健身后为什么肌肉会痛？

1、很正常，一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

5、当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

扩展资料

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

-肌肉酸痛

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

可以更正一下锻炼的姿势和发力顺序，必要的时候可以请专业的健身教练来指导一下，不然发力不正确或者是姿势不正确，很容易导致肌肉损伤和锻炼效果差。

在健身房主要的锻炼中运用到最多的器械应该是杠铃，杠铃可以运用到全身的肌肉训练当中，而杠铃划船也是最重要的锻炼姿势，杠铃划船主要是锻炼我们的背阔肌，大圆肌三角肌等部位，当然它也可以运用到腿部肌肉方面的锻炼以及腹部的肌肉方面锻炼，而且杠铃划船这个动作非常的有效。但是往往有很多人都没有掌握正确的杠铃划船知识，才会导致自己的肌肉发力感觉不对。 

首先你可以更正一下锻炼的姿势。

杠铃划船它重要的关键姿势是在于身体肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是弯着腰去进行杠铃划船，这个动作其实非常的不对，如果训练不好，可能会使腰椎受损。而正确的姿势应该是俯身的时候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，这样可以利用身体和手臂的肌肉力量达到划船的姿势。双腿分开与肩并宽，然后弯腰俯身，这个时候一定要注意，腰杆要挺直背部与臀部成一条直线，膝盖自然弯曲，膝盖角度不要超过脚尖，这是最正确的姿势。

其次要调整肌肉发力的姿势以及呼吸的频率。

杠铃划船主要运用到的力量应该是手臂二头肌的力量以及背阔肌的力量，也可以进行双手杠铃划船，这样可以双管齐下左右肌肉均衡训练，当然对于健身的新手来说，不建议双手杠铃划船，新手最适合的就是单手杠铃划船，掌握诀窍之后可以双手杠铃划船，正确的姿势应该是手臂自然屈伸逆时针划船姿势，然后再配合呼吸的频率进行训练，肯定会达到最佳的效果，这样肌肉也不会感觉难受。

当然如果实在没有办法掌握杠铃俯身划船的诀窍，可以请教健身房的专业教练，这样就能够更快的解决肌肉发力感觉不对的问题。

当训练参与肌肉疲劳大于目标肌肉，首先想到的就是动作不规范，当然还有原因就是每个人易参与肌肉不同，例如我是斜方肌很容易参与。

1、 用杠铃划船练背，最好是能将身体弯成与地面平行，如果腰椎不好，那么我们只能以保护身体为主，那弯曲45度也勉强可以。

2、我们知道宽距对背阔肌的下部刺激明显，是增大背阔肌的主要握距。（当然划船是主要增加厚度的。）

3、将背部展开，体会背阔肌的拉伸，可以先采取小重量体会动作，标准后在加重，加强意念。

4、肱三头肌是管小臂外展（离开大臂），而划船动作主要是手臂的 提拉，在这过程中是几乎不参与的，楼主可以详细说一下细节，好帮助分析。

5、如果不行，就尝试单侧哑铃俯身划船动作。

另外提一点，练背阔肌的最好动作时引体向上。

划船机是近年来非常流行的室内健身器材，它模拟了奥运会项目中的水上划船。水上划船的乐趣可以通过家里的划船机恢复。可以作为全家人的健康伴侣，还可以在家里进行减压锻炼。许多人从未在水上划船，这会导致不正确的划船动作和学习划船过程中的运动损伤。经常提到划船机会不会导致腰部肌肉劳损，划船机会不会导致膝盖受伤。

它采用水平运动，对我们的膝盖有一定的保护作用。每次划船都能锻炼全身84%的肌肉。这是一种非常有效的有氧运动。腰肌劳损和膝关节损伤最重要的原因是对划船的错误认识。许多人刚开始划船，他们习惯性地使用手和脚导致错误的划船姿势。划船时，如果双腿没有做正确的踢腿动作，而是像弹簧一样弹起膝盖，那么膝盖自然很容易受伤。

最好的办法是学习正确的划船动作。我们应该循序渐进。从缓慢的学习动作开始，将正确的姿势转化为肌肉记忆，然后逐渐增加划船运动强度，从而有效避免膝盖受伤。此外，还有很多人在划船时向后倾得太多，在回桨过程中没有及时回到前倾角度，导致划船过程中腰部受到挤压。随着时间的推移，如果腰椎压力过大，可能会出现腰肌劳损。事实上，这也是由错误的划船行为造成的。平时也要及时观察正确的划船姿势，自然不会出现腰肌劳损。在划船之前，要热身，伸展身体僵硬的肌肉、韧带和关节，这样更有利于后续的力量。划船时注意随时保持核心力量，不要弯腰，以达到更好的运动效果。