放松全身肌肉的方法

放松全身肌肉的方法

　放松全身肌肉的方法，现在的人越来越喜欢夜跑，但是有的人跑步之后感觉到肌肉酸痛，有些人跑步会导致双腿变粗，其实这些都是运动后没有放松肌肉导致的，那么我为大家介绍下放松全身肌肉的方法。

放松全身肌肉的方法1

　 一、跑完步为什么要拉伸肌肉

　如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。

　如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

　 1、内收肌群拉伸运动

　该拉伸运动有助于放松大腿内侧的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 2、股四头肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿前部的肌肉群。

　方法：左手扶住椅子或者墙壁，向后弯曲右膝盖。右手拉住右脚，将脚后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

　保持30秒，换右脚进行拉伸。

　 3、小腿拉伸

　该拉伸运动有助于放松小腿肌肉群。

　方法：站在墙或者栏杆前，把一只脚顶住墙，另一只脚放后，身体前倾压向前方，让后侧腿小腿有拉伸感。脚跟不要离地。

　保持30秒之后换脚进行。

　 4、腿后肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿后部的肌肉群。

　方法：背部着地躺下并屈腿，让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左脚小腿，使其跨过头顶。用手扶住左脚小腿，深呼吸，同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行)。

　30秒后，换另一只脚进行。

　 5、髂胫束拉伸

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。该动作可预防膝部外围发炎（髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽，将左脚跨过右脚同时再将右侧的手臂高举过头维持平衡。

　换边再重复这动作。

　 6、梨状肌拉伸运动

　睡姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束拉伸要求更高，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度。

　方法：双腿伸直平躺在地面，将右脚屈膝并跨过左腿，左腿保持伸直平贴地面，另一手拉住膝盖外侧，然后慢慢加压直到左大腿外侧有被伸展的感觉。

　 二、跑完步怎么拉伸

　 （一)、拉伸小腿

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　1、两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　 （二)、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　 （三)、拉伸臀肌

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　 （四)、拉伸膝盖

　1、用手把膝盖向下压，保持20秒。

　2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后

　 （五)、拉伸腹部

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

放松全身肌肉的方法2

　减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

　 一准备动作：

　在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的`某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

　 二正式训练：

　肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

　大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

　你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

　按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。

　所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。

物理性偏头痛和难入睡、失眠关键肌肉群：

枕下肌群（ 又名椎增肌）：位于颅骨底部下面，是连接着枕骨、寰椎和枢椎后方的4对小肌肉，分别为左右：头上斜肌和头下斜肌、头后大直肌和头后小直肌。

头上斜肌

起点：寰椎横突斜向内上方，

止点： 枕骨下项线上方的骨面

作用：一侧收缩，使头转向同侧，两侧同时收缩，使头后仰。 （与其它3对肌肉不同，其它都是转向对侧）

头下斜肌

起点：C2枢椎棘突斜向外上方

止点：枕骨下项线上方的骨面

作用：一侧收缩，使头转向对侧，两侧同时收缩，使头后仰。

头后大直肌

起点 ：C2棘突

止点 :下项线外1/2

作用：一侧收缩使头向同侧旋转，两侧同时收缩，使头向后仰

头后小直肌

起点 ：寰椎后结节

止点 ：下项线内

作用：一侧收缩使头向同侧旋转，两侧同时收缩，使头向后仰

胸锁乳突肌

起点 上缘：胸骨柄前，锁骨内1/3

止点 ：颞骨乳突外，上项线外1/3

作用：一侧收缩使头部朝转向对侧，双侧收缩头后仰。（副神经及C2-3神经前支）

落枕的关键肌肉：斜角肌（前、中、后）

前斜角肌

起点：C3-6

止点:第一肋骨斜角肌结节，靠近锁骨横突前结节

中斜角肌

起点：C2—7的横突后结节

止点：第一肋骨上中，及锁骨下动脉横沟的深处作用，前斜角后面

后斜角肌

起点：C5—7的横突后结节

止点：第二肋骨外表面，它位于中斜角肌之后，上斜方肌与肩胛提肌前缘的深部；

前中后三束同作用：一侧收缩使颈侧屈，转头，两侧收缩使颈前屈，上提1-2肋帮助吸气

肩胛提肌和斜方肌在《肩康复必要解剖——肩胛关节、肩胸关节主要肌肉群》 - 写文章 (jianshucom) 一展开，此处不展开

其它一些辅助肌肉：头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、 斜方肌 （头夹肌和颈夹肌被斜方肌覆盖）

