怎样锻炼自己的臀腿肌肉，才能看起来更加好看呢？

在进行塑形或者是减脂的过程当中，我们第一步应该先明白自己的体脂率处在一种什么样的状况，还有我们参与塑形或者减脂的目标是怎样的。因为首先定准目标和方向，就不会让我们在进行的过程当中偏离初衷。如果你的体脂率现在处于比较高的情况之下，那么应该做的就是先减脂。如果你的体脂率本身就不高，比较低的情况下就可以进行塑形训练了。

大家都知道，对于减脂来说，最有效的办法一方面是在营养均衡的前提下进行饮食的控制，另一方面就是要进行相应的运动。当然有些人会说，如果只是想让体重下降，那么只需要控制饮食就好了，控制住饮食，体重就会明显的下降，这个是有亲身经历的。确实如此，但是如果只是依靠控制饮食，体重会下降，也会让肌肉也有一定比例的流失。话又说回来，我们减脂目标是让体脂率下降，所以我们就不能够让肌肉流失，减少脂肪的前提下，最大程度的保留肌肉。

那么，如果想在减脂进行中，还能够保留住肌肉不流失，我们最需要做的就是运动的时候加入力量训练的板块。如果有能力，有条件的，最好是做到让力量训练和有氧运动共同进行。力量训练能够让肌肉在一定程度上增长，而如果有氧运动加入力量训练，就可以让脂肪直接燃烧，这样既增加肌肉含量，又燃烧了脂肪，想要塑形，就要进行力量训练。

说到力量训练，它的方式和方法是很多样的，最简单的就是利用小器械或者是徒手的运动。因为这样说来，就不会受到场地和时间的限制，随时随地可以进行。我们应该从整体出发，然后再针对性的训练身体的部分肌群。从整体出发，是因为想让肌肉能够平衡协调的生长，针对性的训练是指针对自己相对薄弱部位进行锻炼，让其不影响整体的发展。

如果从女性方面来看，讲到塑形无非就是腿部，臀部和腰部这几个部位最为主要。因为想要让自己的身材曲线更加完美，看起来更有型，最需要注重的是腰和臀的比例，臀和腿的比例这两部分。所以针对于腰，臀和腿这几个部位，我们接下来会推荐几个动作，在这几个动作当中，可以同时锻炼到这几个部位。

动作一：动态平板支撑

动态平板支撑是针对核心肌群和腹横肌进行训练的动作。准备瑜伽垫，趴在上面，双臂弯曲，小臂触地。双腿蹬直，分开距离，脚尖着地。身体保持平衡，然后轮流把双臂撑起，用手掌着地，手臂伸直。再轮流把手臂还原到小臂触地的姿势。

动作二：平板转体

平板转体是针对核心和侧腹部进行训练的动作。依然是准备瑜伽垫，趴在上方，双臂弯曲，小臂着地，与平板支撑姿势不同的是，两只小臂相互靠近，互相平行，双腿依然蹬直触地。身体其他部位保持平稳，分别向左侧转体的同时，向上方伸直手臂垂直地面，向右侧转体的同时，右臂向上方伸直，垂直地面，双臂轮流交换进行。

动作三：高抬腿

高抬腿锻炼的是腹部和腿部的位置。双腿分开，伸直站立，双臂弯曲，置于腰部两侧。腰背挺直，腹部收紧。左腿和右腿轮流向上做提膝运动，提膝的时候让大腿平行地面。双腿持续连贯进行。

动作四：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲需要用到一只哑铃，将哑铃用双手抱住置于胸前。双腿分开，直立站立，腰背挺直，腹部收紧。身体下蹲，让大腿平行地面，哑铃随着身体下移而下移。稍稍保持，恢复到开始的姿势。

以上动作简单易学，每个做15次，单边动作要每边完成15次，每次做3组。运动结束，不能立刻停止，需做拉伸。如果体脂率偏高，还要,结合控制饮食，最好能够再结合做有氧运动，之后就是做我们这4个动作，就能够帮你紧致双腿，还能提臀瘦腰。

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瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。