20岁以后肌肉是否还会在锻炼中生长？

人的身体不会停止新陈代谢和脂肪吸收就会不停地生长

这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉就这么简单没有什么细胞单个变大变强的

也不是增加数量

而是一种转换

给你介绍点锻炼的技巧吧

增加肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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首先，内脏的大小是为了适应环境所产生的结果。例如常做肌力训练，身材就会像健美先生一样，女人怀孕胸部就会变大等。虽然这两种情况都是身体的某个部位变大，不过其中的细胞机制却完全不同。

人体的肌肉细胞是不会分裂的。因此，肌肉之所以变大，不是因为细胞──指骨骼肌细胞（按：muscle cells，又称肌纤维，呈现明显之明暗相间横纹）的数量增加，而是大小改变的缘故。这种现象称为「细胞肥大」。

相较之下，妇女是因为怀孕以后，乳腺细胞受到荷尔蒙的影响而分裂，使得细胞数量增加， 才会变大的，与细胞的大小无关。这种现象是细胞繁殖得太多，也就是所谓的「增生」。

可逆性损伤：脂肪肝、胆固醇、缺氧……还有救

细胞受损的原因各自不同。例如，细菌感染或病毒感染、自我免疫失调（误以为自己的细胞是异物而发动攻击）、遗传性异常、老化而或放射线治疗等。说得夸张一点，任何化学物质都可能是细胞受伤的原因。

比方说，脂肪或胆固醇是人体必需的养分，缺乏的话就会生病。不过大家也知道，摄取过多会引发脂肪肝或动脉硬化等疾病。

其中，以缺氧为万病之源，也就是氧气不足引起的损伤。当医生宣告：「请家属节哀顺变」，其实人体内的细胞还活着，只不过一旦我们没了呼吸，也就无法提供氧气给细胞。如此一来，所有的细胞都会因为陷入缺氧状态而死亡。

据说法国发生大革命之所以用断头台，就是因为这种死法比较痛快。当厚重的刀刃卡嚓一声铡了下来，人头自然落地。重点来了，受刑人的意识能维持几秒？

其实，即使脑袋瓜落地，也不代表脑细胞全部死翘翘，所以，在被砍头的瞬间，大脑并不会停止活动。

当然，运气够好的话，可能在断头的瞬间就丧失意识，否则一般至少还得再撑个5秒到10秒。为了避免砍头的痛苦，当时断头台上还备有软垫，但这个做法倒是让我不解，因为怎么想，都是让当事者更痛苦吧。况且，这短短的5秒不知道有多漫长？听说人类因为意外事故而丧命的话，死前的那段时间特别漫长。这真是吓死宝宝了。

浮肿：肝硬化、肾衰竭、心脏病都有可能

有人会想，浮肿跟生病有关吗？让我先说明一下静水压上升。当静水压上升时，就会促使大量的水分从血管往组织流动，所以造成浮肿。例如，静脉压上升时，还分全身性与局部性。

全身性水肿指心脏衰竭或心脏无法顺利运作的状况。这个时候，静脉到心脏的血液无法顺利回流，于是静脉压就上升。局部性水肿则是指静脉发生血栓，血液无法顺利流通。

其次，就是血浆中胶体渗透压的下降。就像我前面说过的，胶体渗透压是由血浆中白蛋白的浓度所引起。当白蛋白浓度降低时，胶体渗透压就会随之下降。

那么，什么的情况下才会这样？

其实很简单，那就是身体无法制造白蛋白或白蛋白流失太多的时候。如果肝硬化等肝脏方面的疾病，或是营养失调等，人体没有办法制造白蛋白，就会引起水肿。另外，罹患肾病症候群（nephrotic syndrome，由多种病因引起肾脏病变，造成蛋白质透过尿液体流失）时，则因白蛋白流失太多引起水肿。

