女生做一个月深蹲效果有哪些？

一、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

三、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

四、深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高性能力，可以说是免费又健康的伟哥。

五、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

深蹲好处很多但是对于一些健身的萌新来说，容易走进很多误区。

一、 深蹲并不是越多越好，如果你是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

二、 深蹲并不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手认为深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其实并不是，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

三、 下蹲的动作如果不正确你做一百个深蹲的效果可能还不如别人做十个的效果好，大家可以在网上观看一些深蹲的教学视频，或者去健身房找专业的私教指导，及时调整自己的深蹲姿势。

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

-深蹲

人民网-经常做深蹲有什么好处

1 女生深蹲的好处 翘臀

深蹲锻炼的就是臀部和腿部的肌肉，女生通过长期的深蹲锻炼，可以让臀部紧致而有弹性，帮助翘臀提臀，让女生身材曲线性感迷人。

提高全身力量

深蹲需要动用身体很多的肌肉和关节，负重深蹲尤甚。在负重深蹲中，手掌、手臂、腰部、背部、臀部，大腿，全身几乎都会用到。因此，深蹲可以提升全身的力量，让你更加有力。

提升心肺能力

很多人做深蹲时往往都会感觉呼吸跟不上，其实这就是心肺功能不够强。而深蹲恰恰需要大量的呼吸，从而锻炼刺激心肺。从而提升心肺能力。

延缓衰老

人到了一定年龄，衰老便随之而来，而锻炼是延缓衰老最有效的方法。我们可以很明显的看到，经常运动的人的精神面貌和生活状态，都比一般人年轻。因此，长期深蹲锻炼，可以帮助女生延缓生理上的衰老。

增强膝盖

深度会反复的动用膝盖，可以锻炼膝盖周围的肌肉，并促进膝盖关节处的血液循环。因此，只要深蹲姿势正确，且膝盖无伤，做深蹲可以帮助增强膝盖。

2 女生深蹲的坏处 损伤膝盖

一说到深蹲，大家马上就会联想到膝盖受伤。没错，深蹲时力量十分的大，如果动作一旦稍微不对，很容易让膝盖承受很大的压力，导致膝盖受伤。因此，深蹲导致膝盖的人不占少数，大家一定要保证正确的深蹲姿势。

损伤腰部

深蹲时如果腰部没有停止，拱腰进行，那么脊柱就会产生不合理的弯曲，挤压腰部，导致腰部受伤，如果是负重深蹲，力量更重，那么情况就会更加严重，长期下去可能会导致腰间盘突出。

危害心脏

因为深蹲对氧气需求较大，运动中会刺激心肺，如果患有心血管疾病，那么很可能会影响到心脏健康，导致病发。

3 女生深蹲标准姿势

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

4 女生深蹲怎么训练 个数安排

新手可以每天做30个即可，如果对腿部和臀部力量有信心，也可以多做一些，但是不要超过100个。可以分3-8组，每组8-16个。

难度选择

1如果是想锻炼肌肉，那么可以选择为：该难度下能连续做的深蹲个数为6-12个。

2想锻炼耐力，提升臀部和腿部线条，那么难度为：该难度下能连续做到深蹲个数为15-25个。

难度可以通过负重深蹲增加，也就是增加杠铃的重量。当然，这要在自重深蹲训练很久，感觉轻松之后才能进行。

简单来说，深蹲最大的好处是：锻炼全身的肌肉，增加肌肉稳定性，预防膝盖受伤。还可以促进身体循环及代谢，因此达到减肥、瘦身的功效。

作为一个普及的运动方法——深蹲，它不需任何工具，就能在家锻炼核心肌群，臀部到大腿都能“有感”，被视为极高效率的锻炼方法。

无论什么时候开始，运动绝对不嫌晚，只要养成运动的习惯，在体能的维持、甚至进步上，就有很大的好处。人体60%的肌肉都在腿部，因此大部分人开始接受阻力训练时，都是从下半身跟核心力量开始。

最入门的阻力训练，是大家都相当熟悉的“深蹲”。不过这个动作有2个问题最长被诟病：首先是初学者如果姿势不对，很容易伤膝盖；再来就是长辈们如果想尝试，很怕一不小心就会往后坐，跌倒造成遗憾。

其实，我们只需要在身后放一把椅子，就可以轻松克服这2个问题。

刚开始练习深蹲的人，可以先在身后放一把椅子，这样子即使没站稳，往后坐时也只会坐在椅子上。放一把椅子还有一个好处，有些人在练习深蹲时，会蹲太低导致重量被压在了膝盖，进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后，因为椅子高度的限制，同时避免了膝盖的伤害。

当然，最近日本出现了一种以深蹲为概念的新式深蹲法“大猩猩深蹲法”，一口气锻炼到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明显效果，还能身体提高代谢！

大猩猩深蹲步骤如下：

双脚打开与肩同宽，将臀部向后推一点，然后双手放到膝盖前面。想像大猩猩的身姿，可能会很容易理解，悬挂的手不要太宽。缓缓往下蹲，大腿与地面保持平行5秒钟，越熟练后时间也可以慢慢加长。利用下半身的力气抬起腰部，这样为一个回合。至少进行八回，一共三组。

大猩猩下蹲时，大腿会承受沉重的负担，大腿上多余的脂肪被燃烧并变成肌肉，需要花费全身的力气。此外背部也会适度收紧，因为在下蹲时背部也会受压，建议一天可以做到三组。

不过，大猩猩深比起一般下蹲运动，对膝盖和臀部的负担较小，较不需要担心训练过度可能会超负荷，但同时也具有瘦身效果。只是要注意，如果做的过程让膝盖或臀部等关节疼痛，请停止训练。

同样，美日流行的另一种“相扑式深蹲”，对膝盖的负担小很多。

通常的深蹲，膝盖的位置可以改变膝盖关节的压力，如果姿势越窄压力越大。因此“相扑式深蹲”解决这样的问题，这种深蹲方式早已风靡于日本女性界，做的过程中也能拿哑铃或壶铃，增加训练强度。

相扑式深蹲深蹲步骤如下：

双脚张开大约是肩膀宽度的2-3倍，脚趾朝外大约45度弯曲膝盖，深深降低臀部，使大腿与地板平行，确保体重保持在脚后跟。手部可放在胸前上，或自然垂放，想加重训练强度，可手持哑铃或壶铃在前面。重新站起来，完全拉直双腿，重复所需的重复次数。

许多运动员都利用深蹲来锻炼和增强腿部肌肉，如果有脊椎、骨盆歪斜，借由锻练股关节一带的肌肉，可以矫正骨盆位置，让脊椎自然回正。每一次练习可做3-4组，每一组可做8-15下，适度练习让臀型越来越好看。