大腿内收肌群抗阻训练之坐姿夹腿

1目标肌肉:大腿内收肌群。

2训练目的:增加目标肌肉大腿肌群的肌肉力量与耐力。

3器械名称:坐姿夹腿器。

4动作名称:坐姿夹腿。

5设计原理:在做坐姿夹腿的过程中，阻力向外对抗阻力向内，在对抗阻力的环节中，身体做了一个髋关节水平屈的动作，因为目标肌肉有使髋关节水平屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:坐于座椅上；双脚踏在器械踏板上，膝关节内侧紧贴挡板；骨盆中立位，收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；背部紧贴靠椅；双手采用对握闭合式握法握实器械把手。

7动作轨迹:由外向内，再由内向外。

8运动幅度:向内时大腿内收肌群充分收缩，向外时还原配重片不相撞。

9安全提示:身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

10呼吸和速度:向内时呼气，速度2-4秒；向外时吸气，速度2-4秒。

✔内收肌群包括：大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。对于想要收紧大腿内侧肉肉的女生来说，训练这组肌群真的很实用，要多练，会让你的腿更加性感。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

1、夹腿锻炼的是大腿部位的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练。

2、使用夹腿机时要让身体先预热，以正确的方式使用夹腿机，在身体承受范围内逐渐增加训练强度，才能让锻炼效果更佳明显。

陈建甫编译随着运动量的不足以及身体老化所带来的肌肉流失，许多女性都会在30岁以后开始变得容易漏尿、经期时也越来越痛。日本臀肌锻炼专家松尾崇（松尾タカシ）表示因为女性的荷尔蒙分泌、运动习惯都与男性不同，所以 周围的深层肌肉都相当容易退化、松弛，不但会让骨盆变形也会降低基础代谢量，因此彻底运动到臀部才是现代人最该注意的瘦身方式。 而近来出版新书《やせたいなら肛筋を锻えなさい》（暂译：想瘦的话就锻炼 肌肉）的整体师久娘由起子（久嬢由起子）则认为， 肌群松弛是姿势不良者们普遍的问题所在，位于 正下方的提肛肌、以及内、外 括约肌等深层肌肉，是坐着的时候负责支撑上半身重量跟脊椎的重要肌群。一旦此处的肌力流失，可能会导致骨盆受到肌肉收缩的拉扯而位移，下盘支撑脊椎的力量就会减少，这样不但会让人自然驼背，基础代谢也会大幅度降低。 另一方面，女性容易出现的漏尿、经痛问题，也同样是 肌肉因为血流量不足而变得僵硬，最终引起的虚寒体质。所以只要确实锻练此处来帮助骨盆回正，除了能够提升代谢、轻松减重之外，更能够调整体质让更年期不会提早报到。 芭蕾舞老师竹田纯则建议，只要站直并开阖双脚来夹臀，就能够锻练到 肌群。由于这个动作属于芭蕾当中相当基础的一个动作，所以身体僵硬的人也相当适合练习，透过简单的体操就能回正骨盆、改善驼背并培养易瘦的健康体质。 1 立正站好并用脚跟对准脚跟，脚尖则向外打开，感受到双腿夹紧时，大腿内侧会互相贴紧即可。 2 让双脚的大腿内侧尽量贴紧，同时夹紧 。 3 维持这个姿势，一边吐气一边慢慢向下蹲， 始终夹紧，接着一边吸气一边站起来。重复起立蹲下20次，即可有效锻炼 肌肉。

　　锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，对于腿姿不良的人来说，用夹腿机锻炼还能起到改善腿姿不良的作用。能提升身体健康素质，对于塑造完美身型也有一定帮助。

　夹腿机锻炼的主要部位是大腿内收肌群，其中包括长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌等。这种健身器械在健身房里面非常常见，需要按照正确的方法使用，否则很容易导致大腿肌肉拉伤。

　正确使用夹腿机方法需要先坐在上面，调整大腿挡板位置，让它处于膝盖内侧部位，双手抓住座椅两侧的手把，背部挺直与背椅贴合，再将双腿缓慢靠拢，直至两腿接触到，保持这个动作2秒钟再自然外展即可。

病情分析：

你好，不会遗传的，夹腿综合症又称情感性交交叉擦腿，这是儿童时期的一种神经类疾病，临床表现发作时双下肢交叉内收，上下移擦，会阴部肌肉收缩，手握拳或抓住东西使劲。外阴充血，分泌物增多和阴唇色素加重等。

意见建议：

一般处理可以心理教育治疗，鼓励病儿自觉努力控制症状发作，多作户外活动，注意外生殖器卫生，药物治疗可考虑应用氟哌啶醇治疗，此病有自愈倾向。