头半棘肌 ，分外丛和内丛

起点：T1-6的横突、C4-7的关节突

止点：枕骨

作用：双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

头半棘肌内丛

起点：T1-6的横突、C4-7的关节突

止点：枕骨

作用：双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

胸半棘肌

起点：T6-12的横突

止点：上胸椎和下颈椎的棘突

作用：双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

头半棘肌（内、外丛）、胸半棘肌的作用同都是双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

头夹肌

起点:项韧带下半，下位C棘突、上位T棘突好棘上韧带

止点 ：颞骨乳突及枕骨上项线外侧1/3下发飞部分，

作用：双侧收缩使头部伸直，单侧收缩使头颈同侧屈和回旋。(颈后神经后支）

颈夹肌

起点:T3-6棘突

止点:C1-3横突

作用:双侧收缩使头部伸直，单侧收缩使头颈同侧屈和回旋。(颈后神经后支）

相关骨性标志：枕骨、项韧带、寰椎棘突、横突、C1-7横突与棘突，T1-6棘突与横突、锁骨，颞骨乳突

总结：主要功能——

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会出现：

1、体态问题：头前引、富贵包、颈椎强直、歪头斜脑、

2、疼痛健康问题：落枕、手臂发麻、各种头晕脑痛、颅内痛、脑供血不足、偏头痛、失眠、视物模糊、抑郁等（排除高血压、肿瘤、外力受伤等非物理问题性高张高压肌肉）

3、对生活影响：第二条所列的疼痛问题，长期枕后肌群、颈后肌群问题不解决，因休息睡眠不好会给工作和生活带来极坏的影响，恶性循环可能会导致疾病的产生。颧大肌、颞肌、枕额肌参见《面部整形康复必要解剖》。

大部分引用3Dbody，少数来源网络和书本，文章为自我学习资料笔记整理，错误难免，仅供参考。

不少人落枕后不知道怎么睡好，错误的睡姿，是会导致落枕更为严重的呢！那么落枕晚上怎么睡觉好呢？关于，落枕晚上怎么睡觉好？落枕后怎么睡觉？我来为您一一解答！

落枕晚上怎么睡觉好

落枕之后的睡姿问题，应该是仰卧，也就是平躺。同时，枕头要矮一点，垫在脖子的下面。治疗方面，建议你可以到当地中医院的针灸科，进行中医针灸、穴位注射等治疗，一般1到3次即可治愈。同时可以配合消痛贴外贴患处。

落枕后怎么睡觉

姿势不良、枕头高度及软硬程度不适当，都会导致落枕。轻度落枕做适当的颈部运动其症状自然会消失，而反复落枕或落枕总不见好，就要去医院检查是否患有颈椎病。要想避免落枕，最好保持良好的睡姿，选个好枕头，枕头高度为5～10厘米即可，最好与肩持平。枕头过高会使颈椎前倾角过大，导致头部供血不足。枕头要有弹性，枕芯可用谷物皮壳、木棉、中空高弹棉，并配以纯棉枕巾。过硬的枕头会使颈部局部肌肉得不到良好的放松，睡后易产生疲劳感；太软的枕头则容易“陷”下去，起不到垫高头部的作用。

预防“落枕”的简单办法 1要选用符合生理要求的枕头。何谓符合生理要求？仰卧时，枕头能保持颈曲的弧度，枕头边缘应保持弧形，不能呈斜坡形;枕头高度要符合个人的肩宽，仰卧时枕高约一拳，侧卧时枕高应为一拳加二指。 2要注意正确的睡眠姿势。正确的睡姿是以仰卧为主，左、右侧卧为辅。要保证仰卧时枕头维护颈部的生理弯曲，使胸部在仰卧中保持呼吸畅顺，全身肌肉能较好地放松，这样还有利于加深睡眠深度。

落枕后的注意事项

为了早点摆脱颈部的痛苦，经常落枕的人一定要注意避免不良的睡眠姿势，注意休息，夜里睡觉盖好被子，要经常适量运动，尤其是关于颈椎的活动操。同时也要注意避免受凉、着风，受寒，不能长时间吹空调、电风扇等，禁止提取重物等，此时还要注意饮食的平衡,荤素正常搭配,多吃一些富含维生素、量元素、钙成份多的食品，多吃新鲜水果和蔬菜，切忌不要吃肥腻食品和海鲜。

