一字步站立,腿部肌肉是怎么发力的

楼主、您好：练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

希望能够帮到您。望采纳

我们需要这样观察和解释您的问题：

1站立时，支撑我们体重的不仅有骨骼，还有帮助骨骼稳定的肌肉——此时，小腿肌肉会辅助发力支撑、且因为重力拉伸作用，两者合力，会使我们肌肉饱满（不是肥胖的意思）、坚实、修长，这就是“硬”的来历；

2站立时，虽然重力没有变化，但屈曲时，小腿肌肉基本没有发力，主要是大腿肌肉在发力，松弛的肉当然是“松松”的

3站立紧实、抬起松软，其实是肌肉健康、身体活力的指标——能松能紧的肉才能给我们衣食住行提供最大帮助

根据您的描述，您或者朋友“小腿抬起来肉肉很松 站立时很硬实”，至少不是肥胖者（给人“水肿”的感觉）

也许您关心的是小腿是否“肥胖”——请别人从背面看，腿形从上向下是从大到小的，那就是优美的腿也是健康的腿（前提是没肌肉、关节等毛病）

“水肿”腿，表面看是不好看，但实际意思是身体病变导致血循不畅、电解质无法正常代谢的体征

优美是福，健康更是福！

希望能对您有所帮助

祝身体健康

谢谢

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

下背部、小腿、腿筋、肩膀。运动再学习站立平衡训练下背部、小腿、腿筋、肩膀肌肉。站立平衡姿势是高级级别，伸展部位是下背部、小腿、腿筋、肩膀，增强部位是臀部、手臂、肩膀和颈部的肌肉力量。站立平衡姿势有助于发展平衡和意识，以及为身体做更困难的平衡姿势做准备。