此外，肾衰竭的患者因为无法排尿，也容易造成浮肿。也就是说，虽然心脏、肝脏或肾脏等疾病都可能造成身体浮肿，不过却有各自的机制，而且病理都不复杂。

另外，还有淋巴管慢性的堵塞。例如，血丝虫（filaria）感染就是非常典型的案例。说到丝虫病（filariasis），大家可能会以为是猫或狗才会得的病。其实，人类也会感染丝虫病，因淋巴管或淋巴节发炎，造成淋巴系统的堵塞、破坏，最后产生浮肿。

当我们下肢淋巴管堵塞，就会造成下肢浮肿或阴囊水肿。阴囊内堆积太多水分，一般不叫做浮肿，而是阴囊水肿。

虽然现在已有丝虫病的特效药，病情也是可以获得控制的。不过，从历史资料或照片来看，以前的人阴囊肿得真的很严重，保证会让大家跌破眼镜。到底有多严重？有些人竟然肿到坐在椅子上，阴囊却垂到地上……。欸，这个样子应该很不方便吧。

吃肝脏，救贫血？

让我们将时光退回很久以前的1934年，当时乔治．惠普尔（Gee Hoyt Whipple）、乔治．迈诺特（Gee Richards Minot）与威廉．墨菲（William Parry Murphy）等三位血液学家，因为发现治疗贫血的肝脏疗法，而荣获诺贝尔奖。其实，这个荣光的背后有一段小插曲，接下来请大家一边听我说，一边复习吧。

当时，惠普尔透过定期拔血，让小狗产生慢性贫血，然后再喂食各种食物，观察哪一种对治疗贫血有效。结果发现，肝脏是最有效的食物。各位看到这里，应该知道这是怎么一回事了吧。惠普尔的实验证明，只要吃铁质丰富的肝脏，就可以治好缺铁性贫血。

话说回来，诺贝尔奖也不是那么好拿的。后来，迈诺特从惠普尔的研究得到灵感，于是与墨菲共同研究，让45名恶性贫血患者食用二分之一磅（约240公克）烧烤过的肝脏。结果显示，42人中虽然有11人死亡，却也有31人痊愈。对于原本死亡率百分百的恶性贫血而言，他们的疗法可以说是划时代的发明。

虽然这个疗法的机制尚未得到证实，不过还是让他们获得诺贝尔奖的青睐。可能有人会想：「蛤？就因为这样？」对，不过，这个疗法再怎么单纯，原本无可救药的难病，因为一个划时代的发想而有了转机（按：肝脏的铁不是答案，而是肝脏中的B12），说起来也算是实至名归。关于这个话题，请容许我再多废话几句。

其实，一般人不吃肝脏也不会得到恶性贫血。因此，有一位血液学家卡叟（William Castle）就怀疑，或许恶性贫血是因为患者在消化过程中，产生某种异常所引起的。因此，他就提高实验的分量，让恶性贫血患者食用两百公克干烧的汉堡肉。不过，却看不到实质效果。

于是，他决定让普通人吃一般的汉堡肉，一个小时候以后，再取出胃里消化的东西，并且让恶性贫血患者食用。简单的说，就是让恶性贫血患者吃下一般人吐出来的汉堡肉。

看到这里，大家可能会想：「天啊！不会吧！」事情完全不是你想的那样。卡叟只是利用软管将这些食物灌到病人的胃里而已。话说回来，没想到这个方法竟然见效了。

也就是说，他的预测一点也没错。这个功效不是因为健康的人胃液的关系，而是胃液中的一种黏液蛋白与汉堡肉中的B12 结合，才能发挥某种功效。所以，他将胃液与汉堡肉里的因子，分别称为「内在因子」与「外在因子」。内在因子这个名词之所以这么怪，其实就是这么来的；而外在因子就是后来发现的维他命B12。

血栓症、栓塞症，差别是？

血栓症的原因有三种，分别是血管内皮功能障碍、血流异常或凝血功能亢进等。这三项原因称为「绍氏三要素」。这个绍氏就是我在序章中介绍过的，将细胞病理学发扬光大的菲尔绍。