在脖子部位进行湿热敷。

热气能帮助紧绷的肌肉放松，而湿热比干热好，因为可以让热气更有效地渗入脖子肌肉。每天热敷背部或脖子部位3次，每次至少20分钟。

最好使用药房出售的湿热垫，可以控制温度，还能敷久一些。你也可以使用热水袋，用热水淋浴或泡澡。

将热毛巾敷在脖子上。

将擦手巾浸在一碗热水中，或者将热水倒在整个毛巾上。你也可以将毛巾放进烘干机烘5到7分钟。弄干毛巾，让它不再滴水，但仍然温热。将毛巾覆盖在僵硬或酸痛的脖子上。敷了一次后，过了20分钟才可以重复。重复敷大概3次。

用冰袋舒缓脖子。

低温能减轻局部疼痛，减少乳酸堆积，而肌肉酸痛正是乳酸堆积造成的。[3]将冰袋敷在发僵的脖子部位，通常是脖子后面的发际线周围。每2小时冰敷10到15分钟。

你也可以用更舒服的姿势进行冰敷。坐在舒适的椅子上，头向后靠在椅背。将冰袋放在肩膀和头部底部之间。身体靠后抵着冰袋，好让脖子享受到冰敷的全部好处。

有些专家认为冰敷会使脖子更加僵硬，因为低温促使肌肉收缩。两种方法都试一试，看看哪一种让你的脖子感觉最舒服。

在急性疼痛发生的头48到72小时进行冷敷，之后改为热敷。

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前后摆动头。

大多数时候，只要做一些运动舒缓紧绷或拉伤的脖子肌肉，就能立刻缓解脖子僵硬。下巴往下贴近胸部，然后抬起来朝向天空，拉伸脖子前后的肌肉。重复几分钟。

如果这个运动做起来很痛，抬头或低头的幅度不要太大。只要有一点点拉扯感就行了。

左右倾斜头部。

头向其中一侧肩膀倾斜，再换边重复，拉伸脖子两侧的肌肉。继续做到疼痛稍微减轻，肌肉不再那么紧绷为止。

左右转动头。

这个动作对僵硬的脖子来说是最疼痛的，所以要慢慢做。继续左右转动头部几分钟。

少做剧烈的体力活动。

脖子僵硬的头几天，最好减少活动量。这有助于减轻症状，缓解炎症。在脖子开始僵硬的头两三周，不要从事下面的体育活动或运动：

跑步或慢跑

举重

芭蕾舞

仰卧起坐和抬腿

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如果疼痛没有消失，最好去看医生。

有时候，脖子僵硬和椎间盘突出或神经受压一样，可能是严重疾病的症状。这种类型的损伤不会自行痊愈。如果脖子僵硬持续好几天，最好联络医生，看看自己是否需要接受治疗。

医生可能会给你注射抗炎药。脖子僵硬可能是炎症造成，医生可以直接将可的松注射到僵硬部位，以减轻炎症。

出现严重症状时，一定要就医治疗。

脖子僵硬是脑膜炎的首发症状之一。这是一种严重的细菌感染性疾病，会引起脑肿胀。脖子僵硬也可能是心脏病发的迹象。 如果出现下面的症状，一定要立刻去看医生：

发烧。

呕吐和恶心。

低头时下巴碰不到胸部。

胸痛或左臂疼痛。

头晕。

如果端坐、站立或行走困难，一定要立刻就医。

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使用外用止痛药膏。

有些药膏含有薄荷醇或其它能舒缓皮肤和肌肉的成分，可以立刻缓解疼痛。

你也可以自制止痛药。将2汤匙椰子油和1汤匙蜂蜡倒进一个小锅，用中火加热融化。添加5滴胡椒薄荷油和5滴桉树油。将混合物倒入一个有盖的容器，比如小玻璃罐。等它冷却后，涂抹到脖子和周围部位。

服用布洛芬或阿司匹林。

它们都是非甾体抗炎药，能有效缓解疼痛，不需要处方就能在药房买到。不要服用超过所建议的剂量。

使用肌肉松弛剂。

它们对放松肌肉很有用，有助于缓解脖子僵硬或酸痛。只能短期使用，而且最好在临睡前服用。当拉伸、冷热敷等方法不起作用的时候，才使用肌肉松弛剂。

肌肉松弛剂可能含有其它药物。仔细查看指示，只服用适当的剂量。

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选择支撑性良好的枕头。如果你偶尔会落枕，问题可能出在枕头上。

