锻炼没有效果，是因为你不知道什么是「泵感」！

同样是在练哑铃，别人几个月就有很好看的二头肌，自己却还挥舞着“拜拜肉”？同样是仰卧起坐，为什么别人已经8块腹肌，而自己肚腩却还是软趴趴？ 同样是练，凭啥别人就能长肌肉，到底差别在哪里？ 一瓶蛋白粉？一个私人教练？还是一张健身卡？

衡量锻炼是否有效的重要标准

NO！NO！NO！你们之间的差距在于，所坚持的那些锻炼是否足够“有效”，而判断自己健身过程是否有效的指标就在于，在经过相当强度的锻炼后， 目标肌肉是否有泵感 。只要是经过健身房系统锻炼的人，都会听到这样一个词，那就是泵感，它的定义是这样的： 目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，从而产生的一种膨胀感，这个过程称为泵血。同时，泵感是衡量一次健美训练是否有效的一个关键标志 。

这一过程是如何产生的？

在适当负重下进行锻炼时，肌肉由于短时间内的高强度运动，会进入无氧运动状态，此时，肌肉代谢会产生大量的乳酸，ATP迅速水解，并在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物，促使肌肉细胞膨胀，由于肌肉束膨胀，周边毛细血管受阻收缩，使得该区域肌肉的血液回流速度减缓。这一过程又反过来减慢了代谢产物的排出，增强该出的渗透压，使得肌肉产生一种膨胀或充血感。(适量的有氧运动一般不会产生肌肉，所以担心慢跑小腿长肌肉的MM们，可以放心去跑步了！)

而正是由于这一过程，使得该部位肌肉截留下更多地养分，促使肌肉细胞快速生长，表现出来就是肌肉变发达了。因此，如果想通过负重锻炼长肌肉的话，可以看锻炼后，对应部位的肌肉是否会产生泵感， 泵感持续时间越长，说明该次活动更加有效 。如果运动后没有泵感，或许你该考虑做出一点改变了。

怎么练，才会有泵感呢？

1、 高强度锻炼

如果锻炼后只有肌肉酸痛，并没有泵感的产生，说明你的锻炼强度或许还不够，因为适当的无氧运动才能促使肌肉增长，在负重不足或强度不够的情况下，肌肉处于有氧运动状态，因此才无法产生所谓的泵感，因此，可以考虑在保障安全的前提下，增加训练强度。

2、 减少组间休息时间

只有短时间内完成最大的运动量，才能追逐到最佳的泵感，在进行负重锻炼时，可以适当减少组与组之间的休息时间，看看自己是否能将休息时间缩短到一分钟内，最好在30秒左右，每组次数控制在6次左右，这样高频的运动，可以保证运动后肌肉产生足够的泵感。

3、 保证充足的营养

如果锻炼一段时间后，仍找不到肌肉泵感，那么或许是你的营养跟不上，身体营养摄入不合理的情况下，训练再刻苦也不可能获得足够强或持续性的泵感，肌肉也不可能很快生长。而此时饮食中，碳水化合物就显得不可或缺了。肌肉中储存的葡萄糖是无氧运动时的主要功能物质，如果锻炼前，没有充足的碳水化合物摄入，那么你的肌肉只会越练越小。

对于想要获得发达肌肉的汉纸们，勇敢地去追求泵感吧，只有持续且足够强度的泵感，才能向你保证结实的肌肉！

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刚刚进入训练的我们可能迷惑为什么我们训练之后，肌肉会变大，变硬？

甚至有些训练年限的朋友，也会执着于泵感的产生，更有甚者，认为没有泵感就是训练不到位。

一、泵感的由来

说简单点就是肌肉充血后，变大变硬，使人觉得麻木不堪。

但实际上，泵感的由来并不是那么简单的充血，泵感的产生和充血没有任何关系。

说白了就是：人们普遍认为泵感是由训练后血液大量冲入肌肉细胞所导致的膨胀感。可惜这是一种错误的认识，因此我们产生了很多错误的谣言。

二、讲点理论

1、上过生物课的同学一定会知道细胞渗透压，典型的实验就是将一个新鲜的水果放入盐份浓度非常高的水里浸泡，过不了多久，整个水果就干瘪了。这就是因为渗透压的现象。

人体的细胞也是如此。当我们进行一定强度的训练之后，我们的肌肉细胞会产生大量的乳酸，ATP（含乳酸）水解产生H+（氢离子），使得我们的细胞内部的渗透压迅速增大，血液中的血浆和一部分细胞液同时进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀变大。

也就是说，实际上并不是血液进入了我们的细胞，而是血液中的血浆和细胞液进去了。

2、泵感带来增肌的养料？

最典型的泵感逻辑就是：

力量训练讲究的是泵感，泵感充足不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你肌肉带来了足够的氧气和营养。当你好不容易把血液都泵进肌肉的时候，这时候养料最充足，不适合去练其他部位而分散这些养料。

这似乎是最合理的逻辑，说得头头是道并且结合常识现象，去解释泵感在健身中的重要性。

但是！首先，力量训练并不讲究泵感，如果你要增肌更讲究的是渐进超负荷理论。其次，我们知道肌肉细胞膨胀只是因为冲入了一部分血浆和细胞液，并不是真正的血液。

其次，就算冲进去的都是血液好了，血液提供养料这种能力主要是因为血液是流动的。流动越快，输送，提供的氧气越多，也就是养料越充足。所以，并不是血液冲进目标肌肉越多越有养料，反而是血液流动速度越快养料越大。

最后，因为充进肌肉的液体并不是血液，所以实际上，当我们泵感非常严重的时候，反而血液很难“流”进肌肉里，因为它太紧绷了，这时候，我们要做的就是「拉伸」，让肌肉放松，舒张，让血液更好的流通于肌肉之间，达到更好的增肌效果。（所以练后拉伸的结果其实就是增肌、让肌肉生长）

三、泵感和增肌的直接关系？

答案就是：没有任何直接关系。肌肉增长可能发生在有泵感的时候，也可能发生在没有泵感的时候。所以，用泵感去判断自己是否练够是一个完全错误的判断方式。

你必须选择一个重量，每组能做正好6-12下，这个区间范围内（虽然用最大力量来衡量比较准确，但是意思就是这样）

所以很多人6-12下做组，泵感并不是很强；但是12-20下，保证让你泵感十足。所以可以间接看出，泵感其实跟增肌并没有什么关系。

总结：泵感和增肌完全没有直接关系。

肌肉酸痛是由乳酸堆积造成的，第二天肌肉不酸痛有很多原因。可能没练到位？或者练的时间长了肌

肉适应了当前的训练强度，或者练后充分的拉伸了肌肉等等很多原因都有可能让你第二天的肌肉不疼

但是。肌肉酸痛不等于长肉，同理，肌肉部酸痛也不等于不长肉。如果你训练强度够了，营养和休息

也都跟上了，那么肌肉一定会长的，大可不必为肌肉酸不酸痛而纠结！