肌肉训练计划

肌肉训练计划,第1张

第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒。 耸肩5组,同一重量每组8个。

第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组,每组10个。 三角 推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,如果实在做不了再减重量。 侧平举,同一重量3组,每组12个。 前平举,同一重量3组,每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12个。

第三天:腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。 硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。

第四天休息,然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

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