根据睡姿挑选合适的枕头，减少出现脖子僵硬的情况。记忆枕头是不错的选择，可以提供均匀一致的支撑力，好让脖子在睡觉的时候完全放松。

如果你习惯侧睡，枕头必须能让头部保持在水平位置，而不是往下陷。

如果你喜欢仰着睡，枕头应该要让头部保持在水平位置，并且不会让下巴贴近胸部。

羽毛枕用了一年就要换。

羽毛枕能很好地支撑脖子，但是大概一年后，蓬松感就会下降。如果你使用这类枕头很久了，并且经常落枕，考虑换一个新枕头。

试一试不枕枕头睡觉。

许多医生建议在拉伤脖子后，试一试几天不枕枕头睡觉。这或许有助于缓解症状，防止睡觉姿势欠妥引起脖子僵硬。

确保床垫足够结实。

你的床垫也许无法给脊椎和脖子提供足够的支撑。如果已经用了很多年，也许是时候换新的床垫。

你也可以试着将床垫反过来睡。床垫偶尔应该翻面，以防止变形。一定要遵守生产商的保养指示，因为有些类型的床垫不可以翻面，比如双垫层床垫。

不要趴着睡。

趴着睡对脊椎和脖子的影响很大，脖子一整晚都被迫扭向一侧。尽量侧睡或仰着睡。这样即使在睡梦中翻身变成趴着睡，至少趴着睡的时间不会比一开始就趴着来得长。

每晚睡7到8个小时。

获取充足的休息，好让身体自行恢复。睡眠障碍会加重脖子疼痛，因为身体没有足够的时间放松和恢复。确保每晚睡眠不会被中断，可以一觉到天亮。

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按摩脖子。

按摩是缓解脖子僵硬最有效的方法之一。按照下面的方法自己按摩脖子：

双手放在脖子来回揉搓，让脖子后侧暖起来。

用指尖以画圈动作轻轻按摩脖子。按摩整个脖子，以缓解肌肉，尤其是感觉最僵硬的部位要侧重按摩。

如此来回按摩脖子几分钟。

尝试针灸。

中医师会将细针刺入皮肤，刺激各种穴位，以治疗疼痛和其它疾病。虽然有些人质疑针灸的效果，但是许多长期饱受脖子疼痛折磨的人极其信赖它。

咨询针灸治疗师，详细询问脖子僵硬或疼痛的治疗方法。

试一试刮痧。

刮痧使用边缘钝圆的勺子推刮背部，直到刮出痧为止。它的目的是促进刮痧部位的血液流动，并排出毒素和其它不健康的元素。如今越来越多科学家开始着手研究这种传统疗法，有些研究甚至取得良好的效果。

刮痧一直存在争议。刮痧后皮肤会出现红色、紫色或黑色痧斑，看起来很吓人，而且不是所有患者都会感到舒畅或见效。

刮痧要非常小心。当你觉得不舒服或皮肤疼痛，一定要告诉治疗师。不要在治疗结束后没有得到任何缓解，反而让皮肤受刺激而疼痛。

哈哈，我也是，我在百度问过 哈哈。睡觉时喜欢把手放在枕头下，这些属于不良的睡觉习惯，对人体健康危害不小。

一是影响肌肉放松，肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复，时间久了会引起肩臂酸痛。

二是易造成反流性食道炎。，睡卧在床上手臂上抬，极易助长食物及胃液反流，，食道平滑肌张力也会减弱，手放在枕头下，易引发反流性食道炎。

三是导致手指麻木。有碍上肢血液循环，尤其是把手放在枕头下的“枕下埋藕”姿势，很容易造成手指麻木 甚至神经反射导致腹痛。（绝对准，请采纳哈哈）

如何放松肌肉

对于想要减肥的人群来说，很多人都会选择健身来达到减肥的目的，但是有许多人往往都荟，坚持不下去，这样就不可能达到减肥的目的，那么现在我们来了解一下，如何放松肌肉。

如何放松肌肉

第一种方法是按摩肌肉，通过按摩肌肉能够使肌肉中的毛细血管扩张和开放，从而使局部的血液循环和营养能够得到有效地改善，进而缓解肌肉的紧张度，并且还可以加速肌肉运动中废物的排出，从而达到放松肌肉和消除疲劳的功效。第二种方法是洗温水浴，这是由于及时的进行温水浴，可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，对于加速疲劳的消除和体力的恢复有一定的好处，另外还可以使肌肉放松，但是我们建议大家洗澡的时间不要超过20分钟。第三种方法是及时补充营养，合理都补充营养是放松肌肉的关键，而且及时补充营养，还可以消除疲劳，所以我们建议大家在生活中可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果，这样能够及时补充身体中所需要的营养元素。

以上就是关于如何放松肌肉。所以在我们的生活中，我们在经过大量运动之后，可以尝试这种方法来放松肌肉，同时还可以消除疲劳。