长期处于紧张状态,柔韧性下降,进而导致肌肉僵硬,腿部显粗。

 要想瘦腿,先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉,那么在进行运动时,要尽量避免做针对小腿的肌肉训练,可以通过锻炼大腿,拉伸小腿,让腿型显得均匀修长。

  力量训练+有氧运动更瘦腿

 一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长,在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合,能达到事半功倍的瘦腿效果。

 无可否认,有氧运动的减脂效果的确很好。可是,在做有氧运动减脂的过程中,肌肉也会被减掉。肌肉量变少,基础代谢率就会降低。在这种情况下,如果终止有氧运动或不注意饮食,减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前,先通过力量训练锻炼肌肉,消耗身体糖分,然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪,练肌与减脂同时进行,腿部会瘦得更快,反弹更慢。

  瘦腿拉伸动作示范

  动作一

 1、面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。

 2、右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。

 3、停留片刻,左右腿交换。

  动作二

 1、右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。

 2、向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。

 3、右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。

  动作三

 1、面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。

 2、抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。

 3、两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

 4、保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。

  动作四

 1、双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。

 2、右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。

 3、左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。

 4、腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。

  正确拉伸免伤害

 冯教练建议,运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。

 运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦2

 小腿肌肉酸痛,或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话,那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿,而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作,按照这些动作去完成,就可以帮助你很好地拉伸小腿,预防肌肉形成。

 1、单腿交替伸缩运动

 这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。

 2、脚踝关节运动

 脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。

 3、紧实美化小腿肌肉运动

 这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到美腿瘦腿效果。

 通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢,发现其实它是比较方便简单的,但是就是这些简单又方便的拉伸动,却可以很好的帮助我们,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型,这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲,却不是很好很轻松的事情。

怎么拉伸小腿前侧肌肉

你知道怎么拉伸小腿前侧肌肉吗?在我们的生活当中,我们经常用运动来维持身体的健康,那你知道运动完后我们该怎么放松拉伸肌肉吗?你想知道吗?你想知道怎么拉伸小腿前侧肌肉吗?那接下来我来告诉你吧。

怎么拉伸小腿前侧肌肉1

  拉伸小腿动作一

 作用:拉伸腿部后侧

 站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。

  拉伸小腿动作二

 作用:拉伸大小腿前侧

 右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。

  拉伸小腿动作三

 作用:拉伸小腿前侧

 平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。

  拉伸小腿动作四

 作用:拉伸内侧韧带

 笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。

  拉伸小腿动作五

 作用:拉伸小腿内侧

 蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。

  拉伸小腿动作六

 作用:拉伸腿前后侧

 弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。

  拉伸小腿动作七

 作用:拉伸大小腿肌肉

 双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。

  拉伸小腿动作八

 作用:拉伸小腿后侧

 半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的'那条腿往后踩。

 拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

怎么拉伸小腿前侧肌肉2

 一、一脚在后的胫骨前肌拉伸,一只脚固定,另一只脚向后跨一步,然后脚尖固定在地面,向下拉伸。

 二、一脚交跨于前的拉伸,一只脚固定,另一只脚跨向另一只脚的外侧,然后脚尖固定在地面,向下弯曲拉伸。

 三、抬单脚拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚的脚尖放在桌子上,向下施力进行拉伸。

 四、跪地姿势拉伸,双脚呈跪姿,用双手支撑在地面,脚尖着地,向下施力拉伸。

 五、旋转脚踝的拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚顶在固定脚的小腿上,脚踝向下弯曲进行拉伸。

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