请问我有一些驼背做哪些运动好呢？

矫正驼背的锻炼方法

造成驼背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势，致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矫正的训练方法是：

一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上，直膝屈肘，用颈、肘、臀部的顶垫之力，使胸背向上挺起成小桥形，稍停3～4秒钟，放松颈部和肘部，成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气，还原时呼气。重复10～15次，共练习4组。

二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上，两手抱于头后，两腿伸直，两脚固定。然后吸气，用力挺胸抬头离地，头胸部抬起，稍停2～4秒钟。然后再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。

三、俯卧两头起。俯卧在垫上，两臂伸直放于体侧，然后吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈背弓形，稍停3～4秒钟。再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。

四、坐姿挺躯干。坐在椅子上，腰背正直，紧贴椅子背。坐稳后随即吸气，做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作，稍停3～5秒钟。然后呼气，还原成正直坐姿。重复15～20

次，共练习4组。

五、跪坐挺胸腹。两脚并拢，跪坐在垫上，直臂双手握脚腕处（踝关节附近），以手为支撑点，做向上、挺胸腹，展腰髋和向后抬头的动作，自然呼吸。重复15～20次，共练习4组。

六、单杠悬垂。双手正握单杠，身体悬垂。然后身体向后仰，两眼看杠，稍停4～8秒钟，重复10～15次，并做4组。

七、颈后推举。两脚开立，两手握杠铃，握距比肩稍宽，置于颈后，挺胸收腹紧腰，然后吸气，用力向颈后上方举起杠铃，至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习

4组。

八、站姿直臂扩胸。自然站立，两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，两手握哑铃，掌心相对两臂伸直上抬置胸前，随即吸气，两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开，呈两臂与两肩成一直线，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～l2

次，共练习4组。

九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面），随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。重复10～

12次，共练习4组。

十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂，然后吸气，引体向上至颈后，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8～10次，共练习4组。

［说明］采用上述矫正训练法，可有目的地发展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因为这些肌肉起于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉远端固定由两侧的肌肉同时收缩发力时，能使增大了的胸后凸减少。久而久之，就能把多余的增大部分变成正常范围，人也就不驼背了。另外，别忘了平时要经常保持挺胸收腹紧腰的姿势。

4个动作矫正驼背2周看见效果

造成驼背的原因

肌肉不平衡

紧张肌群:肩脾提肌斜方肌上部

枕下肌群

弱化肌群菱形肌斜方肌中下部

弱化肌群:深层颈屈肌

紧张肌群:胸大肌胸小肌

胸肌拉仲

放松胸部肌群

·双手向后抓住椅子边缘

向上延展脊柱

·双肩向后打开

·30秒，2组

侧卧胸椎旋转

灵活胸椎肌肉

屈宽屈膝侧躺，脊柱挺直!!

保持膝盖压紧地面

上侧手臂向外打开，手肘尽量靠近地面

15个，2组

俯卧W字训练

训练背部肌群

双臂置于身体两侧，与躯千呈“w”字肩背收紧，手臂向后缩

两侧肩脚骨相互靠拢

15个，2组

俯卧Y字训练

训练背部肌群

双手向前伸直，稍向外打开

肩背收紧，带动双侧手臂上抬

两侧肩脚骨向内靠拢

15个，2组

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！　背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。　　在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。　　背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。▲　　(北京体育大学运动生理学博士汪军)　　背阔肌　　小菱形肌　　斜方肌

驼背是脊柱发生弯曲所致，和肌肉没什么太大关系，练背只能把背练厚练结实的

背部的线条对于很多人来说都是容易忽视的一个部分，那么如何才能达到瘦背的目的呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家几种瘦背的方法，帮助大家快速有效的瘦身成功，那么就来看看我们应该怎么做吧。     

瘦背运动1：叉腰抖手臂       双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。     

瘦背运动2：每日扩胸       只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!  

 

瘦背运动3：临睡运动瘦背 晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行       俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。    

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)       坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。     

瘦背运动6:游泳       蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。     

美背小贴士: 1去角质 背部肌肤不容忽视，秀身材的时候可少不了美背噢!快来去角质每周2次，在家使用磨砂膏去角质，大约1个月的时间，背部肌肤就会光滑无比。 平时洗澡使用SPA天然猪鬃沐浴刷将沐浴露倒在上面，刷背是可以局部瘦身、帮助血液循环、紧实背部肌肤。背部的痘痘、粉刺都会一扫而光，而且更能够达到紧实、雕塑的功效。洗刷全身，清洁很彻底，又可按摩、去角质清洁及缓解疲劳之佳品!洗洗刷刷，污垢尽除;浑身通红，经络全松。

2淋巴排毒按摩       血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。     

3 搓背用粗盐蜂蜜       在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。     

4坚持不要驼背       无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!

1、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。

2、先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

3、在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。

4、开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。

5、将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

6、反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

你好!平时可以做正之本拉伸：仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显著,明显优化颈肩部线条,拉长颈部

意见建议:

无论何种原因引起的驼背,均会影响姿态美观,严重的还会导致胸廓变形,胸腔变小,影响心肺及消化系统功能,妨碍日常生活凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背,均可选用下列方法加以矫正

1坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10～15分钟,每日3～4次

2背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2～3次

3仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2～3次

4坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次

上述矫正驼背法,宜在早晨和睡前进行由于驼背是长期形成的顽固性畸变,所以应循序渐进,持之以恒,才会获得满意效果