话说回来，据说这三大要素并不是菲尔绍本人的发现，也没有人知道这个绍氏三要素是怎么来的。只能说即使是医学界，也会有随便打着别人名号的人。

最常见的血管内皮功能障碍，莫过于动脉硬化。就像我在第一章说的，血管壁堆积的胆固醇等物质就是动脉硬化。堆积物看起来像稀饭一样，所以也称为「粥状硬化」。这个时候，血管会变得狭窄，影响血液的流动。除此之外，如果血管破裂，血管内皮就会剥离，使身体产生血栓。

血液的异常流动也是重要因素之一。特别是静脉血流不顺畅的时候，会产生瘀血现象，且容易形成血栓。在日常生活中，脚部的静脉血液主要靠肌肉来输送；借由肌肉的运作，将静脉血液由末梢运回心脏。因为这个效果就像挤牛奶一样，所以又称为「挤乳作用」（milking action）。

刚做完手术的人，就是因为卧病在床，无法产生挤乳作用，而容易导致静脉瘀血，甚至让下半身产生血栓。这个时候，就会发生接下来要说明的血栓栓塞症，情况严重的话，甚至可能猝死。所以，一般开完刀以后，医生都会让病人在术后穿弹性袜。

血栓栓塞症：血栓脱落，苦主多为男性

栓塞症是指，血管像被木栓塞住一样堵住，或者什么东西堵住血液的流动。

不论是固体、液体或者气体都可能造成栓塞，虽然还是以固体居多。换句话说，就是其他部位的血栓从血管壁中剥离，顺着血液流着流着就堵住了。这种状况的栓塞是由血栓脱落引起的，所以称为「血栓栓塞症」。

该病症几乎都发生在肺部，因此又称为「肺血栓栓塞症」（Pulmonary thromboemboli ）。这些血栓主要来自下肢、特别是膝盖以上的部位。

例如，大家常听到的经济舱症候群（Economy Class Syndrome）就是其中之一。搭飞机的时候因为一直坐着，所以身体就无法发挥挤乳作用，让静脉容易瘀积。

另外，飞机上比较干燥，身体也容易因为脱水，而引发凝血反应。因此，大家在搭飞机的时候，最好时不时动一动脚，而且多喝水补充水分。不然的话，可是会出人命的。

所有的栓塞症中，血栓栓塞占了99％以上。所以说，只要是血管突然被什么堵住的话，大多是血栓栓塞所引起的。

那么，还有哪些栓塞症？其中之一是脂肪栓塞（fat emboli ）。当我们发生车祸意外的时候，如果脂肪组织大量损伤或者骨折，脂肪滴就会渗入血液，然后堵住血管。我们常说恨之入骨，其实，骨髓正是制造血液细胞的场所。不过，如果骨髓被脂肪细胞堵住的话，就没有办法制造。因此，骨折的时候才会发生脂肪栓塞。

抗癌物也会致癌

致癌物分为直接与间接。间接指的是，某些物质在体内代谢活化以后具有致癌作用。

大家可能会想：「这也太倒楣了，谁都不想这样吧。」但这是有原因的，因为人体内有一种酵素能将毒物代谢出去，只不过它会让原本不会致癌的物质间接产生变异，而具有致癌作用。

说到直接性致癌物，最典型的就是抗癌剂。可能有人会想不透，抗癌剂为什么会引发癌症？其实，这是因为，抗癌剂与DNA结合以后，会杀死癌细胞。如果只对癌细胞有效倒也还好，可惜的是，连正常细胞也会受到影响。

由抗癌剂或放射线治疗引发的癌症，称为「二次癌症」。一般而言，这种情况下的二次癌症容易出现复杂的染色体异常，而且很难根治。除此之外，年轻患者罹患二次癌症的比例更高。当然，如果第一次化疗后，恶性肿瘤仍无法完全根治也莫可奈何。不过，坦白说，抗癌剂、放射线能不用就不用。