跑完步,怎么放松大腿肌肉，怕长肌肉

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

拉伸腿部肌肉可以让腿部肌肉放松，拉伸方法是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

指导意见：

但是拉伸之后可以适当的按摩一下，辅助肌肉的放松。 病情分析：

你好，这样主要是自己拍打大腿了

指导意见：

这样的情况主要是靠自己多拍打大腿，这样有助于放松，或者洗澡也是有很好的好处的

医生询问：

请问你平时有没有肌肉抽经的情况？

以上是对“请问如何放松大腿肌肉呢？如何做？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！

大腿肌肉酸痛怎么缓解

　大腿肌肉酸痛怎么缓解呢？相信大家都会有过在运动之后大腿的肌肉会酸痛的症状，轻飘飘的感觉大家都很熟悉，那么大腿肌肉酸痛怎么缓解呢？下面就和我们一起来看一看了解一下大腿肌肉酸痛怎么缓解吧。

大腿肌肉酸痛怎么缓解1

　 1、放松腿部

　我们可以坐在床上或者地上，把两条腿分开伸直，握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿，从大腿根部推向膝盖。重复几次，一定要确保力度合适。隔几分钟以后，换个方向，把压力点集中在肌肉酸痛的位置，每个部位挤压数分钟。

　 2、冷敷

　接受大量的训练以后，也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤，可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后，会径直走进冰雪房，这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是，冰敷的时间千万不要超过一刻钟。

　 3、后期热敷

　正常情况下，运动完几天后肌肉就会慢慢复原，前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛，到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼，突然间运动加剧，导致抗乳酸能力减弱，这时候用热敷能够有效促进血液循环，及时把乳酸和其他代谢产物排出体外，从而达到缓解肌肉酸痛的目的。

　 4、按摩

　要是大家在运动之前没有做热身训练，那么运动完以后就可以做按摩，也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位，不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显，需要大家坚持按摩半小时才行。

　 5、泡澡

　很多人运动完以后都会直接去洗澡，其实这是一种错误的做法，正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点，目的是促进血液循环，从而减弱肌肉酸痛的感觉。

大腿肌肉酸痛怎么缓解2

　 一、热敷治疗

　出现了深蹲后大腿肌肉酸痛的'问题，最有效、最简单同时也是一种最高效的方法就是采取热敷的方法进行治疗。可以将热毛巾敷在自身肌肉酸痛的部位，可以达到一个很好的促进血液循环的效果。建议大家每次热敷时间保持在20分钟以上，才能够达到一个更好的治愈效果，三天左右症状就会慢慢消退。

　 二、按摩治疗

　出现了深蹲后大腿肌肉酸痛的问题，采取按摩的方法进行治疗，也是一种非常不错的选择。但是大家一定要掌握科学的按摩力度以及按摩穴位，盲目进行按摩可能会给自身带来一个适得其反的效果。按摩可以有效的缓解自身出现的肌肉痉挛问题，使肌肉得到充分的放松，在最短时间内摆脱肌肉酸痛问题给自身带来的负面影响。

　 三、食疗方法

　如果大家在深蹲后出现了大腿肌肉酸痛的问题，采取食疗的方法进行治疗效果也非常不错，可以适当的吃一些瘦肉和鸡蛋，补充体内所需要的碳水化合物。都可以帮助自身快速恢复体力，改善肌肉酸痛问题给自身带来的负面影响。食疗的方法见效会比较慢一些，大家也一定要注意多休息。

　 四、拉伸练习

　如果大家在深蹲后出现大腿肌肉酸痛的问题，进行拉伸练习也可以促进疼痛的康复。可以用一只手扶住固定物，保持身体平衡，使用一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上弯曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉。这种运动方法也可以有效的改善自身出现的大腿肌肉酸痛问题，每天早晚进行拉伸练习，每次十分钟，酸痛感可以快速消失。

拉伸腿部肌肉可以让腿部肌肉放松。

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

小腿的话可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

拉伸之后可以适当的按摩一下，辅助肌肉的放松。

　　所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的 爱好 者，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。运动后大腿酸痛的症状很多人都有过。以下是我为大家整理的怎么缓解运动后的大腿肌肉酸痛，希望你们喜欢。

　　大腿运动后酸痛恢复的 方法

　1、多喝水

　运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。

　2、吃点好的很有必要

　运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充你的能量让你变得更强大。对于想练就八块腹肌的同学来说，这个更是非常重要的事情。理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量，并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。

　3、拉伸、按摩

　运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸。应该选择比较温缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。

　4、休息,高质量的睡眠

　时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。运动过后，安排适当的休息。给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做，就是最好的锻炼。好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来，身轻如燕。

　5、冰浴

　冰浴、冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。

　注：对比水疗法:当你运动后洗澡,2分钟的热水和冷水的30秒。重复4次,一分钟的适度温度之间hot-cold喷雾。如果你碰巧与冷热水疗浴缸可用,你可以把每个的同时暴跌。

　6、高性能服装

　现在很多高科技分压缩功能服装能紧裹肌肉稳定肌肉群，减少细微撕裂、 血液循环的提高能够向受伤肌肉提供更多氧气，有助其更快恢复 更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气帮助肌肉恢复和促进血液循环。只要运动后日常穿着或者睡觉的时候穿着，就能起到恢复的作用，看着似乎很神奇，如果你有足够的预算，可以一试。

三种食物有助于缓解运动酸痛

　一、西瓜

　夏天大汗淋漓的时候来上一块冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬间让身体所有的细胞尖叫。而研究人员最近在西瓜里面发现了一种被称为L-Citrulline的氨基酸，这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。西班牙的一个研究小组用西瓜汁取代一部分运动员的能量补给来研究L-Citrulline的作用，初步数据表明,这些用西瓜汁做补给的运动员24小时内缓解肌肉酸痛的能力高于吃排酸补给的组别。

　但是西瓜属于“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻。但是没有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。

　二、豆腐

　都知道黄豆是“豆中之王”。含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。 蛋白在肌肉恢复起着重要作用,它帮助建立和修复组织。每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的热量。豆豉,豆腐等豆制品都含有丰富的蛋白质尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉组织，有针对性的干预来解决机械损伤。

　单纯的吃黄豆会产生大量的气体，使肚子发胀。豆制品可以解决这个问题，但是必须注意的是豆制品中含嘌呤较多，对嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者吃黄豆制品也要慎重。

　三、樱桃汁

　樱桃富含植物营养素称为花青素,这种强大的抗氧化剂是珍贵的自然抗炎药,被认为有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病,包括痛风和关节炎。你有一项研究发现，在 长跑 运动员在赛前一周将樱桃汁作为补给能帮助减少运动后的肌肉疼痛。

　樱桃大多数的热量来自天然糖，这些糖能有助于改善你的情绪，并增加你的能量水平。吃樱桃可以帮助降低患心脏病的风险,虽然香蕉的钾比樱桃多,但不是每个人都喜欢香蕉,而这些钾有助于减轻和防止肌肉痉挛,所以运动中多吃一些樱桃益处多多。

剧烈运动后不能做的事情

　1、立即休息

　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

　此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　2、蹲坐休息

　蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　3、暴饮止渴

　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

　而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

　4、马上洗浴

　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

　而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　5、饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

　6、大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

1 运动后如何放松腿部肌肉

2 运动后肩膀酸痛如何处理

3 运动完后如何放松肌肉

4 运动完后怎样放松肌肉

5 健走后腿部肌肉酸痛是什么原因

6 手臂肌肉酸痛的原因